какво

Вкусни следобедни препечени филийки, овесени ядки с пресни плодове или царевица в кочана за неделно печено - всички са здравословни пълнозърнести опции.

Проблемът е, че хранителната промишленост, с нейните крещящи етикети, създаде много объркване относно това какво е неразделен продукт и какво не. Това е една от причините, поради които потреблението ни на пълнозърнести храни е намаляло по целия свят.

В тази статия ще намерите ключовите моменти за това какво представлява цялото зърно и някои начини да се уверите, че е, преди да го вземете у дома. Започнете да включвате повече здравословни зърнени храни в диетата си отсега нататък.

"Дадоха ти котка за заек "- популярна поговорка

Знаете ли този известен израз? ... Обикновено го използваме, за да кажем, че са ви изневерили, че са ви продали нещо с по-ниско качество на цената на нещо с добро качество.

Тази фраза е много стара, използвана е от Средновековието, когато на пътниците се продава котешко месо (вместо заешко месо). Пътуващите попаднаха в капана, защото котка и заек без козина могат да изглеждат подобни.

И какво общо има всичко това с пълнозърнести храни?

Понякога те ви продават зърнени храни като пълнозърнести, когато това всъщност не е, например някои хлябове от кафява плесен, които не са задължително направени с пълнозърнесто брашно, но изглеждат така, както и котката и заекът!

Това се случва и при промишлени продукти, зърнени храни или бисквитки, в които етикетът се отнася до съдържанието на фибри, но не се отнася до много високото им съдържание на захар. Купувате го, защото е маскиран като нещо „здравословно“, когато изобщо не е, дават ви шум!

Следователно, единственият начин да си купите здравословни зърнени храни е да научите повече за зърнените култури, нали?.

Освен това е важно също така да научите за предимствата му в сравнение с неинтегралните версии.

Продължавайте да четете, за да не купите котка за заек.

Какво е пълнозърнесто?

Преди да преминете към определението, моля, кажете ми коя от следните опции е пълнозърнеста?

А) Пуканки (направени по традиционния начин)

Б) Овесени люспи

В) Хляб от пшенично брашно

Тук ви давам отговора:

Пуканките и овалените овесени ядки са пълнозърнести храни. Като има предвид, че хлябът с пшенично брашно не винаги е; нещата са още по-объркващи, когато намерите етикети, на които пише „многозърнест“, „100% пълнозърнест“ или „със семена и зърнени храни“ ...

Така че нека да видим какво всъщност е цяло зърно, като започнем с основите.

Ако видим пълнозърнесто (или семе) зърнени култури в естественото им състояние, то включва следните 3 части:

  1. Триците са външният слой на зърното. Съдържа най-много фибри, витамини от група В, минерали и малко протеини.
  2. Ендоспермът е по-голямата част от цялото зърно. Съдържа нишесте, протеини, също така осигурява малко количество витамини и минерали.
  3. Зародишът е най-малката част от ядрото. Осигурява голямо количество витамини от група В, витамин Е, минерали и здравословни мазнини.

Пълнозърнестите храни включват тези три части, следователно те са по-богати на фибри и имат повече витамини и минерали от рафинираните зърна.

Всичко, което трябва да знаете за фибрите тук

Примери за пълнозърнести храни

  • Кафяв ориз и див ориз
  • Овесена каша
  • Цяла царевица или пуканки (от тиган)
  • Ръж и Сарацин
  • Киноа*
  • Чиа *
  • Лен *
  • Булгур
  • Кускус от пълнозърнест пшеница
  • Амарант
  • Правопис
  • Пшенични тестени изделия

* Това са семена, но те обикновено се считат за зърнени култури поради начина на приготвянето им.

Какво представляват зърнените култури или рафинираните зърнени храни?

Когато се обработват, част или всички зародиши и трици се отстраняват, оставяйки предимно само ендосперма, следователно те имат много по-малко фибри и хранителни вещества в сравнение.

Тъй като тези зърнени култури губят някои витамини и минерали в процеса, производителите добавят обратно тези хранителни вещества и затова на етикета откривате неща като „добавени витамини и минерали“.

Но ако първо изберете пълнозърнести храни, те вече включват всички тези витамини и минерали в своите пакет оригинален.

Примери за рафинирани зърнени култури

  • бял ориз
  • Нормална паста
  • Кус-кус или булгур
  • Рафинирано бяло брашно и всички производни продукти като бял хляб
  • Повечето захарни кутии зърнени храни
  • Захарни незабавни овесени ядки

Какви са ползите от пълнозърнести храни в сравнение?

Има много предимства при избора на пълнозърнести храни, някои от тях са:

  • Те поддържат стабилно ниво на кръвната захар и предотвратяват появата на диабет тип 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 '> 1https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/17760498 '> 2https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23608304'> 3
  • Помага за здраво сърце, като предотвратява сърдечно-съдови заболявания и намалява холестерола https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449231 '> 4
  • Скромна профилактика на колоректалния рак https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490973 '> 5https: //www.bmj.com/content/343/bmj.d6617'> 6https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856717/ '> 7
  • По-добро здраве на храносмилателната система https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28065788 '> 8https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23912083'> 9 и предотвратява запек https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24876314 '> 10
  • По-голяма ситост получавате с по-малка порция, която може да ви помогне да отслабнете и да поддържате адекватно тегло [бележка] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496788 '> 11

Но за да получите тези големи предимства, трябва да консумирате адекватна сума.

Колко зърнени храни трябва да консумираме на ден?

Една четвърт от чинията ви при всяко хранене трябва да съдържа порция пълнозърнести храни.

Ако визуализирате вашата чиния, както е на изображението по-долу, ще разберете, че тя се побира на приблизителна порция 1/2 чаша кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, киноа, приляга и на половин класо царевица, 2 филийки пълнозърнест хляб или 1/2 чаша овесени ядки.

Картофите и грудките като сладки картофи трябва да попаднат в тази категория. Така например, ако ядете ориз, по-добре си сервирайте повече зеленчуци, а не филия хляб или повече картофи.

Това ни помага да ядем само достатъчно въглехидрати.

И като говорим за това, ето пълната статия за въглехидратите

Как мога да разбера дали даден продукт е наистина изчерпателен?

И това е така, защото хранителните компании започнаха да етикетират своите продукти като „многозърнести“, „100% пшеница“, „естествено зърно“, „трици“, „пшеничен зародиш“ сред много други етикети. Но повечето продукти, които са така етикетирани, не са пълнозърнести.

Други просто добавят кафявия цвят към храната, но това не означава, че тя е цяла.

На какво трябва да обърна внимание при избора на пълнозърнест продукт?

Най-простият вариант е да изберете непреработени пълнозърнести храни, тоест в списъка на съставките има само самата храна, например: кафяв ориз или киноа

Ако ви предстои да изберете пълнозърнест хляб, кутия зърнени храни или друг продукт, по-лесно е, ако прочетете етикетите на храните, в 2 стъпки.

1. Проверете списъка на съставките

Пълнозърнестите храни трябва да бъдат основната съставка и поради това те трябва да се появят първи в списъка на съставките. Ако първата съставка не е пълнозърнесто, което разпознавате, то всъщност не е пълнозърнест продукт.

Неизменно е, ако думи като:

  • Пълнозърнесто пълнозърнесто брашно *
  • Пълнозърнесто пълнозърнесто брашно *
  • Цяла или нерафинирана ръж
  • Цели овесени ядки или цели овесени ядки
  • Пълнозърнеста царевица или други пълнозърнести храни
  • Цял или нерафиниран ечемик
  • Брашно от кафяв ориз

* За да е пълнозърнесто пълнозърнесто брашно, трябва да видите думите "пълнозърнесто пълнозърнесто" или "пълнозърнесто брашно с добавен зародиш" в списъка на съставките.

ОКО! Бъдете подозрителни, защото те може да не са неразделни, ако думи като:

  • Пълнозърнесто брашно*
  • Пшенични трици
  • Пшеничен грис
  • Био брашно
  • Обогатено брашно
  • Пшенично брашно
  • Пшеничен зародиш
  • Многозърнест **

* Продуктите с етикет 100% пълнозърнеста или 60% пълнозърнеста пшеница не са пълнозърнести продукти

** Бъдете особено внимателни с многозърнести продукти, които могат да включват разнообразие от различни зърна, но не включват пълнозърнести храни. Също така, някои храни, на които на етикета е написано „направено с пълнозърнести храни“, може да са предимно рафинирани зърна само с малко пълнозърнести храни.

Ето голямото обяснение:

  • Направено с пълнозърнести храни. Това означава, че продуктът съдържа малко пълнозърнесто или друго пълнозърнесто, но рафинираното брашно е първата съставка.
  • 100% пшеница. Внимавайте, не пише 100% пълнозърнесто. Това означава само, че продуктът е изцяло пшеничен, без добавени други зърнени култури (ръж, царевица).
  • Многозърнест. Това просто означава, че продуктът съдържа повече от едно зърно. Това не показва дали някое от зърната е пълнозърнесто; а липсата на думата „пълнозърнест“ показва, че такива няма.
  • Земя в камък. Това е просто техника за обработка, която се отнася до зърно, което е било грубо смляно. Макар да е хубав по текстура и селски, няма нищо общо с пълнозърнести храни.
  • Запазено. Триците (например овесените трици) са частично смлената обвивка на зърното, което се пресява от брашното. Осигурява ценни фибри, но не е пълнозърнест.
  • Пшеничен зародиш. Пшеничният зародиш е богат на витамини ембрион на пшеничното зърно. Отделя се преди смилане за използване като зърнена или хранителна добавка. Той е хранителен и здравословен, но не е пълнозърнест.

2. Проверете таблицата с хранителна информация

Храните с етикет „пълнозърнести храни“ не винаги са богати на фибри, така че когато се съмнявате, проверете таблицата „Хранителни факти“, където е посочено „количеството фибри на порция“:

Храната с високо съдържание на фибри трябва да съдържа 4 грама фибри или повече на порция

Здравословни зърнени закуски в кутии?

Смея да твърдя, че само овесените люспи в кутия са здравословни, а за останалите зърнени култури трябва да сте подозрителни.

Много зърнени култури съдържат захар като фруктозен сироп, а ултрапреработените продукти с добавена захар не са полезни за вашето здраве.

Дръзко оцветените етикети и кутии със зърнени култури са проектирани от търговци, като подчертават само няколко хранителни свойства и скриват тези, които са най-подходящи.

Например често се срещат количествата витамини, които те съдържат с големи букви, но основната му съставка е захарта, която е много по-вредна от ползите от витамина (който можете да намерите в пресните плодове).

Внимавайте, ако откриете претенции върху етикета като тези:

  • Ниско съдържание на мазнини
  • Пълнозърнест
  • Без добавена захар
  • За здраво сърце
  • Добър източник на витамини

Препоръчвам ви, когато става въпрос за зърнени закуски, да изберете чаши с овесени ядки, тъй като има предимства: много е гъвкав, можете да добавите пресни плодове, какао на прах или ядки, за да варирате вкусовете, и е много по-евтин в сравнение.

Можете също така да направите своя гранола, която не съдържа толкова много добавена захар. Правя гранолата си с овесени люспи, различни видове ядки, малко мед и канела. След изпичане, за да стане хрупкаво, добавям малко сушени боровинки и готово!

Глутен, вредно ли е за вашето здраве?

Но, няма достатъчно научни доказателства в подкрепа на факта, че глутенът е вреден за здравето при хора без алергии. Всъщност глутенът присъства в пълнозърнестите храни и сега знаете всички ползи, които те имат за здравето и профилактиката на заболяванията, така че ако го премахнете от диетата си, вие също премахвате тези ползи.

Как да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета?

  1. Ако трябва да изберете зърнена закуска, която е овесена каша или ръжени люспи
  2. Опитайте пълнозърнести макарони и кафяв ориз вместо обикновени макарони (или смесете наполовина и половина).
  3. Най-добрият пълнозърнест кускус, булгур, кафяв ориз или киноа за салати и супи.
  4. Добавете семена от чиа или ленено семе към вашите овесени ядки, като по този начин увеличавате количеството фибри
  5. Ако готвите с брашно, използвайте пълнозърнесто или овесено брашно
  6. Избягвайте бял хляб и вместо това изберете пълнозърнест хляб
  7. Придружавайте ястията си с цяло царевично класо

Придържайте се към това от тази статия:

Пълнозърнестите храни са част от здравословната диета, купувайте пълнозърнести храни и прочетете етикетите, за да сте сигурни, че зърнените храни са наистина цели.

Искате ли да подобрите диетата си?

Всеки човек е уникален, с уникални навици и уникален начин на живот.

Ето защо, само с персонализирана система мога да ви помогна от уюта на вашия дом да подобрите хранителните си навици, за да изглеждате и да се чувствате по-добре от всякога. Чрез внимателно проследяване и видео разговори директно с мен ще имате на една ръка разстояние план, специално разработен за вас и по този начин ще постигнете резултатите, които търсите.

Досега вече знаете най-важното за пълнозърнестите храни, сега бих искал да знам повече за вас: какви въпроси имате относно зърнените култури? или какво беше обучението номер едно, което получихте след четене? ...

Ще се видим в коментарите!

Намери ли статията интересна и полезна? Дял!

Таня санц

Завършил хранене, следдипломна степен по нутригеномика и магистър по хранене и метаболизъм от Университета на Барселона. Основател на Habiticamente - един от най-големите испаноезични блогове с повече от половин милион читатели месечно.

Тази статия първо беше изпратена до абонати.

Присъединете се БЕЗПЛАТНО и получете следната статия преди някой друг. Получавате и ексклузивно съдържание и предимства, които можете да разберете само по пощата.