Какво се случва?
Е, всеки реагира малко по-различно на упражнения поради възрастта, пола и генетичното наследство. Въпреки всички трудности при отслабване, които може да сте наследили, има различни форми на упражнения, които определено могат да ви помогнат да отслабнете.
Различните форми на упражнения имат различен ефект върху загубата на тегло:
- Сърдечно-съдови упражнения лесно/средно - аеробно.
- Твърди, високо интензивни сърдечно-съдови упражнения - анаеробни.
- Тренировки с тежести и други упражнения за съпротива.
1. Аеробни упражнения.
Какво представляват аеробните упражнения? Аеробните упражнения са упражнения, които повечето хора могат да правят с часове, ако са адекватно обучени. Пулсът обикновено е от 55 до 85% от максималния пулс. Кислородът се диша през белите дробове със скорост, която обикновено ви позволява да говорите, като по този начин сърцето изпомпва повече кръв, съдържаща кислород, до мускулните влакна.
Когато мускулните влакна се свиват за движение, те консумират кислород. Колкото по-трудно и по-бързо вървите, толкова повече кислород ще ви е необходим и в резултат на това дишате по-бързо. С увеличаване на усилията влакната използват повече захари и мазнини, за да произвеждат енергията, необходима за тяхното свиване. Резултатът? Изгаряте калории по-бързо.
2. Какво е изгаряне на мазнини?
Изгарянето на мазнини е форма на аеробни упражнения, която стана популярна през 90-те години. Това е основно обучение аеробика с по-нисък интензитет. Пулсът обикновено е 55-65% от максималния пулс. За съжаление това не е най-добрият начин за премахване на излишните мазнини.
Изгарянето на мазнини е форма на аеробни упражнения, която стана популярна през 90-те години. Това е основно аеробно упражнение с по-ниска интензивност. Пулсът обикновено е 55-65% от максималния пулс. За съжаление това не е най-добрият начин за премахване на излишните мазнини.
Всъщност повече мазнини се изгарят с увеличаване на усилията. Въпреки че зоната за изгаряне на мазнини изгаря по-голям процент мазнини в сравнение със захарта, отколкото зоните с голямо усилие, зоните с голямо усилие изгарят както повече мазнини, така и повече захар.
Количеството захар, което изгаряте, се увеличава по-бързо от количеството мазнини, докато се напрягате, така че бихте могли да кажете, че влизате в зона за изгаряне на захар, докато се напрягате. Заедно със захарта обаче ще изгорите и повече мазнини.
Има много проучвания, които разглеждат ефектите от отслабването при аеробни упражнения. Повечето показват малка положителна полза, но такава, която е далеч по-малко ефективна от модифицирането на хранителния прием. Тези проучвания са провеждани най-вече при заседнали хора или затлъстели хора и включват количества упражнения, които обикновено са между 2 и 4 часа седмично. Истината е, че ако не възнамерявате да правите повече от 2-4 часа аеробни упражнения на седмица, тогава е малко вероятно да отслабнете много в резултат, освен ако не промените значително диетата си.
Истината е, че ако не възнамерявате да правите повече от 2-4 часа обучение аеробика на седмица, тогава е малко вероятно да отслабнете много в резултат, освен ако не промените значително диетата си.
Това обаче не означава, че не трябва да го правите. Повечето проучвания също показват, че както физическото, така и психологическото здраве се възползват значително от това малко количество упражнения в сравнение с нищо. По-големите количества по-интензивни аеробни упражнения обикновено са по-ефективни за постигане на загуба на тегло. Ефектите от по-големи количества упражнения върху хората варират.
Някои реагират, а други не. Смята се, че неотговарящите са хора, които намаляват ежедневните си нива на активност, когато предприемат програма за упражнения, за да компенсират. С други думи, ако се отдадете на допълнителна храна или се срутите пред телевизора, след като въведете нова рутинна тренировка, тогава много добре може да няма ефект върху теглото ви.
Имам много клиенти, които реагират, които се хранят по-здравословно, когато тренират много и които се лекуват, когато си почиват от суровите си упражнения. От само себе си се разбира, че тези клиенти са склонни да развиват малко коремче, когато го улеснят, но е лесно да отслабнат, след като започнат отново своите упражнения.
3. Висока интензивност - анаеробни упражнения
Анаеробният праг се определя като точката по време на градуиран тест за упражнения, при който лактатът в кръвта започва да се натрупва по-бързо, отколкото може да бъде елиминиран. Спортният спортист може да поддържа усилие на анаеробния праг за около 1 час, докато кръвният лактат не продължи да се повишава.
Спортист с висока производителност
Ако интензивността на упражненията продължава да се увеличава от този момент нататък, както би станало при градуиран тест за упражнения, тогава настъпва подкисляване. Това се дължи на натрупването на водородни йони, което се образува, когато произведената в мускула млечна киселина се превръща в лактат. Подкисляването скоро причинява силна мускулна умора и интензивността на упражненията вече не може да се поддържа.
Какво представляват анаеробните упражнения?
Мускулните влакна и повечето други клетки в тялото имат два основни пътя за производство на енергия. Първото е аеробно дишане, при което захарта или мазнините се изгарят с кислород от митохондриите, за да се получи енергия. Мислете за митохондриите като за електроцентрали.
Мускулните влакна и повечето други клетки в тялото имат два основни пътя за производство на енергия. Първото е аеробно дишане, при което захарта или мазнините се изгарят с кислород от митохондриите, за да се получи енергия. Мислете за митохондриите като за електроцентрали.
Второто е анаеробно дишане, при което захарта се превръща в млечна киселина, без да е необходим кислород за производство на енергия. Това се случва в саркоплазмата на мускулните клетки. Анаеробните упражнения се появяват, когато кислородът е изчерпан. Докато тренирате по-усилено, мускулните ви влакна се опитват да доставят повече кислород до вашите митохондрии, за да изгарят по-бързо горивото.
Когато преминава през анаеробния праг, тялото не осигурява достатъчно кислород за митохондриите, за да произведе цялата необходима енергия. Тогава вашият мускул разчита все повече на анаеробно дишане в саркоплазмата.
Така че в този момент митохондриалните електроцентрали работят с почти пълен капацитет и в резултат на това дишате много трудно. Анаеробното дишане е интересно, защото консумира захар 15 пъти по-бързо от митохондриите. Как това може да повлияе на загубата на тегло? Е, тази форма на дишане сега изгаря калориите 15 пъти по-бързо от митохондриите.
Факт е, че докато натискате по-силно от анаеробния праг, все повече се използва анаеробно дишане, изгаряйки калории с експоненциално нарастваща скорост. Стигате до точка, в която дишането ви е на върха. Това се нарича VO2max. Спортният спортист може да поддържа тази честота на дишане до 10 минути.
Докато тренирате по-усилено, мускулните ви влакна се опитват да доставят повече кислород до вашите митохондрии, за да изгарят по-бързо горивото.
Сега неговите митохондрии работят с пълен капацитет, а анаеробното му дишане в саркоплазмата работи с пълна мощност. Анаеробният метаболизъм изгражда млечна киселина, което води до повишена ацидоза в мускулите, колкото по-дълго и по-трудно се движите. Умората става непоносима и скоростта скоро намалява.
Ще отслабна ли?
Ясно е, че можете да изгаряте калории бързо с интензивни упражнения. Въпреки това, не можете да поддържате висока интензивност дълго и следователно общото количество изгорени калории може да е по-малко, отколкото по време на дълга аеробна тренировка.
Въпреки това, тялото ви вероятно ще продължи да работи дълго след приключване на упражнението, тъй като ще трябва да се възстанови от мускулната травма, която обикновено придружава усилията с висока интензивност. Други системи на тялото също са подложени на стрес и всички те се нуждаят от енергия, за да бъдат напълно ремонтирани. По принцип анаеробните упражнения са полезен инструмент за управление на теглото, но поради интензивния си характер трябва да се използват разумно. Лесно е да се прекалите с упражненията и да се окажете наранени, болни или обезсърчени.
Важно е да се възстановите от интензивни сесии, в идеалния случай да влезете във форма, за да използвате по-лесните упражнения като възстановяване между по-тежките сесии. По този начин метаболизмът остава висок и калориите продължават да се изгарят по-бързо от преди.
Упражнение за издръжливост
Упражнението за съпротива води до по-голяма мускулна маса и повишена скорост на метаболизма, което изгаря повече калории. Това е така, защото мускулната тъкан изисква повече калории в покой, отколкото мастната мастна тъкан.
По-специално, по-силно и гъвкаво тяло е по-малко податливо на нараняване.
Ще отслабна ли?
Има няколко изследвания, които показват това упражнения за съпротива те са ефективни в производството на загуба на тегло. Тези упражнения също повишават тонуса на тялото ви. Ако изберете добър набор от упражнения, включително упражнения с телесно тегло и упражнения, които оспорват баланса и пъргавината ви, трябва да намерите много предимства, които надхвърлят простото отслабване и добрия външен вид.
По-специално, по-силно и гъвкаво тяло е по-малко податливо на нараняване. В резултат на това по-малко време се прекарва наранено и режимите на упражнения могат да се поддържат по-дълго без прекъсване. Прекъсванията, които лесно могат да доведат до нежелано наддаване на тегло от излишните мазнини, отложени около тялото.
Също така си струва да запомните, че мускулната сила и гъвкавост, получени от упражненията за съпротива, могат да увеличат ефективността на движенията и да отворят възможността за нови движения, които могат да изгорят още повече калории.
Няма ли да стана твърде мускулест?
Има много различни начини за вдигане на тежести и много, които изграждат сила, ловкост и баланс, без да увеличават мускулната маса. Повечето упражнения с телесно тегло няма да ви натоварят, нито всички упражнения за баланс и пъргавина, които можете да правите. На всичкото отгоре тренировките с тежести ще ви дадат сила и ще ви помогнат да избегнете наранявания. Също така ще тонизира торса, ръцете и краката ви, намалявайки увисването, целулита и бинго крилата.
в обобщение
The обучение те са от голяма полза за психологическото и физическото здраве. Увереността и удовлетворението, произтичащи от поддържането на програма за упражнения, повишава самочувствието и много често оказва положително въздействие върху опитите за промяна на диетата. Както е обяснено по-горе, самото упражнение е по-вероятно да намали теглото, ако се спазват колкото се може повече от следните:
- Поддържайте програмата за упражнения най-малко 3 месеца или повече.
- Увеличете програмата си за упражнения на поне 5 часа седмично.
- Опитайте се да включите всички видове упражнения, последователни аеробни усилия, кратки и тежки анаеробни усилия и тренировки за устойчивост.
- Не го правете твърде бързо. Ако се чувствате особено болни или уморени, забавете малко с по-кратки сесии и/или по-малко интензивни упражнения.
- Направи го хубаво. Упражненията работят само когато ви е приятно. Затова го направете упражнение/спорт, който да ви хареса. Ако не, шансовете да се откажете и да напълнеете отново са големи.