Отслабването може да бъде от полза за хора от всички възрасти, дори за тийнейджъри.

Загубата на излишни телесни мазнини може да подобри здравето и да повиши самочувствието и увереността.

Въпреки това е важно за тийнейджърите да отслабват по здравословен начин, като правят промени в диетата и начина на живот, които подхранват растящите тела и могат да бъдат последвани дългосрочно.

Ето 16 полезни съвета за отслабване за тийнейджъри.

начин
Споделете в Pinterest

1. Поставете си здравословни и реалистични цели

Загубата на излишни телесни мазнини е чудесен начин да запазите здравето си. Важно е обаче да имате реалистични цели за тегло и образ на тялото.

Въпреки че загубата на излишни телесни мазнини е важна за тийнейджърите с наднормено тегло, фокусът винаги трябва да бъде върху подобряване на здравето, а не върху телесното тегло.

Наличието на реалистична цел за тегло може да бъде полезно за някои тийнейджъри, но подобряването на диетата и увеличаването на физическата активност като цяло може да бъде много по-ефективно.

Изключително важно е тийнейджърите да имат здрави модели за подражание и да разбират, че всеки има различен тип тяло.

Подкрепата за семейството и образованието у дома и в училище са свързани с успеха при отслабване при юноши и могат да помогнат за засилване на положителните промени в начина на живот (1).

2. Намалете сладките напитки

Може би един от най-лесните начини да отслабнете е да намалите сладките напитки.

Содата, енергийните напитки, сладките чайове и плодовите напитки са заредени с добавени захари.

Проучванията показват, че високата консумация на добавена захар може да доведе до наддаване на тегло при тийнейджърите и може също така да увеличи риска от определени здравословни състояния, като диабет тип 2, безалкохолно мастно чернодробно заболяване, акне и кариес (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Изследванията показват, че тийнейджърите са по-склонни да консумират сладки напитки, ако родителите им го направят, така че намаляването на тези нездравословни напитки като семейство е от полза (8).

3. Добавете физическа активност

Не е нужно да се присъединявате към спортен екип или фитнес, за да сте във физическа форма. Простото седене по-малко и по-голямото движение е чудесен начин да се изхвърлят излишните телесни мазнини.

Увеличаването на цялостната ви ежедневна активност може също да увеличи мускулната маса, което може да помогне на тялото ви да изгаря калории по-ефективно (9).

Ключът към влизането във форма и поддържането на физическа форма е намирането на дейност, която наистина ви харесва, което може да отнеме известно време.

Изпробвайте нов спорт или дейност всяка седмица, докато намерите подходящ за вас. Туризъм, колоездене, ходене, футбол, йога, плуване и танци са някои от нещата, които можете да опитате.

Участието в активни хобита като градинарство или социални каузи като почистване на паркове или плажове са други чудесни начини за повишаване на нивата на активност.

Освен това, поддържането на активност може да помогне за подобряване на настроението ви и е доказано, че намалява симптомите на депресия при тийнейджъри (10, 11).

4. Хранете тялото си с питателна храна

Вместо да се фокусирате върху съдържанието на калории, изберете храни въз основа на тяхната хранителна плътност, която се отнася до количеството хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри, което храната съдържа (12).

Тъй като юношите все още растат, те имат по-високи нужди от определени хранителни вещества, като фосфор и калций, отколкото възрастните (13).

Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, здравословните мазнини и здравословните протеинови източници са не само хранителни, но и могат да насърчат загуба на тегло.

Например фибрите, открити в зеленчуците, пълнозърнестите храни и плодовете, както и протеините, открити в източници като яйца, пилешко месо, фасул и ядки, могат да ви помогнат да се заситите между храненията и да избегнете преяждането (14, 15).

Освен това изследванията показват, че много тийнейджъри не успяват да изпълнят препоръките за храни с гъста хранителна стойност, което прави още по-важно включването на тези здравословни храни в диетата си (16).

5. Не избягвайте мазнините

Тъй като телата им все още се развиват, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече мазнини от възрастните (17).

Що се отнася до отслабването, обикновено се елиминират източниците на мазнини в диетата поради тяхното калорично съдържание. Премахването на твърде много мазнини обаче може да повлияе неблагоприятно на растежа и развитието.

Вместо да намалите драстично приема на мазнини, съсредоточете се върху размяната на нездравословни източници на мазнини със здравословни източници.

Заместването на нездравословни мазнини, като пържени храни и сладки печени изделия, с ядки, семена, авокадо, зехтин и мазни риби може да насърчи здравословното отслабване (18).

Здравословните мазнини не само подхранват тялото ви, но също са от решаващо значение за правилното развитие на мозъка и цялостния растеж (19).

6. Ограничете добавените захари

Тийнейджърите са склонни да ядат храни, богати на добавени захари, като бонбони, бисквитки, сладки зърнени храни и други подсладени преработени храни.

Когато става въпрос за подобряване на здравето и загуба на излишно телесно тегло, намаляването на добавените захари е от съществено значение.

Това е така, защото повечето храни с високо съдържание на добавена захар са с ниско съдържание на протеини и фибри, което може да доведе до колебание на апетита ви и може да доведе до преяждане през целия ден.

Изследване на 16 млади жени установи, че тези, които пият напитка с високо съдържание на захар сутрин, съобщават за по-голямо чувство на глад и консумират повече храна на обяд от тези, които консумират напитка за закуска с ниско съдържание на захар.

Не само храните с високо съдържание на захар причиняват глад, те могат да повлияят отрицателно на академичните постижения, съня и настроението при тийнейджърите (21, 22, 23).

7. Избягвайте модни диети

Натискът за бързо отслабване може да накара тийнейджърите да опитат прищявка диета. Има безброй модни диети, някои от които се популяризират от популярни знаменитости.

Важно е да се разбере, че диетите, особено модните диети, рядко действат в дългосрочен план и дори могат да навредят на здравето.

Твърде рестриктивните диети са трудни за спазване и рядко доставят всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да функционира на оптимално ниво.

Освен това, приемането на твърде малко калории може да забави загубата на тегло, тъй като тялото ви се адаптира в отговор на ограничен прием на храна (24).

Вместо да се фокусират върху краткосрочната загуба на тегло, тийнейджърите трябва да се фокусират върху постигането на бавна, стабилна, здравословна загуба на тегло с течение на времето.

8. Яжте зеленчуците си

Зеленчуците са пълни с важни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Те също така съдържат мощни съединения, наречени антиоксиданти, които предпазват клетките ви от нестабилни молекули (свободни радикали), които могат да причинят увреждане (25).

Освен че са много хранителни, изследванията показват, че консумирането на зеленчуци може да помогне на тийнейджърите да постигнат и поддържат здравословно телесно тегло (26).

Зеленчуците са пълни с фибри и вода, което може да ви помогне да се чувствате сити и по-доволни след хранене. Това намалява шансовете за преяждане, като поддържа апетита ви стабилен през целия ден.

9. Не пропускайте храненията

Въпреки че пропускането на хранене може да изглежда, че това ще ви помогне да отслабнете, всъщност може да ви накара да ядете повече през деня поради глад.

Проучванията показват, че тийнейджърите, които пропускат закуска, са по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които редовно закусват (27).

Вместо да пропускат закуската или да посегнат към бърза, богата на захар закуска, тийнейджърите трябва да направят балансирано хранене приоритет.

Освен това изборът на балансирана закуска с повече протеини може да ви помогне да останете сити и доволни до следващото си хранене.

Проучване на 20 момичета в юношеска възраст показва, че тези, които са яли закуска на базата на яйца с по-високо съдържание на протеини, са били по-малко гладни и са яли по-малко през деня, отколкото тези, които са закусвали на базата на зърнени храни с по-малко протеини (28).

10. Изхвърлете диетичните храни

Храните и напитките, предлагани на пазара като „безопасни за диета“, могат да бъдат пълни с изкуствени подсладители, нездравословни мазнини и други съставки, които не са полезни за вашето здраве.

Изкуствени подсладители като аспартам и сукралоза са свързани със здравословни проблеми, като разстроен стомах, мигрена и дори наддаване на тегло в някои проучвания (29).

Освен това диетичните храни и напитки обикновено са силно обработени и рядко съдържат хранителните вещества, от които се нуждаят растящите органи.

Вместо да купувате диетични продукти, изберете цели, непреработени и пълнещи храни за ястия и закуски.

11. Опитайте внимателни хранителни практики

Съзнателното хранене означава да обърнете внимание на храната си, за да развиете по-добра връзка с храненето, осъзнаването на тялото и регулирането на храните (30).

Тийнейджърите често ядат ястия и закуски по време на пътуване или са разсеяни от телевизия или смартфони, което може да доведе до преяждане.

Внимателните хранителни практики, като бавно хранене, наслаждаване на ястия на маса и дъвчене на храна, могат да помогнат за регулиране на теглото и да доведат до по-добра връзка с храната.

Освен това изследванията показват, че внимателното хранене може да помогне на тийнейджърите да направят по-малко импулсивен избор на храна, което може да насърчи здравословно телесно тегло (31).

Родителите и братята и сестрите също могат да практикуват внимателно хранене, за да подкрепят тийнейджърите, опитващи се да развият по-здравословни хранителни навици (32).

12. Останете правилно хидратирани

Пиенето на достатъчно вода е от решаващо значение за цялостното здраве и може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Замяната на сладки напитки, като сода и спортни напитки, с вода намалява прекомерния прием на калории и насърчава здравословното отслабване (33).

Освен това пиенето на вода през целия ден може да ви помогне да регулирате апетита си и да намалите желанието да ядете нещо, когато не сте непременно гладни (34).

Поддържането на правилна хидратация може също да подобри академичните и спортни постижения (35).

13. Не се сравнявайте с другите

Чувството за натиск да изглеждате по определен начин може да предизвика хаос върху изображението на тялото на никого и тийнейджърите изглежда са по-податливи на проблеми с изображението на тялото от други възрастови групи.

Натискът от страна на връстници, социалните медии и влиянието на знаменитостите могат да накарат тийнейджърите да се чувстват недоволни от телата си.

Когато се опитвате да бъдете по-здрави чрез отслабване, е важно да разберете, че тялото на всеки човек е уникално и че хората отслабват с различни темпове.

Пътуването за отслабване никога не трябва да бъде предизвикано от необходимостта да изглеждате като някой друг. Отслабването трябва да се разглежда като начин да бъдете по-здрави, по-щастливи и по-уверени в собствената си кожа.

Опитайте се да не се сравнявате с нереални стандарти. Вместо това използвайте самоуправление и позитивност на образа на тялото, за да мотивирате новия си здравословен начин на живот.

14. Намалете стреса

Стресът причинява хормонални промени, като повишени нива на хормона кортизол, които могат да увеличат глада и да насърчат наддаването на тегло (36).

Въпреки че е добре да имате някакъв стрес в живота си, твърде много стрес може да повлияе негативно на загубата на тегло.

Участието в дейности като йога, медитация, градинарство, упражнения и прекарване на време на открито може да помогне за намаляване на стреса и да насърчи чувството за релаксация.

Ако се чувствате прекалено стресирани, училищните терапевти или психолозите са чудесен ресурс за техники за облекчаване на стреса и могат да ви окажат подкрепа, когато се чувствате преуморени.

15. Намалете преработените храни

Въпреки че приемането на лакомство от време на време е напълно здравословно за тийнейджърите, консумацията на прекалено много преработени храни може да доведе до наддаване на тегло и може да затрудни отслабването.

Повечето преработени храни са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на важни хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали.

Що се отнася до воденето на по-здравословен начин на живот, храненията и закуските трябва да се въртят около цели, хранителни храни като зеленчуци, плодове, здравословни мазнини и протеини.

Преработените храни като бонбони, бързо хранене, сладки печени изделия и картофени чипсове трябва да се наслаждават като случайно лакомство и не трябва да се ядат ежедневно.

Вместо да разчитат на преработени храни, тийнейджърите могат да участват в кухнята и да приготвят домашни ястия и закуски със здравословни, пълноценни храни.

16. Спете достатъчно

Постигането на достатъчно сън е от съществено значение за поддържане на здравословно телесно тегло.

Проучванията показват, че възрастните, които не получават достатъчно сън, тежат повече от тези, които получават препоръчаните седем до осем часа на нощ (37).

Тийнейджърите се нуждаят от дори повече сън от възрастните. Всъщност експертите препоръчват на тийнейджърите да спят 9 до 10 часа всеки ден, за да функционират на оптимално ниво (38).

За да се наспите добре, уверете се, че спалнята ви е тъмна и избягвайте отвличане на вниманието, като телевизия или използване на вашия смартфон преди лягане.

Ами ако загубата на тегло не работи?

Има и други причини, поради които тийнейджърите трудно могат да отслабнат, дори когато спазват здравословна диета и начин на живот.

Вземете правилната диагноза

Някои медицински състояния като хипотиреоидизъм, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) и депресия могат да причинят внезапно наддаване на тегло (39, 40, 41).

Ако чувствате, че ви е трудно да отслабнете, говорете с Вашия лекар за симптомите си.

Те могат да проведат тестове или да препоръчат специалист, който може да помогне за изключване на медицински състояния, които могат да причинят наддаване на тегло.

Предупредителни знаци за разхвърляно хранене

Хранителни разстройства, като булимия, нервна анорексия и разстройство от преяждане, могат да засегнат хора от всички възрасти и могат да се развият през юношеството (42).

Ако смятате, че може да се борите с хранително разстройство, моля, кажете на родител или доверен възрастен.

Родителите, които забелязват симптоми на възможно хранително разстройство при тийнейджърите си, трябва да се консултират с личния си лекар или педиатър за информация относно възможностите за лечение.

Признаците на хранителни разстройства варират според вида. Примери за предупредителни знаци, на които трябва да обърнете внимание, включват (43):

  • Постоянна или повтаряща се диета
  • Избягвайте социални ситуации, които включват храна.
  • Доказателства за повръщане или злоупотреба с лаксативи.
  • Прекомерно упражнение
  • Обсебване с формата на тялото и/или теглото.
  • Социално отдръпване и изолация
  • Често избягвайте хранене или закуски
  • Драстична загуба или наддаване

Въпросът е…

Загубата на излишно телесно тегло може да подобри здравето на подрастващите, самочувствието и цялостното качество на живот.

Винаги обаче е важно да се включите в безопасни и здравословни практики за отслабване, за да постигнете целите си.

Намаляването на добавените захари, достатъчното упражнение и яденето на цели, хранителни храни са прости и ефективни начини за отслабване на тийнейджърите.

Тийнейджърите трябва да помнят, че да имате наистина здраво тяло не означава да достигнете определено тегло или да се приспособите към определен размер.

Подхранването на тялото с питателна храна и грижата за него с физическа активност и самочувствие са едни от най-добрите начини за постигане на оптимално здраве.