Мечтата все още е голяма загадка. Еволюционно изглежда няма смисъл. Докато спим, не можем да ловуваме или да се размножаваме. Ние сме уязвими към хищници и всякакви нашественици.

И все пак, всички животни спят. Следователно има две възможности: 1) сънят е най-голямата грешка в еволюцията, или 2) той е толкова важен, че повече от компенсира всички рискове, които създава.

Очевидно е, че правилният отговор е вторият и той е този, който затруднява обяснението на ползите от съня. Защо спим? За всички. Почти нито един физиологичен процес не избягва ефекта от съня или отсъствието му. Можем да оцелеем много по-дълго, без да ядем, отколкото без да спим (подробно).

Днес ще научите какво ни мотивира да спим, фазите на съня, въздействието върху мозъка ви, общото ви здравословно състояние и състава на тялото ви. Ще говоря и за полезността (или не) на оура пръстен.

Какво ни кара да спим?

Желанието за сън се регулира от два отделни, но свързани процеса:

  1. Натрупване на аденозин.
  2. Сърдечни rhtyms.

Всеки момент, който прекарваме буден, мозъкът ни произвежда аденозин в резултат на вашата работа. Тъй като този аденозин се повишава, нашата сънливост се увеличава. Всъщност, предупредителният ефект, който произвежда кофеинът, се постига чрез блокиране на аденозиновите рецептори (по-подробно).

фази

От друга страна има Сърдечни rhtyms, маркиран от нашия вътрешен часовник, но синхронизиран от външни стимули, като светлина, храна или температура (детайл).

Следващото изображение показва как са свързани и двата процеса. The процес S (Сън) представя как желанието за сън се увеличава, тъй като аденозинът се натрупва в мозъка (от оставане буден). The Процес В (Circadian) колебае според дневния цикъл близо до 24 часа. Когато вълната се издига (ден), нашето тяло увеличава будността, а когато слиза (нощ) ни насърчава да спим.

Двойният процес на регулиране на съня. Източник: Адаптиран от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

Следователно, колкото повече се разделят двата процеса (S се увеличава и C намалява), толкова повече сън ще имаме. Колкото по-близо сте заедно, толкова по-малко искате да спите.

Цикълът на съня

Сънят не е еднороден процес, а се състои от няколко цикъла, които се повтарят всяка вечер. Всеки от тези цикли има две основни фази, един тих и един по-активен. Тишината е обаждането NREM (Non REM) и активира REM.

Име REM идва от английски, Rapid Ида Мпрекаляване, тъй като по време на тази фаза очите ни се движат бързо от едната страна на другата, под клепачите. Мозъкът също преминава от състояние на спокойствие в състояние на голяма активност, подобно на това, което изпитваме, когато сме будни.

NREM мечта

На свой ред фазата NREM е разделена на четири подфази допълнителни, наречени NREM1, NREM2, NREM3 и .... няма да повярвате, NREM4.

С напредването през фазите се откъсваме от реалността и се събуждаме с по-големи трудности. Фазите NREM 1 и 2 се считат за лек сън, докато 3 и 4 представляват a дълбок сън.

REM сън

В REM фаза навлизаме в царството на мечтите. Мозъкът ни се активира, но тялото ни е парализирано, като по този начин ни пречи да действаме според онова, за което мечтаем. След като достъпът на мозъка до мускулната система бъде блокиран, можем да мечтаем спокойно.

Пълният цикъл

Завършването на всички тези фази отнема около 90 минути, така че имаме няколко цикъла всяка вечер.

Продължителността на всяка фаза варира в зависимост от цикъла и индивида, но като цяло имаме по-дълбок сън през първите цикли и повече сън REM през последния.

Сън и мозък

Често свързваме съня с мозъка и несъмнено много прекрасни неща се случват в мозъка ни, докато спим.

за да започнете, мозъкът се възползва, за да разгради натрупания аденозин докато останахме будни.

Мозъкът също използва съня, за да премахване на метаболитните отпадъци, чрез глимфатичната система. Въпреки че тази система работи цял ден, по време на дълбоките фази на NREM вашата активност се повишава (проучване).

Едно от съединенията, които тази система премахва от мозъка ни, е амилоидна плака, свързани с развитието на болестта на Алцхаймер (проучване, проучване, проучване). Множество фактори допринасят за това заболяване, но натрупаният дефицит на сън изглежда е допълнителен (проучване, проучване, проучване).

Адаптиран от https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004

На когнитивно ниво, сънят ни помага да затвърдим наученото (проучване). Поспиването през нощта преди изпит ще подобри резултата ви повече от ученето късно (проучване, проучване). От друга страна, по време на сън премахват се много ненужни синаптични връзки, избягване на насищането на мозъка ни (проучване).

Следователно спането ни помага помнете важното и забравете без значение.

Състав на тялото

Ако искате да подобрите тялото си, не трябва да мислите само за диета и тренировки. Сънят е третият голям стълб, и ако го пренебрегнете, вашите резултати ще страдат.

В това изследване например, тези, които спят повече от осем часа, губят двойно повече мазнини и по-малко мускули от тези, които са спали по-малко от шест.

Тези, които спят повече от 8 часа (бели кръгове), губят повече мазнини и по-малко мускули от тези, които спят 5,5 часа (пълни кръгове). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Липсата на сън ни влияе по множество начини:

  • Повишава апетита, повишаване например на грелин (проучване) и намаляване на лептина (проучване, проучване).
  • Нарушава метаболизма на глюкозата, повишаване на инсулиновата резистентност (проучване).
  • Прави ни по-импулсивни (проучване), делегиране на повече решения на нашия животински мозък (подробности). Следователно ние показваме по-лош самоконтрол и по-голям хедоничен отговор на храната (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване). С други думи, слонът влачи ездача.
  • Намалява анаболната сигнализация. Хормоните като тестостерон, IGF-1 и хормон на растежа намаляват, докато кортизолът се повишава (проучване, проучване, проучване). Ще загубим сила, когато тренираме и хормоналната среда ще ограничи мускулната печалба (проучване, мета-анализ).
Представяне (много опростено) за това как дефицитът на съня уврежда състава на тялото ви

Липсата на сън уврежда не само нивото на мускулите и мазнините ви, също и вашето собствено лице. Спящото малко ни кара да изглеждаме по-малко привлекателни (проучване, проучване). Сънят е най-добрата козметика.

Сънят подобрява красотата. Лицето ви е по-привлекателно, когато сте спали добре (вляво), отколкото когато сте спали малко (вдясно). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21156746

Спортист ли сте?

На ниво изпълнение, сънят е по-мощен от всяка добавка. Постигането на достатъчно сън ясно подобрява физическата работоспособност (преглед, проучване, проучване, проучване), както и намаляването на риска от нараняване (проучване, проучване). Спортистите с по-лош сън имат по-кратки състезания (подробности).

Какъв е проблемът? Че дните преди състезанието са склонни да спят по-лошо. Нервите плюс пътуването са лоша комбинация.

А възможното решение? Повикването "сън банкиране»Или спестяване на сън, което основно се състои от спи допълнително 1-2 часа през предходните дни. Това не е идеалното решение, но е доказано, че смекчава загубата на ефективност поради липса на сън (проучване, проучване).

Болести, самоубийства и злополуки

Липсата на сън причинява системни увреждания в тялото ни, пряко засягащи експресията на генома ни. Една седмица сън под 6 часа на нощ нарушава експресията на 711 гена, свързани с имунната функция, възпалението, метаболизма и др. (проучване, подробности).

Това увеличава нашата податливост към всяка болест, от настинки до рак (проучване, преглед, мета-анализ, проучване, проучване). Спането по-малко от 6 часа всяка вечер също е свързано с повишен риск от хипертония и атеросклероза (проучване, проучване, проучване, проучване).

Източник: http://www.onlinejacc.org/content/73/2/134

Накратко, лошият сън може да бъде летален и не само поради заболявания, които се развиват в дългосрочен план, но и поради непосредствения му ефект. Нека изследваме двете най-чести причини за смърт при младите хора: самоубийства и инциденти.

Самоубийства

Медиите публикуват всяко убийство, което ни кара да вярваме, че другите представляват голяма опасност. Но убийствата правят новини именно защото са изключително редки. За всеки убит човек единадесет отнемат живота си. Ние сме нашата основна заплаха.

Самоубийствата са водещата причина за външна смърт, много над убийствата. Източник (Испания): http://revista.isciii.es/index.php/bes/article/view/871/1026Y

Ясно е, че има множество фактори, които ни карат да помислим да сложим край на живота си, но липсата на сън създава перверзен двоен ефект: увеличава негативните ни емоции и ни прави по-импулсивни (мета-анализ). Следователно, това увеличава нашите мисли за самоубийство и намалява способността ни да се борим с тях (преглед, проучване).

Липсата на сън увеличава мислите за самоубийство и импулсивността. Източник: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301503

Злополука

Лошият сън ни кара да правим повече грешки във всяка дейност (проучване), но някои грешки имат по-сериозни последици от други. В съвременното общество пътнотранспортните произшествия са втората водеща причина за външната смъртност (след самоубийствата).

Правилно се говори много за риска от използването на телефони по време на шофиране, но по-малко споменаване на риска от липса на сън. И все пак а 20% от инцидентите те се дължат на малко сън (подробности).

След 18 часа буден (например когато се прибирате вкъщи след часовник), скоростта на вашата реакция и продължителността на вниманието са подобни на тези на някой, който надвишава допустимата граница за алкохол (0,5 g/l). Технически, караш пиян (подробно).

И поне пияниците реагират на външни стимули, макар и бавно, но липсата на почивка може да доведе до микросънища, където губим съзнание за кратко (проучване). При 100 км/ч можете да изминете 60 метра за няколко секунди и ако го направите, докато спите, мечтата ви вероятно ще бъде вечна.

Колко часа трябва да спите?

Като обща препоръка, 7-8 часа би било нормално, въпреки че има индивидуална променливост (подробности).

Интересното е, че много изследвания показват връзка между спането повече (> 9 часа) и по-лошото здраве (проучване), но причинно-следствената връзка вероятно е в обратната посока. Тялото се опитва да заспи повече, за да засили имунната система и да победи болестта. Следователно допълнителните часове сън са следствие, а не причина за това заболяване.

В случай на затлъстяване виждаме нещо подобно: по-малка честота сред тези, които спят 7-8 часа (проучване).

Асоциация между затлъстяването и часовете сън (вляво: жени, вдясно: мъже). Източник: https://www.nature.com/articles/srep16686

И това се вписва в наблюденията, направени при различни популации на предците (подробности), които също спят средно 6-8 часа, но със сезонни вариации (спят повече през зимата, отколкото през лятото).

И няма значение само сумата, а също и качество. Например хаджата спят около 7 часа, но с циркадно време много по-добре от напредналите общества (проучване).

Също така се наблюдава сигурно пластичност в моделите на сън, и въпреки че блокът за нощна почивка е най-важният, изглежда така опортюнистичните дрямки имат дълга история, но като цяло те са кратки (проучване, проучване, детайли).

Работи ли пръстенът Oura?

Като се има предвид важността на почивката, преди няколко месеца купих модната джаджа: пръстенът на Oura.

Коментирах го отдавна в Instagram и получих много запитвания, така че нека изясним някои съмнения.

Надежден ли е?

Субективно информацията от пръстена Oura има тенденция да отговаря на моето лично усещане, но има и такива много изключения. Ако пръстенът казва, че съм имал лоша нощ, но тялото ми се чувства добре, на кого да вярвам?

Преминавайки към изучаването, имаме няколко такива сравнете резултатите от пръстена на Oura с полисомнография, златният стандарт за анализ на дълбокия сън. В допълнение към параметрите, които Оура оценява, като сърдечна честота, дишане и движение, полисомнографските анализи мозъчни вълни и движения на очите.

Според това проучване, например, общият модел на Оура е доста подобен на реалния, но ще видим, че има голяма вариабилност.

Сравнение на резултатите от пръстена на Oura с полисомнография. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095823/

Оура преценява доста точно кога сте будни и кога не, но той го прави големи грешки по отношение на времето, което прекарвате във всяка фаза. Често се наблюдават разлики от повече от четиридесет минути, надвишаващи два часа в случай на фаза REM.

Разлики между измерванията на пръстена на Oura и лабораторен анализ на съня. Източник: Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095823/

Разбирането на тези вариации е важно, защото умът ви често ви подвежда. Ако например сте една от сините точки, чиято REM фаза е подценена от Oura за повече от два часа, умът ви ще ви накара да се почувствате по-уморени и ще се представите по-зле (проучване). Това е така нареченият ноцебо ефект.

Доброто

Въпреки своята неточност при оценяване на фазите на съня, Oura звъни той има точки в своя полза. В допълнение към наблюдението на сърдечната честота, той измерва неговата вариабилност (или HRV, за която говорих отдавна) и ви дава информация за вашата температура и дихателната честота. Разбира се, само докато спите.

Лично аз го използвам и като визуално напомняне, че трябва да се опитам да спя повече, което никога не боли. Въпреки това, по принцип не препоръчвам да харчите парите.