Стартирането и спазването на здравословен план за отслабване понякога може да изглежда невъзможно.

Често хората просто нямат мотивация да започнат или губят мотивацията си да продължат. За щастие мотивацията е нещо, върху което можете да работите, за да увеличите.

Тази статия разглежда 16 начина да се мотивирате да отслабнете.

начин
Споделете в Pinterest

1. Определете защо искате да отслабнете

Ясно дефинирайте всички причини, поради които искате да отслабнете, и ги запишете. Това ще ви помогне да останете отдадени и мотивирани да постигнете целите си за отслабване.

Опитайте се да ги четете ежедневно и да ги използвате като напомняне, когато се изкушите да се отклоните от плановете си за отслабване.

Вашите причини могат да включват предотвратяване на диабет, поддържане на крака с внуци, търсене на най-доброто за събитие, подобряване на самочувствието ви или поставяне в определен чифт дънки.

Много хора започват да отслабват, защото лекарят им е предложил това, но изследванията показват, че хората са по-успешни, ако мотивацията им за отслабване идва отвътре (1).

2. Имайте реалистични очаквания

Много диети и диетични продукти твърдят бързо и лесно отслабване. Повечето професионалисти обаче препоръчват да се губят само 1-2 килограма на седмица (2).

Поставянето на непостижими цели може да доведе до чувство на разочарование и да ви накара да се откажете. По-скоро поставянето и постигането на постижими цели води до чувство за постижение.

Също така хората, които постигат своите самоопределени цели за отслабване, са по-склонни да поддържат отслабването си дългосрочно (3, 4).

Проучване, използващо данни от различни центрове за отслабване, установи, че жените, които очакват да отслабнат най-много, най-често отпадат от програмата (5).

Добрата новина е, че само малка загуба на тегло от 5-10% от телесното ви тегло може да окаже голямо влияние върху вашето здраве. Ако тежите 180 паунда (82 кг), това е само 9–18 паунда (4-8 кг). Ако тежите 250 паунда (113 кг), това е 13–25 паунда (6–11 кг) (6).

Всъщност загубата на 5–10% от телесното си тегло може (7):

  • Подобрява контрола на кръвната захар
  • Намалява риска от сърдечни заболявания
  • Ниски нива на холестерол
  • Намалява болката в ставите
  • Намалете риска от някои видове рак.

3. Фокусирайте се върху целите на процеса

Много хора, които се опитват да отслабнат, си поставят само цели в резултат или цели, които искат да постигнат в крайна сметка.

Обикновено целта на резултата ще бъде крайното целево тегло.

Съсредоточаването само върху целите за резултати обаче може да провали мотивацията ви. Те често могат да се чувстват твърде далечни и да ви оставят съкрушени (1).

Вместо това трябва да зададете цели на процеса или какви действия ще предприемете, за да постигнете желания резултат. Пример за цел на процеса е упражнението четири пъти седмично.

Проучване на 126 жени с наднормено тегло, които са участвали в програма за отслабване, установява, че тези, които са били фокусирани върху процеса, са по-склонни да отслабнат и по-рядко се отклоняват от диетата си в сравнение с тези, които са се фокусирали само върху процеса ).

Помислете за поставяне на SMART цели, за да поставите силни цели. SMART означава (1):

  • Специфични
  • Измеримо
  • Осъществимо
  • Реалистично
  • Въз основа на времето

Някои примери за SMART цели включват:

  • Следващата седмица ще вървя бързо в продължение на 30 минути пет дни.
  • Ще ям четири порции зеленчуци всеки ден тази седмица.
  • Тази седмица ще пия само сода.

4. Изберете план, който отговаря на вашия начин на живот

Намерете план за отслабване, който можете да следвате, и избягвайте планове, които би било почти невъзможно да се следват в дългосрочен план.

Въпреки че има стотици различни диети, повечето се основават на намаляване на калориите (8).

Намаляването на приема на калории ще доведе до загуба на тегло, но е установено, че диетите, особено честите йо-йо диети, предсказват бъдещо наддаване на тегло (9).

Затова избягвайте строгите диети, които изрязват изцяло определени храни. Изследванията установяват, че хората с манталитет „всичко или нищо“ са по-малко склонни да отслабнат (10).

Вместо това, помислете за създаване на свой собствен персонализиран план. Доказано е, че следните хранителни навици ви помагат да отслабнете (11):

  • Намален прием на калории
  • Намалени размери на порциите.
  • Намаляване на честотата на закуската.
  • Намаляване на пържени храни и десерти
  • Включително плодове и зеленчуци

5. Водете дневник за отслабване

Самоконтролът е от решаващо значение за мотивацията и успеха при отслабване.

Изследванията са установили, че хората, които проследяват приема на храна, са по-склонни да отслабнат и да поддържат загубата на тегло (12).

За да поддържате правилно хранителен дневник, трябва да запишете всичко, което ядете. Това включва ястия, леки закуски и бонбони, които сте изяли от бюрото на вашия колега.

Можете също така да запишете емоциите си в дневника си за храна. Това може да ви помогне да идентифицирате определени причини за преяждане и да ви помогне да намерите по-здравословни начини да се справите.

Можете да водите хранителни дневници на хартия и молив или да използвате уебсайт или приложение. Всички се оказаха ефективни (13).

6. Празнувайте успехите си

Отслабването е трудно, затова отпразнувайте всичките си успехи, за да останете мотивирани.

Дайте си известен кредит, когато постигнете цел. Социалните медии или сайтовете за отслабване със страници в общността са чудесни места за споделяне на успехите ви и получаване на подкрепа. Когато се чувствате горди от себе си, ще увеличите мотивацията си (1).

Също така, не забравяйте да празнувате промените в поведението, а не просто да удряте определен брой от скалата.

Например, ако сте изпълнили целта си да правите упражнения четири дни в седмицата, вземете балон или планирайте забавна вечер с приятели.

Освен това можете допълнително да подобрите мотивацията си, като възнаградите себе си (1).

Важно е обаче да изберете подходящите награди. Избягвайте да се възнаграждавате с храна. Също така избягвайте награди, които са толкова скъпи, че никога не бихте ги купили или толкова незначителни, че така или иначе бихте си позволили да ги получите.

Следват някои добри примери за награди:

  • Вземете маникюр
  • Отивам на кино
  • Купуване на нова риза за бягане
  • Вземане на клас по готвене

7. Намерете социална подкрепа

Хората се нуждаят от редовна подкрепа и положителна обратна връзка, за да останат мотивирани (1).

Информирайте близкото си семейство и приятели за целите си за отслабване, за да ви помогнат по време на пътуването.

Много хора също намират полезно намирането на партньор за отслабване. Те могат да работят заедно, да се държат взаимно отговорни и да се насърчават през целия процес.

Също така може да бъде полезно да привлечете партньора си, но не забравяйте да получите подкрепа от други хора, като вашите приятели (11).

Също така помислете за присъединяване към група за поддръжка. Както личните, така и онлайн групите за подкрепа се оказаха полезни (1).

8. Поемете ангажимент

Изследванията показват, че тези, които поемат публичен ангажимент, са по-склонни да постигнат целите си (14).

Разказването на другите за целите ви за отслабване ще ви помогне да останете отговорни. Кажете на близките си приятели и семейството си и дори помислете да ги споделите в социалните медии. Колкото повече хора споделят вашите цели, толкова по-голяма е отговорността.

Също така, помислете за инвестиране в членство във фитнес зала, пакет от упражнения или плащане за 5K предварително. По-вероятно е да продължите напред, ако вече сте направили инвестиция.

9. Мислете и говорете позитивно

Хората, които имат положителни очаквания и се чувстват уверени в способността си да постигнат целите си, са склонни да губят повече тегло (15).

Също така хората, които използват „разговор за промяна“, са по-склонни да продължат с плановете си.

Разговорът за промяната включва изказване на ангажираност с промени в поведението, причините за тях и стъпките, които ще предприемете или предприемете за постигане на целите си (16).

Така че, започнете да говорите положително за загубата на тегло. Освен това говорете за стъпките, които ще предприемете, и кажете мислите си на глас.

От друга страна, изследванията показват, че хората, които прекарват много време във фантазия за тежестта на мечтите си, са по-малко склонни да постигнат целта си. Това се нарича внимателност.

Вместо това трябва психически да контрастирате. За да контрастирате психически, прекарайте няколко минути, представяйки си, че достигате целевото си тегло, и след това прекарайте още няколко минути, представяйки си каквито и да е препятствия, които могат да ви попречат.

Проучване на 134 студенти ги накарало да се насладят психически или да противопоставят психически своите диетични цели. Тези, които се противопоставят психически, са по-склонни да действат. Те ядат по-малко калории, спортуват повече и ядат по-малко висококалорични храни (15).

Както се вижда в това проучване, контрастът на ума е по-мотивиращ и води до повече действия, отколкото снизхождение към ума, което може да подведе мозъка ви да мисли, че вече сте успели и да ви накара никога да не предприемате никакви действия за постигане на целите си.

10. План за предизвикателства и пречки

Ежедневните стресови фактори винаги ще се появяват. Намирането на начини да планирате и развиете правилни умения за справяне ще ви помогне да останете мотивирани, независимо какъв живот ви хвърля.

Винаги ще има празници, рождени дни или партита, на които да присъствате. И винаги ще има стресори на работа или със семейството.

Важно е да започнете решаването на проблеми и мозъчната атака за тези потенциални предизвикателства и неуспехи в отслабването. Това ще ви предпази от излизане от релси и загуба на мотивация (2).

Много хора се обръщат към храната за удобство. Това може бързо да ги накара да се откажат от целите си за отслабване. Изграждането на подходящи умения за справяне ще предотврати това да ви се случи.

Всъщност проучванията показват, че хората, които се справят по-добре със стреса и имат по-добри стратегии за справяне, ще отслабнат повече и ще го държат по-дълго (11).

Помислете за използването на някои от тези методи за справяне със стреса:

  • Упражнение
  • Практикувайте квадратно дишане
  • Вземам вана
  • Излезте и вземете малко чист въздух
  • Обади се на приятел
  • Помоли за помощ

Не забравяйте също да планирате ваканции, социални събития и хранене навън. Можете предварително да проучите менютата на ресторантите и да намерите здравословен вариант. На партита можете да носите здравословна чиния или да ядете по-малки порции.

11. Не се целете перфектно и си простете

Не е нужно да сте перфектни, за да отслабнете.

Ако имате подход „всичко или нищо“, по-малко вероятно е да постигнете целите си (10).

Когато сте прекалено ограничителни, може да се окажете, че казвате „Имах хамбургер и пържени картофи за обяд, така че може и да пича за вечеря“. Вместо това опитайте да кажете: „Имах много обяд, така че трябва да се стремя към по-здравословна вечеря.“ (2).

И избягвайте да се удряте, когато сгрешите. Саморазрушителните мисли само ще попречат на мотивацията ви.

Вместо това, прости си. Не забравяйте, че една грешка няма да съсипе напредъка ви.

12. Научете се да обичате и цените тялото си

Изследванията многократно са установили, че хората, които не харесват телата си, са по-малко склонни да отслабнат (11, 17).

Предприемането на стъпки за подобряване на имиджа на тялото ви може да ви помогне да отслабнете повече и да поддържате загубата на тегло.

Също така хората, които имат по-добър образ на тялото, са по-склонни да изберат диета, която могат да поддържат, и да изпробват нови дейности, които ще им помогнат да постигнат целите си (18).

Следните дейности могат да помогнат за подобряване на вашето тяло:

  • Упражнение
  • Оценявайте какво може да направи тялото ви
  • Направете нещо за себе си, като масаж или маникюр
  • Обгради се с позитивни хора
  • Спрете да се сравнявате с другите, особено с моделите
  • Носете дрехи, които ви харесват и ви подхождат
  • Погледнете се в огледалото и кажете на глас какво харесвате в себе си

13. Намерете упражнение, което ви харесва

Физическата активност е важна част от отслабването. Той не само ви помага да изгаряте калории, но и подобрява вашето благосъстояние (11).

Най-добрият вид е упражнението, което ви харесва и с което можете да се придържате.

Има много различни видове и начини за упражнения и е важно да проучите различни опции, за да намерите такъв, който ви харесва.

Помислете къде искате да упражнявате. Бихте ли предпочели да сте вътре или отвън? Бихте ли предпочели да тренирате във фитнес зала или в уюта на дома си?

Освен това разберете дали предпочитате да спортувате самостоятелно или в група. Груповите занимания са много популярни и помагат на много хора да останат мотивирани. Ако обаче не харесвате групови занимания, упражненията сами са също толкова добри.

И накрая, слушайте музика, докато тренирате, тъй като това може да увеличи мотивацията. Хората също са склонни да упражняват повече, когато слушат музика (19).

14. Намерете модел за подражание

Наличието на модел за подражание може да ви помогне да останете мотивирани да отслабнете. Трябва обаче да изберете правилния тип модел за подражание, за да останете мотивирани.

Окачването на снимка на супермодел на хладилника ви няма да ви мотивира с времето. Вместо това намерете модел за подражание, с който лесно можете да се свържете.

Наличието на положителен и свързан модел за подражание може да ви помогне да останете мотивирани.

Може би познавате приятел, който е отслабнал много и може да ви бъде вдъхновение. Можете също да търсите вдъхновяващи блогове или истории за хора, които успешно са отслабнали.

15. Вземете куче

Кучетата могат да бъдат идеалните спътници за отслабване. Всъщност проучванията показват, че притежаването на куче може да ви помогне да отслабнете (21).

Първо, кучетата могат да увеличат физическата си активност.

Канадско проучване на собственици на кучета установи, че хората, които притежават кучета, ходят средно 300 минути седмично, докато хората, които нямат кучета, ходят средно само 168 минути седмично (22).

Второ, кучетата са страхотен социален поддръжник. За разлика от своя приятел човек, кучетата почти винаги са развълнувани да се занимават с някаква физическа активност.

Като бонус е доказано, че притежанието на домашни любимци подобрява цялостното здраве и благосъстояние. Той е свързан с по-нисък холестерол, по-ниско кръвно налягане и намалено чувство на самота и депресия (23).

16. Потърсете професионална помощ, когато е необходимо

Чувствайте се свободни да потърсите професионална помощ, която да ви помогне в усилията ви за отслабване, когато е необходимо. Хората, които се чувстват по-уверени в своите знания и умения, ще отслабнат повече.

Това може да означава да намерите регистриран диетолог, който да ви научи на определени храни, или физиолог, който да ви научи как да тренирате правилно (11).

Много хора също се радват на отговорността да се видят с професионалист.

Ако все още се борите да се мотивирате, помислете за търсене на психолог или диетолог, обучен в мотивационно интервю, което е доказано, че помага на хората да постигнат целите си (16).

Въпросът е…

Да бъдете мотивирани да отслабнете е важно за дългосрочния успех.

Хората намират различни мотивиращи фактори, така че е важно да разберете какво помага да ви мотивира по-конкретно.

Не забравяйте да си дадете гъвкавост и да празнувате малки успехи през цялото си пътуване за отслабване. И не се страхувайте да поискате помощ, когато е необходимо.

С подходящите инструменти и подкрепа можете да намерите и да останете мотивирани да постигнете целите си за отслабване.