Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, можем да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

навреди
Споделете в Pinterest

„Пуснете шест размера за 90 дни!“ „Загуби 7 килограма за 7 дни!“ "Как да отслабнете за 3 дни!"

Въпреки че може да сме привлечени от примамката за бърза реклама за отслабване, здравните експерти традиционно препоръчват бавен и стабилен метод.

„Половин килограм до два килограма на седмица се счита за универсално безопасно и устойчиво“, казва Джесика Крандъл Снайдер, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.

И така, какво се случва, ако тези предавания действително изпълнят своето "нощно" обещание?

„Прекалено бързото отслабване, особено чрез техники за гладуване, може да доведе до редица странични ефекти, някои по-опасни от други“, казва диетичът и диетолог, регистриран в Trifecta, Еми Сатраземис, CSSD.

"Може би най-забележителното: Когато хората отслабват твърде бързо, те често не могат да го спрат успешно.".

Всъщност изследванията установяват, че след отслабване около две трети от хората, които спазват диета, наддават повече, отколкото първоначално са спаднали.

Това обаче е само един от начините, по които бързата загуба на тегло може да даде обратен ефект. Ето шест други начина, по които твърде бързото отслабване може да навреди повече на здравето, отколкото да навреди.

1. Може да ви липсват важни хранителни вещества

„Много [бързи] диети и планове за хранене елиминират цели групи храни, което означава, че може да загубите ключови хранителни вещества, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави“, казва Бони Тауб-Дикс, регистриран диетолог-диетолог, говорител на Калифорнийската комисия по авокадо, и автор на „Прочетете го, преди да го изядете: вземете го от етикета на масата“.

Снайдер споменава как диетата без млечни продукти може да доведе до дефицит на калций, докато диета, която намалява въглехидратите, може да означава, че не получавате достатъчно фибри. Дори при нискокалорична диета е важно да си набавяте различни хранителни вещества, включително калций, витамин D, витамин B-12, фолиева киселина и желязо.

Възможни последици от хранителни дефицити.

  • намалена енергия
  • чуплива коса и нокти
  • косопад
  • силна умора
  • нарушена имунна система
  • отслабени кости и остеопороза

В по-екстремни случаи недохранването може да доведе до редица симптоми като намалена енергия, обща умора, анемия, чуплива коса и запек.

Изберете правилния план, а не бързия

Когато се съмнявате, изберете хранителен план, който включва всички ключови макронутриенти (мазнини, въглехидрати, протеини) или работете с експерт, за да изберете план, съобразен с вашите нужди и алергии или диетични ограничения.

„Целта е да мислите за своя план като начин на живот, а не като диета. Диетата е нещо, което спазвате и от което се отказвате. Няма начална и крайна дата “, спомня си Кери Ганс, регистриран диетолог-диетолог, сертифициран инструктор по йога и собственик на Keri Gans Nutrition.

Ако сте родител, разберете какви са целите на детето ви и дали са вкоренени в културата или истинска грижа за здравето. Винаги има по-продуктивен и по-здравословен вариант от бързото отслабване.

2. Метаболизмът ви може да е по-бавен

Бързата загуба на тегло обикновено се причинява от екстремно лишаване от калории, например хора, които преяждат от 3000 до 1200 калории на ден, казва Ганс.

Проблемът е, че тялото ни разпознава това като знак за ограничено снабдяване с храна и преминава в режим на глад. Кристина Алай, личен треньор в The Bay Club Company, подчертава проблема с това: „Когато тялото ви премине в режим на глад, метаболизмът ви ще се забави, за да съхрани енергията и тялото ви ще натрупа повече мазнини.“.

Всъщност едно скорошно проучване проследява състезателите от категорията „Най-големият губещ“ и установява, че колкото повече килограми губят, толкова повече метаболизмът им се забавя. В крайна сметка това накара много от състезателите да напълнеят повече, отколкото когато започнаха шоуто.

Не намалявайте повече от 500 калории.

Не е нужно да намалявате калориите по екстремни начини.

„Повечето хора ще свалят най-малко един килограм на седмица, ако ядат 500 калории по-малко на ден чрез комбинация от диета и упражнения“, казва Ганс. „Този ​​подход може да не предлага същото незабавно удовлетворение, но всъщност ще преобрази тялото ви в дългосрочен план.“.

3. Може да губите мускули вместо мазнини

„Когато отслабнем, искаме да се отървем от истинската мастна тъкан. Не мускулна маса. Никога не съм срещал някой, който да се оплаква, че има по-висок процент телесни мускули “, казва Снайдер.

Но ако намалите калориите твърде бързо, мускулният тонус ще бъде силно засегнат.

„Диетите, ограничаващи калориите, могат да накарат тялото ви да разгражда мускулите за енергия и гориво“, казва Сатраземис.

Освен че се сбогувате със стройните си ръце и дупето, загубата на мускулна маса може да забави метаболизма ви.

„Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Това означава, че един килограм мускул изгаря повече калории на ден, отколкото един килограм мазнини. Така че загубата на мускули означава, че ще изгаряте по-малко калории на ден “, казва Снайдер.

Дръжте протеините част от плана си

Как да увеличим метаболизма

  • яжте протеини при всяко хранене
  • вдигайте големи тежести
  • включват интервални тренировки с висока интензивност
  • яжте достатъчно калории

„Яденето на диета с високо съдържание на протеини и участието в редовни силови тренировки по време на диета може да ви помогне да запазите чистата си маса и да изградите повече мускули, за да ускорите метаболизма си“, казва Сатраземис.

Освен това, допълнителната сила може да ви помогне да се натиснете по време на последната част от вашия HIIT или цикъл.

4. Наистина бихте могли да се дехидратирате

Благодарение на теглото на водата е обичайно да се наблюдава малко по-бързо отслабване през първите две седмици. „Особено при нисковъглехидратна или невъглехидратна диета хората ще отслабнат много във вода“, казва Тауб-Дикс. Според нея това е една от причините кетогенната диета често да бъде хвалена за бърза загуба на тегло.

Проблемът е, че бързата загуба на вода може да доведе до дехидратация и множество неприятни странични ефекти като запек, главоболие, мускулни крампи и ниска енергия.

Уверете се, че вашият план за отслабване набляга на хидратацията

Това обикновено не е проблем с диети като изцеждане на сокове и почистване, които също са нездравословни, но по-новите диети, фокусирани върху храната, могат да ви накарат да пренебрегнете приема на вода. Проследявайте приема на H2O и се уверете, че получавате достатъчно електролити. Добавянето на щипка хималайска сол към вашата храна може да помогне.

Внимавайте за признаци на дехидратация, особено през първите две седмици.

Признаци на дехидратация

  • запек
  • главоболие
  • мускулни крампи
  • ниска енергия
  • тъмно жълта или кехлибарена урина
  • чувство на жажда
  • раздразнителност

Ако някой от тези симптоми продължава, д-р Ерик Уестман, директор на Медицинската клиника на университета Дюк и медицински директор на HEALcare, казва, че трябва да посетите вашия доставчик на здравни грижи.

"Ако човек приема лекарства за диабет или високо кръвно налягане, бързата загуба на тегло може да доведе до прекалено силна употреба на тези лекарства, което може да доведе до тези неприятни симптоми.".

5. Може да почувствате глад

Когато сте на бърза, нискокалорична диета, нивата на лептин, хормонът, който контролира глада и ситостта, стават нестабилни, казва Тауб-Дикс.

Когато нивата на лептин са нормални, той казва на мозъка ви, когато тялото ви има достатъчно мазнини, като сигнализира на мозъка, че е пълен. Но изследванията установиха, че при много нискокалорични диети, небалансираните нива на лептин могат да доведат до мания за храна. Може да бъде по-гладен, по-гладен и склонен към преяждане.

Придържайте се към висококачествени храни

Изследванията Доказано качество е по-важно от консумираните калории за отслабване и може да повлияе на това колко ядете. Изследването свързва нишестета или рафинираните въглехидрати с увеличаването на теглото. Качеството и количеството обаче вървят ръка за ръка.

Както бе споменато в нашето ръководство за възстановяване на хранителните навици, ограничаването има повече негативни ефекти върху тялото и ума. Промяната на диетата ви никога не трябва да бъде свързана само с отслабване, но и с подхранване и почитане на тялото.

6. Вашето психично здраве може да бъде засегнато

„Ако отслабнете много бързо, може да има психологически последици“, казва Тауб-Дикс. „Ако някой няма време да се адаптира към новата си форма и тегло на тялото, това може да доведе до неща като телесна дисморфия, анорексия или булимия.“.

Taub-Dix също отбелязва: „Много хора започват диета с манталитет„ ако X, то Y “. Като „ако отслабна, тогава ще се радвам. Или тогава ще намеря любов.

Така че след загуба на тегло, когато тези неща не са се реализирали, това може да преувеличи съществуващите психични състояния или допълнително да насърчи проблемите с изображението на тялото.

Запитайте се: Каква е вашата истинска цел?

Ако виждате загубата на тегло като предпоставка за постигане на лична цел, като например намиране на връзка, оздравяване, продуктивност или самоконтрол, отделете малко време, за да запишете намеренията и желанията си. Често ще откриете, че загубата на тегло е малък фактор и че вземането на пряк път наистина няма да ви даде растежа, който търсите.

„Трябва много да се мисли за вашия подход за отслабване. Това е нещо повече от обиране и прескачане на най-новите модни тенденции “, казва Ганс. Ще бъдете по-добри към себе си, ако изберете по-бавен и прогресивен маршрут за отслабване.

Вземете последователна и здравословна загуба на тегло

Въпреки че бавната и стабилна загуба на тегло не звучи толкова обещаващо, това е най-добрият начин да почетете тялото си. Освен това е много по-ефективно да ви помогне да не отслабнете и да развиете здравословна, умишлена връзка с храната.

„Поддържането на тегло зависи от човека, но драстичните мерки за отслабване са потенциално по-трудни за поддържане“, повтаря Сатраземис.

И така, кой е най-добрият начин за отслабване?

„Здравословната и устойчива загуба на тегло включва много фактори: по-добър избор на храна, повече сън, повече физическа активност, по-малко стрес и фокус върху психическото благосъстояние“, казва Ганс.

Не забравяйте да създадете и моменти на радост по време на пътуването си. Ако не обичате тренировки с висока интензивност, опитайте да се разхождате пеша, където има леки наклони. Добре е да имате парче шоколад или малка торбичка картофен чипс.

Имайте това предвид като мантра:

  • яжте постно протеин
  • намалете захарта и простите въглехидрати
  • подчертават здравословните мазнини
  • почивайте много
  • управлявайте нивата на стрес
  • включват тренировка за сила и висока интензивност

„Не забравяйте, че отслабването трябва да бъде цялостна промяна в начина на живот, която оценява в дългосрочен план“, казва Ганс. Макар че това означава да поддържате баланс, да избирате умереност в избора на храна и да спортувате, това също означава да се откажете от диетичната култура и евентуално да възстановите връзката си със себе си.

Преди да започнете каквото и да е пътуване за отслабване, копайте дълбоко, за да откриете истинската си мотивация зад вашите желания. Не искате да попадате в йо-йо диетичния капан, който може да навреди на сърцето ви.

Ако причината е временна, като обличане на стара рокля на предстоящо събитие, взима ли се нов костюм вместо това? Може да се изненадате да откриете, че целта ви изобщо не е теглото.

Габриел Касел е писателка на уелнес, която играе ръгби, бяга в кал, смесва протеинови шейкове, приготвя ястия, CrossFitting и живее в Ню Йорк. Той стана ранобуден, изпробва предизвикателството Whole30 и яде, пие, четка, изтърква и къпе с въглища, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска на пейка или да практикува хигиена. Последвайте я в Instagram.