Фитнес - Диета

Австралийският фитнес гуру споделя диетата си, за да преобрази тялото само за 28 дни.

диетата

Треньор Кайла Ицинес. Кайла исинес.

С повече от 9 милиона последователи в Instagram, австралиецът Кайла исинесТова се превърна в феномен в мрежите. Техните тренировки, диета и начин на живот се следват от хиляди жени, които със своите снимки на "преди и след" на метода на Кайла Те признават, че рутината на известния треньор работи. Целта? в допълнение към подобряването на външния вид, спечелете безопасност, здраве и самочувствие.

В книгата Бикини тялото, ръководство за хранене и здравословен начин на живот за 28 дни (Приблизително 17 евро), Кайла Ицинес споделя своите трикове и рутина, за да носи балансирана диета, резултатите от която са отразени в рекордно време на фигурата. A операция на бикини което според популярния треньор „не предполага претегляне на определен брой килограми или притежаване на определен размер или външен вид. се чувстват добре в тялото и умаПо този начин спортната суперзвезда отхвърля манията да има определени измервания или да изглежда като конкретна знаменитост, нещо разочароващо и нереалистично, по силата на яжте балансирана диета и спортувайте постепенно да формираме тялото си и да възприемем здравословен начин на живот.

The диетата на кайла, приготвен заедно с група хранителни експерти, както ни каза треньорът по време на интервю за TELVA, той избягва изключването на групи храни и изчисляването на калориите. "Предпочитам да използвам прост метод, основан на групи храни и пропорции", подчертава австралиецът.

ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ НА КАЙЛА

Планът на най-вирусния треньор се основава на диета, в която те комбинират тезиeis групи храни:

  1. Семена и зърнени култури: 6 препоръчителни дневни порции. Оризът, киноата, овалените овесени ядки, хлябът или зърнените храни са ключов източник на въглехидрати за нашето тяло. Важно е да ги включвате ежедневно в диетата, тъй като освен това те осигуряват основни хранителни вещества и витамини като желязо или магнезий.
  2. Здравословни мазнини: 2 препоръчителни дневни порции. Според Кайла добрата диета трябва да ограничи вредните мазнини и да ги замени със здравословни мазнини, съдържащи се в храни като авокадо, ядки и семена. Защо те трябва да бъдат част от нашата рутинна храна? Те осигуряват незаменими мастни киселини, които организмът не е в състояние да произвежда сам, подпомагайки правилното функциониране на клетките.
  3. Зеленчуци и бобови растения: 5 препоръчителни дневни порции. Възползвайте се от богатите му витамини и минерали и ниските калории, за да ги включите в диетата чрез разнообразни и вкусни ястия.

ТУКОСИТЕ, КОГАТО ИЗЛИЗАТЕ ДА ХРАНИТЕ ИЛИ ВЕЧЕРЯТЕ

Голямата дилема: Как можем да избегнем пропускането на диетата, без да ограничаваме плановете си за свободното време? В книгата си треньорът споделя нейните 5 безпогрешни трика да се храните здравословно, като от време на време излизате на обяд или вечеря.

  1. Храненето навън не трябва да се яде лошо: Менютата на ресторантите са достатъчно разнообразни, за да можете да изберете нещо, което прилича на това, което бихте яли, ако сте у дома. Също така си струва да пропуснете, спорадично, диетата. "От време на време трябва да се поглезите", дума от Кайла.
  2. Изберете добре ресторанта: В азиатски или средиземноморски ресторант можете да се насладите на вкусен и здравословен деликатес, очевидно без да ходите на място за бързо хранене нещата се усложняват, не се вманиачавате по изчисления и калории, просто изхвърлете най-мазното меню.

СЕДМИЦА С МЕТОДА КАЙЛА

DНA 1:

  • Закуска: Каша от киноа с пресни смокини.

Състав: половин супена лъжица екстракт от ванилия, 125 мл полуобезмаслено мляко, 60 г люспи от киноа, 100 г обезмаслено натурално кисело мляко, 2 чаени лъжички кленов сироп, 2 средни смокини.

  • Закуска: Оризови бисквити със сос от цвекло.

Състав: 1 малко цвекло, 75 г консервиран бял боб, половин скилидка счукан чесън, 1 щипка смлян кориандър, 1 щипка кимион, 1 щипка сладък пипер, лимонов сок на вкус, сол и черен пипер на вкус, 12 бисквити ориз.

  • Храна: Мароканска пилешка пита.

Състав: 1/4 кайен на прах, 1/4 смляна канела, 1/2 смлян кимион, 1/2 смлян кориандър, 1/2 пушен червен пипер, 1 чаена лъжичка морска сол, половин скилидка чесън, лимон сок, 100 г пилешки гърди, спрей за готвене, 1 шепа млади кълнове спанак, 1/4 червен пипер, 1/2 моркова настъргана меяна, 1/2 домат, нарязан на парчета, 1/2 хляб пълнозърнест пита.

  • Закуска: Вихър от горски плодове.

Състав: 170 г асорти плодове и 300 г обезмаслено натурално кисело мляко.

  • Вечеря: Скариди и кокосов чили със зеленчуци.

Състав: 120 мл леко кокосово мляко, сок и кора от 1 лайм, 1 счукана скилидка чесън, 1 нарязана червена череша, 2 чаени лъжички рибен сос, 2 чаени лъжички тамари или солен сос с ниско съдържание на сол, 20 грама средно, 120 г кафяво ориз, 240 г бок чой, 15 г зелен фасул, 80 г пресен гиантас, 1 супена лъжица пресен кориандър, 20 г сусам, четвърти вар за сервиране.

ДНА 2:

  • Закуска: Зелена купа за смути.

Състав: 1 шепа млади кълнове спанак, половин замразен банан, 65 г ягоди, 200 г натурално обезмаслено кисело мляко, 125 мл полуобезмаслено мляко, 1/4 чаена лъжичка чай на прах от мача (по желание), 30 г натурални мюсли, 1 чаена лъжичка годжи плодове, 2 чаени лъжички семена chna.

  • Закуска: Ябълка с ядково масло.

Състав: 2 чаени лъжички 100% натурално орехово масло и 1/2 сребърна ябълка на филийки.

  • Храна: Пилешки кебап с домашен дзадзики

Състав: 100 г пилешки гърди, 1 пълнозърнеста тортила, 100 г дзадзики, 1/2 среден домат, 1/4 краставица, 1/4 малка червена глава лук, 1 малка шепа листа маруля. За марината: 1/2 скилидка чесън, 1 чаена лъжичка лимонов сок, 1/2 чаена лъжичка пресен розмарин, 1/2 чаена лъжичка пресен риган.

  • Закуска: Сухари с хумус и домат.

Състав: 75 г хумус, 2 ръжени сухари, 1 среден домат и смлян пипер на вкус.

  • Вечеря: Пиле пери-пери с оризова салата. (2 порции)

Състав: 200гр пилешки гърди, спрей масло. Марината: 2 скилидки чесън, 2 см пресен джинджифил, сокът от 1 лимон, 2 чаени лъжички мед, 1/2 чаена лъжичка сушен чили, 1/2 чаена лъжичка сладък червен пипер, 2 супени лъжици пресен магданоз, сол и черен пипер. Оризова салата: 120 г кафяв ориз, 1/2 средно зелен пипер, 1/2 червен лук, 1 средна краставица, 60 г царевица, 1 шепа млади кълнове спанак. 1 супена лъжица пресен кориандър, натрошен.

DНA 3:

  • Закуска: Разбити фъстъчено масло и банан.

Състав: 2 филийки пълнозърнест хляб, 1/2 среден банан, 1/2 чаена лъжичка натурално какао на прах (по желание), 3 чаени лъжички 100% натурално фъстъчено масло, 150 г обезмаслено натурално кисело мляко.

  • Закуска: Мус от горски плодове парфе.

Състав: 200гр натурално обезмаслено кисело мляко, 250гр плодове, 30гр натурални мюсли.

  • Храна: San Choy Bow

Състав: 100гр оризова юфка, спрей масло, 1/2 скилидка чесън, 1см пресен джинджифил, 85гр смляно постно свинско месо, 1/4 средна краставица, 1 малка шепа кълнове, 1/4 средно морков, 1 супена лъжица пресен кориандър, 1/2 чаена лъжичка соев сдалса, 1/2 рибен сос, 2 чаени лъжички сок от лайм, 1/2 чаена лъжичка мед, 3 големи листа маруля ромен.

  • Снек: Оризови бисквити с ментово кисело мляко.

Състав: 12 оризови сладки, 50 г обезмаслено натурално кисело мляко, 2 супени лъжици смляна прясна мента, 1/4 счукан скилидка чесън, лимонов сок, морска сол и смлян черен пипер.

  • Вечеря: Гръцки печени риби (2 порции)

Състав: 1 и половина среден картоф, 1 малка червена глава лук, 2 счукани скилидки чесън, 1 чаена лъжичка сушен риган, 1 супена лъжица и половина зехтин, морска сол и черен пипер, 1 лимон, нарязан на четвъртинки, 2 средни домата, 8 маслини каламатра, 2х 185 г филе от бяла риба, 1 малка шепа магданоз, 60 г нискомаслено сирене фета.

DНA 4:

  • Закуска: Тост със сьомга и копър.

Състав: 2 филийки пълнозърнест хляб, 50 г рикота с ниско съдържание на мазнини, 1/4 малък червен лук, 2 чаени лъжички пресен копър, сок от 1 лимон, 3/4 средна краставица, 70 г пушена сьомга, 25 г авокадо на филийки.

  • Закуска: Сухари с боровинки и рокота.

Състав: 50 г рокота с ниско съдържание на мазнини, 2 ръжени кори от ръж, 160 г боровинки.

  • Храна: Салата от карпрезе.

Състав: 1 филия пълнозърнест хляб, 1/2 чаена лъжичка балсамов оцет, 1 малка шепа аркола, 10 чери домата, 20 г минимоцарела, 75 г консервиран нахут, нарязан пресен босилек.

  • Закуска: Сухари с домат, сирене фета и босилек.

Състав: 2 ръжени сухари, 1/2 средно нарязан домат, 30 г нискомаслено сирене фета, нарязан пресен босилек.

  • Вечеря: Пиле на скара с азиатска салата и юфка. (2 порции)

Състав: 100 г фиде от ориз или фиде юфка, спрей масло, 200 г пилешки гърди, нарязани на ивици. Дресинг: 200 г обикновено кисело мляко, 2 супени лъжици пресен кориандър, 2 чаени лъжички сок от лайм, 3 чаени лъжички сусамово масло, 2 чаени лъжички тамари или нискосолен соев сос, 2 чаени лъжички мед, 1 щипка смлян джинджифил. Ориенталска салата: 1 средно настърган морков, 50 г зеле, 50 г червено зеле, 2 малки лука, 1/2 среден червен пипер, 1 средно манго, 25 г стафиди, 2 супени лъжици кайма мента.

ДНА 5:

  • Закуска: Брускета за закуска с кисело мляко с горски плодове.

Състав: 200 г обезмаслено натурално кисело мляко, 2 чаени лъжички мед, 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия, 170 г асорти плодове, 2 чаени лъжички пресен босилек, 2 филийки пълнозърнест хляб.

  • Закуска: Оризови палачинки с риба тон.

Състав: 3 оризови сладки, 1 средно нарязан домат, 50 г консервиран тон във вода, морска сол и черен пипер.

  • Храна: Салата от паста с печен домат и зеленчуци.

Състав: 40g пълнозърнести макаронени изделия, 8 чери домата, спрей масло, щипка сушен риган, щипка суха мащерка, морска сол и черен пипер, 1 малка шепа млади кълнове спанак, 1 малка шепа рукола, 1/4 малка червен лук, 150 г варен бял боб. Дресинг: 1 супена лъжица балсамов оцет, 1/2 чаена лъжичка дижонска горчица.

  • Закуска: Смути от череши

Състав: 20 череши без костилки, 30 г протеин на прах с вкус на шоколад (по желание), 250 мл полуобезмаслено мляко, 100 г натурално обезмаслено кисело мляко, 1 чаена лъжичка натурално какао на прах.

  • Вечеря: Наси Горенг с яйце.

Състав: 120 г кафяв ориз, спрей масло, 2 големи разбити яйца, 3 чаени лъжички сусамово масло, 1/2 малка лук на кубчета, 1 скилидка счукан чесън, 1 см пресен джинджифил, 1/4 чаена лъжичка смляна куркума, 1/2 чаени лъжички смлян кимион, 100 г настъргани пилешки гърди, 1 прясна нарязана червена череша, 4 чаени лъжички тамари или нискосолен соев сос, 1 настърган морков, 1 малка шепа соеви зърна, 100 г китайско зеле, 1 супена лъжица пресен кориандър, 1 глава лук, 20g несолени фъстъци и четвъртинки от вар.

DНA 6:

  • Закуска: Купа с плодове и бананово смути.

Състав: 60 г боровинки, 1 средно замразено плато, 1 малка шепа млади кълнове спанак, 2 чаени лъжички асаи на прах (по желание), 20 г обезмаслено натурално кисело мляко, 125 мл полуобезмаслено мляко.

  • Закуска: Грозде с бадеми.

Състав: 10g бадеми и 12 грозде.

  • Храна: Кесадила от черен боб, домат и царевица.

Състав: 75 г консервиран черен боб, половин домат и кубчета, 30 г царевични зърна, 75 г хумус, 1 пълнозърнеста тортила, 1 малка шепа крехки кълнове спанак, 20 г настъргано сирене чедър с ниско съдържание на мазнини.

  • Закуска: Сухари със сос от бял боб и пипер.

Състав: 2 ръжени бисквити, 1/2 среден червен пипер, натрошен пресен магданоз, 75 г бял боб и консерва. Сос: 1/4 скилидка счукан чесън, лимонов сок, 2 чаени лъжички пресен берил, морска сол и черен пипер.

  • Вечеря: Свински бургери и зелева салата. (2 порции).

Съставки за хамбургер: масло за пръскане, 170 г филета от свински плешки, 1/2 чаена лъжичка пушен червен пипер, 1/2 чаена лъжичка смлян кимион, 1 щипка смляна канела, 2 чаени лъжички кленов сироп, морска сол и черен пипер, 125 мл ниско- сол зеленчуков бульон, 2 пълнозърнести кифли.

Съставки за салата: 200 г натурално обезмаслено кисело мляко, 1/2 чаена лъжичка дижонска горчица, 1 чаена лъжичка пресен магданоз, 100 г настърган или настърган, 1 среден морков, 80 г грах, 2 малки лук.

ДНА 7:

  • Закуска: Домашно мюсли (6 порции).

Състав: 2 чаени лъжички мед, 125 мл кленов сироп, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия, 360 г овесени люспи, 35 г нарязани бадеми, 25 г тиквени семки, 30 г настърган кокос, 40 г стафиди, 45 г боровинки сухи. За сервиране: 125мл полуобезмаслено мляко, 50гр обезмаслено натурално кисело мляко.

  • Закуска: Смути от мед.

Състав: 30 г овесени люспи, 1/2 среден банан, 190 мл полуобезмаслено мляко, 50 г обезмаслено натурално кисело мляко, 2 чаени лъжички мед, 1/4 чаена лъжичка смляна канела, кубчета лед.

  • Храна: Салата от черен ориз с риба тон.

Състав: 60 г черен ориз, 100 г риба тон в консервирана вода, 1 малка шепа рукола, 1/2 средно нарязана краставица, 1/2 нарязан лук, 1 репичка, нарязана на тънки филийки. Дресинг: 1/4 чаша чесън, 2 чаени лъжички оцет от бяло вино, 1/4 чаена лъжичка дижонска горчица, морска сол и черен пипер.

  • Закуска: Триъгълници от пита хляб с Tzatziki.

Състав: 1/2 пълнозърнеста пита, нарязана на триъгълници, олио за пръскане, 50 g tzatziki.

  • Вечеря: Пълнен сладък картоф (2 порции).

Състав: 1 среден сладък картоф, 1 и половина супени лъжици слънчогледово олио, морска сол и черен пипер, 1/2 малък наситнен лук, 1 среден морков, 2 скилидки чесън, 1/4 чаени лъжички смлян кимион, 1/4 от чаена лъжичка смлян джинджифил, 1 щипка смляна канела, 1 щипка бахар, 1 щипка канела черен пипер, 380 г консервиран нахут, 1 чаена лъжичка кленов сироп, 150 г натрошени домати, 2 големи шепи бебешки кълнове спанак, 2 чаени лъжички пресен кориандър, 1 разбито яйце, 1 нарязан лук. Дресинг: 200гр обезмаслено натурално кисело мляко, 1 щипка сладък червен пипер, лимонов сок.