най-добри
Споделете в Pinterest

Отслабването е по-лесно да се каже, отколкото да се направи и няма вълшебно хапче за отслабване. Вместо това трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Това включва здравословна диета, както и комбинация от кардио и силови тренировки.

Готови ли сте да свалите упорити килограми? Ето поглед към някои от най-добрите упражнения за кардио и силови тренировки за отслабване, заедно със съвети за поддържане на активност през целия ден.

4 сърдечно-съдови упражнения за отслабване

Сърдечно-съдовите (или просто кардио) тренировки повишават сърдечния ритъм. Това са едни от най-ефективните форми на упражнения за отслабване, защото колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече мазнини изгаряте, обяснява Мултазим Шейх, фитнес треньор и диетолог във FamFits.

За да отслабнете или да поддържате загуба на тегло, ще ви трябват до 300 минути умерена физическа активност на седмица, според клиниката Mayo. Това е средно около 60 минути, пет дни в седмицата.

Ако сте заети, разбийте кардиото на три по-малки тренировки на ден. Пример: упражнявайте се 20 минути сутрин преди работа, ходете 20 минути в обедната почивка и упражнявайте 20 минути след вечеря.

Отличните сърдечно-съдови упражнения за отслабване включват:

1. кардио с ниска интензивност

Споделете в Pinterest

Не е нужно да тренирате с висока интензивност, за да отслабнете. Ако сте начинаещ или имате физически ограничения, кардиото с ниска интензивност също може да ви помогне да изгорите калории и да свалите килограми.

Тези тренировки включват джогинг, колоездене, енергично ходене, плуване и аеробика. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността, докато се приспособявате към новата си рутина.

Стремете се към 60 минути кардио с ниска интензивност пет дни в седмицата. Когато станете по-физически годни, носете тежести за ръце, докато джогирате, ходите или правите аеробика.

2. въже за скачане

Споделете в Pinterest

Скачането на въже не само подобрява координацията и когнитивните функции, но интензивността на тази тренировка повишава сърдечната честота, като ви помага да изгаряте около 1300 калории на час, обяснява Шейх.

  • Загрейте с 8 до 10 скока.
  • След това скачайте непрекъснато за 1 1/2 минути.
  • Починете за 15 до 30 секунди и повторете.
  • Попълнете 3 игри.

    Можете също да промените рутината си. Пропуснете един комплект на един крак, един комплект с двата крака и един комплект, докато бягате на място.

    3. Burpees

    Споделете в Pinterest

    Burpees съчетават клекове, скокове и лицеви опори. Това е ефективна тренировка, защото изгаряте мазнини от тялото си като цяло и тренирате множество мускулни групи като гърдите, краката и сърцевината, казва Шайк.

  • Направете 10 повторения за 30 секунди и след това почивайте 30 секунди.
  • Повторете за 5 минути.

    4. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

    Споделете в Pinterest

    Тази сърдечно-съдова тренировка нараства популярността си поради способността си да максимизира изгарянето на калории и загубата на мазнини. Включва интензивни изблици на упражнения за повишаване на сърдечната честота, последвани от 15 секунди почивка.

    HIIT е страхотен, ако нямате много време. Можете да тренирате за по-кратък период от време, но въпреки това да завършите по-интензивна и напрегната тренировка. В резултат на това ще продължите да изгаряте калории часове след тренировка, отбелязва Шейх.

    Ето пример за рутинна HIIT:

  • Пълни ритми за гърба за 45 секунди и почивка 15 секунди.
  • След това изпълнете скокове за 45 секунди, последвани от 15 секунди почивка.
  • Завършете репета за 45 секунди и почивайте 15 секунди.
  • Повторете за 10 до 20 минути.
  • Можете да включите и други движения като планински катерачи и скокове.

    Или можете да опитате да завършите HIIT тренировка на бягаща пътека:

    • Загрейте 5 минути.
    • След това бягайте с висока интензивност за 1 минута.
    • Вървете 30 секунди и след това бягайте отново с висока интензивност за 1 минута.
    • Попълнете 8 до 10 комплекта.

    5 упражнения за силова тренировка за отслабване

    Въпреки че силовите тренировки сами по себе си нямат бързи резултати, не пренебрегвайте тренировките с тежести или силовите тренировки при отслабване.

    Тези тренировъчни сесии могат да активират метаболизма ви. И тъй като те изграждат чиста мускулна маса, ще изгаряте повече калории по време на тренировка и в покой, според Стефани Блози, експерт по физически упражнения и собственик на Fleet Feet в Западен Хартфорд, Кънектикът.

    Отличните упражнения за сила и тежести, които ще ви помогнат да отслабнете, включват:

    1. Люлки с гиря

    Тази взискателна тренировка за цяло тяло ще увеличи сърдечната честота, като същевременно увеличи силата на ръцете и краката и ще ви помогне да изградите силна сърцевина, обяснява Blozy.

  • Завършете двуръчно замахване с гири за 20 секунди.
  • Почивайте 8 секунди.
  • Повторете 8 серии.

    Blozy препоръчва да вдигате по-бързо, за да увеличите сърдечната честота още повече и да имате по-интензивна кардио тренировка.

    2. Лицеви опори

    Лицевите опори са отлично упражнение за стабилизиране на сърцевината, изграждане на сила на горната част на тялото и увеличаване на мускулната маса на ръцете.

    Ако сте начинаещ, започнете с 3 серии от 10 повторения. Почивайте 60 до 90 секунди между всеки набор. Постепенно увеличавайте броя си повторения, докато силата ви се подобрява.

    3. Напади

    „Обичам опциите, които предлагат нападенията, защото можете да ги правите напред, назад, претеглени и претеглени“, казва Блози. „За претеглената версия дръжте гиря или плоча с тежести до гърдите си или я направете още по-предизвикателна и вдигнете тежестта отгоре.“.

    • Завършете 1 комплект от 8 до 12 напада на крак.

    4. Стъпки

    Blozy също препоръчва стъпването с камъни като друго чудесно упражнение за укрепване на краката, като същевременно стабилизирате мускулите на сърцевината и кръста. „Започнете с малка височина на стъпалото (6 до 12 инча) и след това преминете към по-висока височина, например 24 до 30 инча.“.

    • Изпълнете 5 серии от 5 до 10 повторения на страна.

    Искате ли да бъде предизвикателство? Добавете тежест, като държите гиря или гиря до гърдите си или дръжте по една във всяка ръка, казва Блози. „Не само вашите карета ще изгорят, но и пулсът ви ще се ускори и потта ще се излее.“.

    5. Мъртва тяга

    Blozy също предлага мъртвата тяга като упражнение за изграждане на мускули в долната и горната част на тялото, като същевременно намалява мазнините. Тя насърчава олекотяването на товара до 50 до 70 процента от вашия максимум и увеличаването на повторенията, така че да се чувства по-скоро като кардио, отколкото като тренировка с тежести.

    • Попълнете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

    Лесни начини да бъдете активни всеки ден

    Наред с редовните упражнения и здравословна диета, намерете и други начини да останете активни всеки ден.

    Не забравяйте, че колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте. Това може да увеличи вашите усилия за отслабване и да ви помогне да постигнете целта си по-рано.

    • Разходете се из стаята по време на търговски почивки, между епизодите на шоуто или докато сте по телефона.
    • Вземете стълбите вместо асансьора.
    • Паркирайте колата си в задната част на паркингите.
    • Вземете фитнес тракер. Някои тракери изпращат предупреждения, когато сте прекалено дълго заседнали. Тези предупреждения ви напомнят да се движите.
    • Планирайте срещи за разходки с колегите си.
    • Разклатете седалката си, като например плесване на ръката, замахване на крака или свиване на корема, докато седите. Според едно проучване затлъстелите хора, които се тревожат, могат да изразходват допълнително 350 калории на ден.
    • Излезте от автобуса или метрото една спирка по-рано и изминете останалата част от пътя до вашата дестинация.
    • Поставете слушалките, докато готвите или вършите друга домакинска работа. Това ще ви насърчи да се движите или да танцувате.
    • Разхождайте кучето като семейство.

    Как да следвате активна рутина?

    Започването и придържането към рутинни упражнения е може би най-трудната част. Но няколко трика могат да улеснят запазването на активността.

    Останете хранени с храна

    Например, яжте лека закуска преди тренировка, за да поддържате енергията си нагоре. Обаче нищо прекалено тежко. Страхотните закуски преди тренировка включват:

    • сушени плодове
    • живовляк
    • смесени ядки
    • енергийна лента
    • Бисквитки с фъстъчено масло

    Наспи се

    Освен това спете достатъчно нощ преди да тренирате. По-трудно е да се упражнявате, когато сте бавен или изтощен. Също така трябва да вземете партньор за обучение/отговорност. Той е човек, който ви мотивира да постигнете фитнес целите си.

    Направете го забавно, когато можете

    И накрая, изберете тренировки, които ви се струват приятни. Ако мразите редовните уроци по аеробика, вместо това вземете танцов клас. Да останете активни е по-лесно, когато се забавлявате.