Когато спортувате, ставите са най-силно засегнатите части на тялото и често се превръщат в източник на проблеми за много спортисти.

Болката в коленете, лактите, глезените, раменете, китките и дори пръстите обикновено е следствие от дегенерацията на структурите - сухожилия, връзки, хрущяли ... - които изграждат всяка от тези стави поради износване поради прекомерно употреба, причинява възпаление и води до хронични лезии/патологии, които са трудни за разрешаване.

хондроитин сулфат

Спазването на подходяща диета и в някои случаи прибягването до специфични добавки може да помогне за предотвратяване на този вид нараняване. Ако заболяването вече се е появило, добрата хранителна стратегия може дори да го реши или, в по-малка степен, да облекчи болката, която често пречи на правилната функционалност.

Най-честите хронични наранявания на ставите в спорта са тендинопатии или тендинити (засягат сухожилията), хондропатии или хондромалации (засягат хрущялите) и остеоартрит или остеоартрит (заболяване, причинено от износването на хрущяла).

Те са заболявания, които обикновено се приписват само на спортисти в напреднала възраст или които се занимават със спорт от много години, но нищо не е по-далеч от реалността. Настоящият бум за участие в далечни и екстремни състезания и състезания (маратони, ултра-тарикати, железници, планински състезания, пътеки, ултрарелси и др.) И нарастващото търсене на обучение означават, че в днешно време те са много патологии. млади спортисти.

ДОЛЕНЦИЯ ЗА ВСЯКА СПЕЦИАЛНОСТ

Сред най-често срещаните травми на ставите имаме: хондромалация на пателата, често срещана при скачачи, баскетболисти, ръгбисти или волейболисти; тендонит или тендинопатия на пателарното сухожилие, известно като коляно на джъмпер или танцьор; тенис лакът (страничен епикондилит); голфър, бейзбол или лакът на хвърлящ копие (епикондилит медиа); коляно на бегач (синдром на илеотибиалната лента); глезен на футболиста (синдром на предния удар); тендинопатия или синдром на подколенното сухожилие, типичен за спринтьорите; Ахилесова тендинопатия; и остеоартрит от всякакъв вид. Те са постоянни и често много болезнени възпаления, които всеки, който страда или ги е претърпял, много добре знае колко трудно е да бъдат изкоренени.

ПРЕВЕНТИРАЙТЕ С ДИЕТА

Разнообразната, здравословна и балансирана диета, с ниско съдържание на наситени мазнини и с високо съдържание на антиоксидантни и противовъзпалителни храни е основата за поддържане на тялото в най-добри условия, но ако намерението е да поддържаме ставите в добро състояние, добре омазнени и без дискомфорт, има няколко съображения, свързани с храненето, които трябва да имате предвид:

Пиенето на вода, инфузии, сокове или спортни напитки, ако е приложимо, е най-добрият начин да се осигури синтез на синовиална течност (вискозна течност, богата на хиалуронова киселина, която смазва ставите по време на движение).

- Приемайте ежедневно храни, богати на витамин С

Поради важния си принос в синтеза на колаген, протеин, който се намира в изобилие в хрущялите и сухожилията, витамин С осигурява твърдост и гъвкавост на ставите. Сред най-богатите на този витамин храни имаме: ягоди, портокали, мандарини, киви, магданоз и като цяло всички видове плодове, зеленчуци и зеленчуци. Които също са важен източник на антиоксидантни вещества и минерали, важни като калций, фосфор и силиций.

Приемът на антиоксиданти предпазва организма от окислителни увреждания и възпалителни процеси. Приемайки добър вариант на плодове, зеленчуци и зеленчуци всеки ден, в допълнение към зехтина, ние имаме гарантиран добър принос.

- Вземете храни, богати на сяра

Сярата е минерал, който също допринася за синтеза на колаген. Той се съдържа в богати на протеини храни като месо, риба, яйца и млечни продукти. Съдържа се още в лука, чесъна, праз, броколи, зеле и бобови растения.

- Не пренебрегвайте приема на Омега 3

Важността на диетата, осигуряваща адекватно количество Омега 3 мастни киселини, се крие в мощните й противовъзпалителни свойства. Тези съединения се намират главно в мазна риба и в рибено масло, като треска. В растителния свят те се намират в ядки и семена, като лен, сусам, тиква или чиа.

Препоръчително е да ядете синя риба (сьомга, сардини, риба тон, паламуд, скумрия ...) два до три пъти седмично и да приемате шепа (20-30 грама) ядки дневно. Семената могат да бъдат включени в кисело мляко, зеленчукови кремове, салати, хляб и др.

- Протеините не могат да липсват

Консумацията на храни, богати на протеини (постно месо, риба, бобови или млечни продукти), осигуряват на тялото аминокиселините, необходими за синтеза на протеинови вещества като колаген и други тъкани. Сред протеиновите храни желатинът от животински произход (рибешка опашка или рибена опашка) представлява особен интерес, форма на хидролизиран колаген, която му позволява да се усвоява от организма. Кокотките от треска имат голямо количество желатин. В момента на пазара се предлагат желатинови кремчета със и без захар. Желатиновият флакон на ден е добър десерт за спортист със ставен дискомфорт.

- И едни свински крака?

Свинските крака съдържат мукополизахариди (гликозаминоглюкуронани), съединения под формата на гел, които са част от съединителната тъкан, кожата и костите, изпълнявайки структурна функция. Те също са част от структурата на хрущяла. Сред тези вещества са хиалуронова киселина и хондроитин сулфат или хондроитин сулфат.

Храни като гореспоменатите, свински крака, ухо, волски език, шкембе или свински джолан са богати на мукополизахариди и следователно приемът им е подходящ, за да поддържат ставите в добро състояние. Тези храни обаче имат недостатъка, че са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Редно е да ги ядете от време на време, но не е удобно да ги приемате ежедневно. Поради тази причина, когато страдате от остеоартрит или се появи травма на ставата, която засяга хрущяла, можете да помислите за приемане на добавка или фармакологичен препарат, който включва тези вещества, въпреки че преди да ги вземете е препоръчително да се консултирате със специалист лекар.

ФАРМАКОЛОГИЧНИ ЛЕЧЕНИЯ

Най-често срещаните фармакологични лечения за хондропатии и дегенеративен остеоартрит имат най-честите активни принципи, споменати по-горе: хиалуронова киселина и хондроитин сулфат, в допълнение към глюкозамин сулфат, поотделно или в комбинация.

Хондроитин сулфатът и глюкозамин сулфатът имат противовъзпалителен ефект и са ефективни за лечение на остеоартрит или проблеми с остеоартрит и дегенерация на хрущяла (степен A научни доказателства). Испанската федерация по спортна медицина (FEMEDE) в своя консенсусен документ относно ергогенните хранителни добавки казва, че и двете добавки, освен че са ефективни, са изключително безопасни и без странични ефекти, които противовъзпалителните лекарства като ибупрофен, аспирин или други противовъзпалителни средства.

Също така се препоръчва "при спортисти, които страдат от симптоми на остеоартрит, като болка и функционална импотентност, добавка (хондроитин сулфат и глюкозамин сулфат) самостоятелно или в комбинация за начален период от 3 месеца, за предпочитане след хранене". Ефектът отнема известно време, за да бъде забелязан (2/3 седмици), но ефектът му се запазва 2-3 месеца след прекратяване на лечението.

Хондроитин сулфатът е мукополизахарид, който осигурява еластичност и здравина на хрущяла. Обикновено се извлича от хрущяла на трахеята на говедата, но в Япония се получава и от хрущял от акула.

Глюкозамин сулфатът играе важна роля за образуването и възстановяването на хрущяла. Получава се от черупките на ракообразните (раци, скариди ...).

Що се отнася до хиалуроновата киселина, основната отговорност за смазване, придаване на вискозитет и еластичност на ставите, тя може да се приема през устата на капсули, въпреки че осигурява по-голяма ефективност чрез инжектиране директно в засегнатата област.

ПРЕВЕНТИВНИ МЕРКИ В УПРАЖНЕНИЕ

- Ако имате наднормено тегло, препоръчително е да не правите упражнения за удар, като бягане или скачане. За предпочитане е да изберете да правите велосипед (статичен или нормален), елиптичен, да плувате или да ходите.

- Всички мускулни групи трябва да бъдат укрепени, особено тези, които участват или са най-търсени в спортната дейност, която се практикува. Сред бегачи и футбол, тенис на гребло, баскетболисти с желание за развлечение, често се пренебрегва работата във фитнеса и това е рисков фактор за ставите. Примери: ако искаме да предотвратим тендинит в пателарното сухожилие, е необходимо да изпълняваме упражнения за укрепване на квадрицепсите и огромния мускул. Ако не искаме да страдаме от тенис лакът, е необходимо да укрепим мускулите на ръката, ръката и рамото.

- Изберете мек терен за бягане, като мръсотия или трева - бил той естествен или изкуствен - и избягвайте асфалт, павета, стълби, каменни пътеки, както и спускания и спускания по стъпала.

- Въведете упражнения за подвижност на ставите при загрявката.

- Поставете малко лед върху засегнатите части в края на упражнението или тренировката. Достатъчни са няколко минути.

- Не правете луди неща или усилия, които не съответстват на състоянието на всяка от тях.