5 минути четене
Какво ще научите днес
Много се спори кои храни са най-добри след тренировка, но какво да кажем преди?
Въглехидрати
Основната хранителна цел преди физическа активност е да снабдите мускулите и мозъка си с достатъчно енергия, за да се справите с тренировките. Този факт прави консумацията на въглехидрати от съществено значение. Те се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите.
Протеините също трябва да бъдат включени. Консумирането на доза преди тренировка има анаболен и антикатаболен ефект. Предоставяйки постоянен поток от аминокиселини в началото на тренировка, вие увеличавате максимално тяхното разпределение към работещите мускули и отслабвате разграждането на мускулната тъкан.
Приемът на мазнини трябва да бъде сведен до минимум, тъй като забавя изпразването на стомаха, удължавайки времето, необходимо за смилане на храната. Увеличаване на шансовете за спазми, гадене и рефлукс.
Стремете се да поглъщате хранителните си вещества приблизително два до три часа преди тренировка. Отидете на бавно усвояващи се въглехидрати и постни протеини. Общият брой калории трябва да бъде същият като всяко друго ваше хранене.
Ако поради причини от време не можете да консумирате пълна порция храна, трябва да изберете да изядете парче плод половин час преди това. В идеалния случай трябва да се комбинира с шейк от суроватъчен протеин.
Кофеинът действа върху вашата симпатикова нервна система, увеличавайки производството на катехоламини (адреналин и норепинефрин), които ще мобилизират мастни киселини от адипоцитите (мастните клетки), позволявайки и насърчавайки използването им като енергия.
Храненето след тренировка е една от най-обсъжданите теми в областта на физическата активност. Но ... и преди какво? Има ли някаква специална храна или напитка, която трябва да консумирате? Ако искате да извлечете максимума от сесиите си във фитнеса и да продължите да напредвате, тази публикация е за вас.
Въглехидрати
Основната хранителна цел преди физическа активност е да снабдите мускулите и мозъка си с достатъчно енергия, за да се справите с тренировките. Този факт прави консумацията на въглехидрати от съществено значение. Те се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите.
Тъй като упражненията с висока интензивност изискват енергия с много висока скорост, тялото не е в състояние да достави достатъчно кислород, за да използва мазнините за гориво (аеробен метаболизъм). )
Консумирайки въглехидрати преди тренировка, вие гарантирате, че запасите от гликоген в тялото ви са с максимален капацитет. С адекватно снабдяване мускулите ви ще могат да се справят с почти всяко потребление на енергия. По този начин ще можете да тренирате на 100% от капацитета си, без да се страхувате, че ще останете без гориво.
Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.
Протеин
Протеинът също трябва да бъде включен в храната ви, преди да посетите фитнеса. Въпреки че те не допринасят много като енергиен ресурс, консумирането на доза преди тренировка има анаболен и антикатаболен ефект. Последните изследвания показват, че осигурявайки постоянен поток от аминокиселини в началото на тренировка, вие увеличавате максимално тяхното разпределение към работещите мускули и следователно отслабва разграждането на мускулната тъкан по време на сесията. Освен това значително увеличавате синтеза на мускулни протеини през първия час след тренировка, оставяйки тялото си готово да започне да расте.
Мазнини
От друга страна, приемането на мазнини трябва да бъде сведено до минимум в този период на изтичане. Мазнините забавят изпразването на стомаха, удължавайки времето, необходимо за смилане на храната. Ако е в стомаха ви по време на тренировка, шансовете за стомашни проблеми и дискомфорт ще се увеличат, като: спазми, гадене и рефлукс.
препоръки
За най-добри резултати се стремете да приемате хранителните си вещества преди тренировка приблизително два до три часа преди тренировка. Оставянето на няколко часа между края на храненето ви и началото на работа във фитнеса ще гарантира, че повечето хранителни вещества вече са усвоени и по този начин ще се избегнат повечето възможни стомашни неудобства.
Отидете на бавно усвояващи се въглехидрати и постни протеини. Овесени ядки и яйчен белтък, риба тон и многозърнест хляб, постни пържоли със сладки картофи, пилешки гърди с кафяв ориз - всичко това са чудесни възможности. Общият брой калории трябва да бъде същият като всяко друго хранене, като по този начин ви осигурява достатъчно количество гориво, без да усещате, че стомахът ви ще избухне.
Ако поради причини от време не можете да консумирате пълна порция храна, трябва да изберете да изядете парче плод половин час преди тренировка. Поради високата концентрация на фруктоза, плодовете имат нисък гликемичен индекс. Това е изключително важно, тъй като ще поддържа нивата на инсулин стабилизирани, предотвратявайки възможен хипогликемичен спад (състояние, което може да причини тежест и умора). В същото време плодовете осигуряват ценно гориво за упражнения, подобрявайки ефективността ви.
В идеалния случай сервирането на плодове трябва да бъде съчетано със шейк от суроватъчен протеин. Това е бързодействащо, което ще позволи по-бързо и по-ефективно усвояване от тялото ви, като по този начин причинява стабилен приток на аминокиселини към мускулите ви, без това да повлияе на храносмилането ви.
Подготвянето за упражнения също е идеалното време за чаша кафе. Кофеинът действа върху вашата симпатикова нервна система, като увеличава производството на катехоламини (адреналин и норадреналин) .Сред различните му функции е да мобилизира мастни киселини от адипоцитите (мастните клетки), позволявайки и насърчавайки използването им като енергия. И тъй като физическата активност увеличава калорийните ви разходи, тялото може незабавно да използва тези мастни киселини, за да нахрани мускулите ви.
Вижте видеоклип по темата по-долу. Не забравяйте да ни следвате в нашия канал You Tube за още видеоклипове.