Когато някой провъзгласява на Волтер, известния френски писател, че „животът е труден“, мъдрият му отговор е „в сравнение с какво?“

И точно това е отговорът ми, когато някой ме пита дали пълнозърнестите храни са здрави, в сравнение с какво? По-добри ли са от това да гладувате себе си? Определено. По-добри ли са от рафинираните зърнени култури? В много случаи да, но не винаги. По-добри ли са от храни като зеленчуци, плодове, яйца, риба, месо, кореноплодни ...? Като цяло, не.

Едно от предимствата на използването на еволюционна концептуална рамка е, че тя идентифицира несъответствия в много от днешните хранителни вярвания.

Въоръжен с тази концептуална рамка Разумно ли е да мислим, че храна, която не консумираме през 99% от нашата еволюция, сега трябва да бъде в основата на нашата диета? Очевидно не.

За съжаление повечето здравни специалисти не обичат да говорят за еволюционна биология (в края на краищата те не я изучават в надпреварата) и предпочитат да говорят за научни доказателства.

Съгласен съм, че всяка хипотеза трябва да бъде потвърдена, но моето мнение по нея е подобно на това на Исак Азимов, когато той каза „Ще вярвам на всичко, колкото и диво и нелепо, стига да има доказателства за това. Колкото по-диви и нелепи са обаче, толкова по-твърди и солидни трябва да са доказателствата. "

И следвайки предишния аргумент, мисленето, че храна като зърнени култури трябва да бъде в основата на нашата хранителна пирамида изглежда като диво и нелепо твърдение, така че със сигурност има силни и солидни доказателства в подкрепа на тази препоръка, нали?

Научни доказателства

Институции като Съвета за пълнозърнести храни се опитват да съберат всички научни доказателства в полза на пълнозърнести храни, които можете да видите тук. Те очевидно изключват неблагоприятни доказателства, но нека засега пренебрегнем тази подробност и разгледаме проучванията, на които се основават техните препоръки.

Първото нещо, което се откроява е, че по-голямата част са епидемиологични изследвания. Когато посочва, че видът на изследването е проспективно, контрол на случая или напречно сечение, той се позовава на това, наблюдателни изследвания, които по дефиниция могат да идентифицират само корелация, а не причинно-следствена връзка.

наистина

Епидемиологията е чудесен инструмент за подобряване на общественото здраве по отношение главно на инфекциозни фактори, които се отприщват бързо. Също така дължим на епидемиологията връзката между тютюна и рака на белия дроб. Нека не забравяме, че доскоро много лекари препоръчваха пушенето.

Но когато говорим за храна, която не ви убива за кратко време като инфекциозно заболяване или където връзката не е толкова ясна и пряка, колкото тази на цигарите и рака на белия дроб, епидемиологията е много вероятно да бъде подвеждаща.

Много от корелациите, открити в епидемиологичните изследвания, изчезват (или дори се обръщат), когато хипотезите се тестват в интервенционни проучвания, които единствените могат да докажат причинно-следствената връзка. В много случаи също така е така, че две корелирани променливи всъщност са причинени от трета, която изследователите никога не са обмисляли (по-подробно).

Следващата графика показва например а ясна и обратна корелация между приема на наситени мазнини и коронарната болест на сърцето (източник). Ако се придържаме към тази корелация, бихме могли просто да заключим, че наситените мазнини са много полезни за сърцето.

Най-вероятното обаче е, че това, което наистина определя нивото на смъртност от ишемична болест на сърцето, е главно степента на развитие на страната. Колкото по-голямо богатство, толкова по-добра храна като цяло, толкова по-добро качество на здравните услуги и т.н.

Колкото и абсурдно да изглежда, същата тази логика (корелация, която не е подложена на клинични изпитвания) беше основата, върху която беше разработена съмнителната теория за липидите и настоящия страх от мазнини.

Връщайки се към пълнозърнести храни, знаем, че приемът им е свързан с по-висока консумация на зеленчуци, плодове, риба, образователно ниво, доход ... и обратно свързан с тютюнопушенето, консумацията на алкохол и захар (проучване).

Тоест тези, които се грижат повече за здравето си и имат повече пари, ядат повече пълнозърнести храни, отколкото тези, които не се грижат за здравето си и освен това имат по-малко ресурси. Опитът да се заключи от тук, че факторът, който причинява ползите, са пълнозърнестите храни е просто невъзможен (и малко вероятно).

Нека също не забравяме, че яденето на повече пълнозърнести храни обикновено означава намалете консумацията на рафинирани зърна, и това би обяснило част от подобрението. Тоест не е само това, което добавяме, но и това, което елиминираме.

За да твърдим, че пълнозърнестите всъщност имат някакъв положителен ефект върху себе си, ние се нуждаем клинични изпитвания (интервенционни проучвания), които позволяват да се установят произволни групи индивиди и да се изолират изследваните променливи. Проблемът, който имаме сега, е, че повечето клинични проучвания използват хора, които ядат рафинирани зърнени храни като контролна група, така че заключението е многократно, че пълнозърнестите зърна са по-добри от рафинираните зърна (и не винаги), но и това не ни казва много.

От друга страна, нито едно от интервенционните проучвания, които се появяват в научния сборник на Съвета за пълнозърнести храни, не е продължило повече от три месеца и е неубедително, така че тези проучвания не предоставят много информация за ефекта на пълнозърнестите храни върху смъртността или заболяванията развитие.

От двата систематични прегледа, които те споменават (проучвания 45 и 46), можем да прочетем в оригиналното изследване на едно от тях следното резюме ¨ Доказателствата се считат за твърде слаби, за да се направят изводи за превантивния ефект на пълнозърнестия продукт при развитието на Диабет тип II ”. И това са проучванията, които подкрепят предполагаемите му ползи. Има много други с по-лоши резултати, които очевидно не се появяват във вашия списък.

Но да отидем на части. Ще се съгласим, че за да говорим за това колко здравословна е една храна, трябва да започнем с нейния принос на хранителни вещества, нали?

Пълнозърнестите храни са хранителни?

Пълнозърнестите храни не съдържат витамин С, D, В12 или А. Важни хранителни вещества като карнитин, креатин, карнозин, CLA, витамин В12 и Омега 3 мастните киселини EPA и DHA присъстват само в животински продукти и няма един единствен витамин или минерал, присъстващ в зърнените култури, който не можете да намерите в животински продукти или други растителни храни.

Ако графично представим хранителната плътност на зърнените култури по отношение на тяхната калорична плътност, тяхното представяне е доста посредствено (източник).

Особено ако ги сравняваме със зеленчуци и плодове, но също и в сравнение с животински продукти, както видяхме отдавна.

И не само осигуряват относително малко хранителни вещества, но много от тях са слабо бионалични, отчасти поради високото им съдържание на антинутриенти.

Антинутриенти

Вярно е, че няколко части от зърнените култури (трици, зародиши ...) включват хранителни вещества, които губим при рафинирането на зърнени култури, но не трябва да забравяме, че същите тези части са тези, които концентрират антинутриентите.

Случайно ли е, че азиатците премахват външната част на ориза от хиляди години? Очевидно това, което са получили, като го правят ръчно, се различава от съвременния рафиниран бял ориз, но те са знаели, че яденето на цялата обвивка не е най-доброто, освен че се разваля по-лесно.

Може би без да са изучавали храненето, те са били по-наясно с опасностите от антинутриентите, отколкото много настоящи експерти:

  • Кафявият ориз влошава усвояването на протеини и азотния баланс в сравнение с белия ориз (проучване, проучване).
  • По-ниска абсорбция на калций, магнезий, цинк и фосфор с пълнозърнест хляб, отколкото с бял хляб (проучване).
  • Влияние на фитатите върху абсорбцията на цинк, калций и фосфор (проучване, проучване).

Друга опасност от някои пълнозърнести храни (особено ориз) е, че външните слоеве натрупват повече замърсители, като арсен (проучване, проучване). Така че бял или кафяв ориз?

Също така не искам да надценявам риска от тези антинутриенти. В рамките на диета, богата на зеленчуци, риба, яйца, месо и др. Това отделяне на хранителни вещества не представлява реална опасност от дефицити, но може да създаде проблем при тези, които следват хипокалорична диета, основана на пълнозърнести храни (каквато е диета от трети свят).

Чревна пропускливост и възпаление

Възпалението стои зад много съвременни заболявания, от сърдечно-съдови заболявания и диабет (проучване) до депресия.

Един от факторите, който допринася за възпалението, е глутенът, но също така и други компоненти на някои зърнени култури (пшеница, ръж, ечемик ...). Последните проучвания свързват по-високи нива на възпаление в отговор на глутен при значителна част от популацията (проучване, преглед, преглед). Повече подробности за връзката на някои зърнени култури и възпалението.

Без съмнение не всички са еднакво податливи и повечето хора не са засегнати, но има много степени на чувствителност с различни прояви (не само храносмилателни) и други потенциално опасни съединения извън глутена. Например, това проучване от British Medical Journal отразява риска от недиагностицирани чувствителни към глутен хора, илюстрирайки го по следния начин.

Тоест, за всеки човек, диагностициран с цьолиакия (с ясно изразено възпаление и увреждане на червата) има 8 недиагностицирани с различни нива на риск.

Контрол на глюкозата

Поне пълнозърнестите продукти намаляват пиковете на глюкозата в сравнение с рафинираните, нали? Не е задължително.

Интервенционно проучване сравнява ефекта на цели и рафинирани зърнени култури за 12 седмици при лица с метаболитен синдром. Заключение: „пълнозърнестите, в сравнение с рафинираните, не повлияват инсулиновата чувствителност“.

Друго проучване направи подобно сравнение в Китай. Повече от 200 души с диабет или с висок риск от диабет бяха разделени на две групи, едната яде бял ориз, а другата кафяв ориз. След 4 месеца изследователите заключават: "Нашето проучване предполага, че включването на кафяв ориз в диетата за 16 седмици не подобрява съществено метаболитните рискови фактори." Отново изглежда, че китайците не са грешили толкова през последните хилядолетия.

Този "парадокс" е обяснен отчасти, ако разберем, че в случай на ориз гликемичният индекс зависи повече от съдържанието на амилаза, отколкото от това дали е цял или не (проучване). Изберете дългозърнест бял ориз (като басмати или доонгара), който обикновено има нисък гликемичен индекс и много по-малко антинутриенти от кафявия ориз.

Друг важен аспект е, че гликемичният индекс на всяка зърнена култура (цяла или не) също зависи от вида на обработката. Ако вашият пълнозърнест хляб се произвежда във фабрика, те трябва да смилат брашното много фино, за да може лесно да бъде обработено от машините (които обикновено са същите, които правят бял хляб). Това означава, че гликемичният индекс на индустриалния пълнозърнест хляб може да бъде почти толкова висок, колкото този на белия хляб, независимо колко пълнозърнесто брашно използват (проучване).

По отношение на загубата на мазнини, пълнозърнестите храни обикновено са по-добри. Това проучване например сравнява резултатите от диета, при която се използва рафинирана зърнена култура, с друга, която я замества с пълнозърнеста, и открива по-голяма загуба на тегло и мазнини при тези, които консумират пълнозърнести храни.

Но отново, в най-добрия случай сравняваме разликите между пълнозърнести и рафинирани зърна. Какво би се случило, ако сравним диета, препоръчана от Американската диабетна асоциация, с повече пълнозърнести храни, с диета от палео тип, която не включва пълнозърнести храни?

Това проучване направи точно това и резултатът беше, че във втория случай (Палео без пълнозърнести храни) показателите за контрол на глюкозата, кръвното налягане и обиколката на талията се подобриха в по-голяма степен.

Сърце

Друго често заглавие в медиите е ползата от пълнозърнести храни за сърцето, които рекламодателите се грижат да запомнят на своите пакети, като също добавят красиво сърце към бисквитките си.

Проблемът е, че почти всички доказателства, свързващи пълнозърнести храни с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, се основават отново на лоши епидемиологични проучвания.

Основното интервенционно проучване, което съществува, изследването Wholeheart, заключава, че „не е имало подобрение на нито един от показателите за сърдечно-съдови рискове“ при увеличаване на консумацията на пълнозърнести храни.

Последният преглед на Cochrane на множество проучвания заключава, че няма доказателства, че пълнозърнестите храни намаляват риска от коронарна болест на сърцето или подобряват кръвното налягане.

Същото се посочва и в това друго проучване, което също не установява подобрение на гликемичния контрол или показателите за коронарния риск при увеличаване на приема на пълнозърнеста пшеница.

И накрая, интервенционно проучване при повече от 2000 лица, претърпели инфаркт, установи, че тези, на които се препоръчва да увеличат приема на фибри, имат по-висока смъртност. Не е статистически значимо, но това е още един пример за епидемиологични асоциации, които изчезват (или се обръщат), когато прилагаме теста за реалност.

И ползите от фибрите?

Мисля че да фибрите са важен елемент за човешкото здраве, както заради засищащия ефект, така и за подобряване на нашата микробиота, но фибрите на зеленчуци, плодове и бобови растения са по-важни от тези от зърнените култури. А също и устойчиво нишесте.

Така че ... те не допринасят с нищо?

С изключение на непоносимостта, не виждам проблем при включването на зърнени храни в диетата и ги ям често. Те обаче трябва да са още една хранителна група, а не основната.

Основната полза на зърнените култури е, че те са евтин източник на енергия. Ако правите интензивна физическа активност или се опитвате да наберете обем, включването на определено количество зърнени храни, като овесена каша или ориз, може да ви помогне да задоволите вашите калорични нужди, предлагайки лесно достъпна енергия.

Въпреки че предпочитам да приоритизирам клубените и някои бобови растения като източник на глюкоза, добавянето на някои сортове с някои зърнени култури не е лошо (правя го) и в умерени количества е трудно да се създадат проблеми, освен при хора със специална чувствителност.

От друга страна, правилният начин на приготвяне може да елиминира много от първоначалните проблеми на зърнените култури, като деактивира анти-хранителните вещества, улесни тяхното храносмилане и намали гликемичния им индекс.

Ще говорим за това във втората част.