Вече говорихме за любимите ми добавки: суроватъчен протеин и креатин. Много добавят към тази комбинация аминокиселини с разклонена верига, образувайки триумвирата на мускулния растеж. Въпреки това, BCAA, като добавка, са далеч зад предишните и бих ги препоръчал само в конкретни случаи.

Днес обясняваме какво представляват BCAA, защо те са безполезни в повечето случаи и кога би било препоръчително да ги приемате.

Вашите мускули и BCAA

Математически казано, качването на мускули е лесно. Ако протеиновият синтез е по-голям от разграждането на протеините, мускулите ви растат.

Силовите тренировки причиняват разграждане на протеини (катаболизъм). Тялото ви реагира, като прави мускулите по-силни, но изисква приемане на достатъчно аминокиселини от кръвта. Не забравяйте, че аминокиселините са градивните елементи на протеина.

губят

Не всички аминокиселини са еднакви. Има малка група, аминокиселините с разклонена верига, които са особено важни в този процес, тъй като те образуват една трета от мускулния състав. Ние говорим за левцин, изолевцин и валин.

Тези специални аминокиселини действат не само като „градивни елементи“ на мускулите, но и като сигнализиране за започване на протеинов синтез, чрез активирането на mTOR. Тоест те имат ключовете за стартиране на машината за изграждане на мускули и Левцинът е лидер на групата. MTOR е много по-чувствителен към левцин от другите два (подробности). Когато се появи левцин, mTOR отива на работа.

Ползи от BCAA

Ползите от BCAA или аминокиселините с разклонена верига са многобройни:

  • Те насърчават протеиновия синтез и предотвратяват катаболизма мускулест (проучване, проучване).
  • Те помагат за запазването на гликогена, тъй като самите аминокиселини с разклонена верига могат лесно да се използват като гориво (проучване).
  • Подобряване на производителността в аеробни и анаеробни дейности (проучване).
  • Намаляват симптомите на мускулна болкаr след обучение (проучване).
  • Подкрепете имунната система, увеличаване, например, ендогенното производство на глутамин, важна несъществена аминокиселина и най-разпространената в мускулите (проучване).

Ако след като прочетете тези предимства, предстои да излезете и да купите добавката си BCAA, изчакайте! Не забравяйте, че най-добрите източници на тези „вълшебни“ аминокиселини не са пластмасовите буркани, а храната: червено месо, пиле, риба, яйца и особено суроватъчен протеин.

Много от проучванията на BCAA за добавки (като тази или тази) се правят при хора с висока физическа активност, но нисък прием на протеини, под 1,5 g/kg. В предишни статии видяхме, че това ниво е препоръчителният минимум за някой, който се интересува от качване на мускули и всеки трябва да се интересува.

Това също би обяснило защо много проучвания не показват полза при добавяне с BCAA, нито за увеличаване на протеиновия синтез (проучване, проучване, проучване), нито за подобряване на ефективността (проучване, проучване), нито за намаляване на умората (проучване). Независими изследователи поставят под въпрос предполагаемите ползи от директното добавяне на изолирани аминокиселини и просто препоръчват увеличете протеина реално (подробно).

Изводът е, че ако се храните добре, с достатъчно протеини, BCAA обикновено са загуба на пари. Ако вече приемате суроватъчен протеин, добавянето на BCAA няма смисъл. Нека да видим защо.

BCAA срещу суроватъчен протеин

Първата разлика между двете е, че суроватъчният протеин е по-близо до пълноценна храна, отколкото изолираните BCAA. Всъщност серумът вече съдържа 25% BCAA по естествен път.

Няколко проучвания са опитали да допълнят суроватъчния протеин с допълнителни BCAA. Резултатите са ясни:

  • Добавянето на левцин към суроватъчен протеин (като преди тренировка) не генерира по-голям анаболен отговор от суроватъчния протеин сам (проучване).
  • Суроватъчният протеин благоприятства синтеза на протеини в по-голяма степен от изолираните незаменими аминокиселини (проучване, проучване, проучване, проучване).
  • Суроватъчният протеин с казеин (например приготвянето на шейка с мляко) е много по-ефективен, отколкото при допълнителните BCAA (проучване).

От друга страна, суроватъчният протеин не повишава нивата на амоняк в кръвта като BCAA и поне при плъхове увеличаването на приема на BCAA (висока доза) може да влоши работата поради натрупване на амоняк (проучване). Те спекулират, че излишъкът на BCAA и полученият амоняк също не е добър за хората (подробности). Не бих се притеснявал твърде много, но това е допълнителен пример, че ако ядете суроватъчен протеин (и достатъчно храни, богати на протеини), не се нуждаете от повече.