„Трудно е да накараш някой да разбере нещо, когато заплащането му зависи от неразбирането му“ - Ъптън Синклер

Преди няколко месеца, SENC (Испанско общество за хранене в общността) представи новата хранителна пирамида. Има положителни промени, но остават старите догми: хляб и тестени изделия в основата, прясното месо е равно на преработено месо, а маслото се третира като сладкиши (всички тези наситени мазнини!).

относно
Нова пирамида на SENC

Друг изключителен: SENC решава да оповести публично своята любовна връзка с индустрията, представяйки новата си пирамида (общ здравен проблем) на събитие, спонсорирано от Coca-Cola (детайл). Основната тема на събитието? Енергиен баланс. Ако фокусираме разговора върху калориите, никой няма да говори за храна. И това е целта на индустрията.

Отвъд езерото САЩ току-що пуснаха новото диетични препоръки 2015-2020 (детайл). Положителната страна е, че накрая се отказват от лова на вещици срещу холестерола. Ограничението от 300 mg/ден се премахва и яйцата отново са част от здравословната диета.

Освен това се набляга повече на намаляването на захарта, въпреки застъпничеството му сред някои здравни специалисти.

В посока надолу, страхът от наситени мазнини остава и препоръката да го ограничите до 10% от общите калории. Има много проблеми с тази препоръка:

  • Е произволно число. Той е кръгъл и красив, но нищо научно. Това се случва, когато здравните решения се вземат с консенсус.
  • Много малко хора знаят колко калории консумират, по-малко какъв процент е мазнината и още по-малко колко от тази мазнина е наситена. Същото се случва с остарялата вече препоръка за 300 mg холестерол или все още в сила 2300 mg натрий (също много съмнително). Хората не минават през живота с прецизни везни, за да изчислят мг хранителни вещества, които ядат. Този тип препоръки са безполезни за населението.
  • Пренебрегвайте, че има много видове наситени мазнини, с много различни ефекти върху здравето.

Съвместно с публикуването на новите американски препоръки, най-новото проучване на наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания в Холандия излиза на бял свят, където по-големият прием на наситени мазнини е свързан с по-малко сърдечно-съдови заболявания.

Присъединява се към последващи мета-анализи, които следват без да се намери връзка между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания (като това, това, това или това). Този неотдавнашен преглед от вестник на Американския колеж по кардиология изяснява, че наситените мазнини в храните, които се срещат в природата, не са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Във всеки случай има обща липса на знания за различните видове мастни киселини и ефекта, който това може да има върху изследванията на храненето (също сред здравните специалисти).

Днес се задълбочаваме в непознатия свят на наситените мазнини и даваме някои препоръки за вземане на по-добри решения.

Видове наситени мазнини

Без да искате да се наситите с уроци по химия, важно е да разберете няколко понятия:

  • В наситени мастни киселини, всичките му въглеродни атоми са прикрепени към максималния брой водородни атоми. Няма място за повече водородни атоми. Връзките са наситени.
  • Връзките между въглеродните атоми са прости, няма двойни връзки (както при ненаситените мазнини).
Структура на наситени мазнини срещу ненаситени мазнини

Тези характеристики правят наситени мазнини по-стабилни при високи температури и по-устойчиви на свободни радикали. Неслучайно тялото ни използва този вид мазнини като основен енергиен резерв.

Наситените мазнини могат да бъдат категоризирани в три вида, въз основа на дължина на веригата от въглеродни атоми:

  • Къса верига, 2 до 5 атома.
  • Средна верига, 6 до 12 атома.
  • Дълга верига, от 12 атома.

Нека да видим някои примери и характеристики на всяка от тези категории.

Къса верига

Типичен пример за наситена мастна киселина с къса верига е маслена киселина или бутират.

Той присъства в малки количества в млечните мазнини, особено в маслото, въпреки че основният ни принос е в червата, чрез ферментация на фибри и устойчиво нишесте.

Защо фибрите са добри? защото става наситена мазнина. Интересно.

Бутиратът е любимата храна на клетките на дебелото черво. Има противовъзпалителни (проучване, проучване) и противоракови (проучване) свойства, укрепва имунната система (проучване), повишава метаболизма и подобрява инсулиновата чувствителност (проучване).

Средна верига

Говорим например за известния триглицериди със средна верига, преференциално се метаболизира от нашето тяло. Те преминават директно от червата към черния дроб (за разлика от други мазнини, които изискват преминаване през лимфната система) и имат преференциален достъп до митохондриите за бързо производство на енергия. Резултат: за този тип мазнини е много трудно да се натрупват в тялото ви.

Пример за този тип наситени мазнини е лауринова киселина, присъства в големи количества в кокосовото масло, а също и в кърмата.

Той е добре известен антибактериален (проучване), помага при загуба на тегло (проучване, проучване) и е свързан с когнитивни подобрения в определени случаи (проучване). Не се страхувайте от кокосовия орех.

Дълга верига

Те съставляват по-голямата част от хранителните мазнини.

Пример за това е стеаринова киселина, с 18 въглеродни атома. Може да се бори с раковите клетки (проучване), без да нарушава чувствителността към инсулин (проучване) или да повишава холестерола (проучване).

Друг пример би бил палмитинова киселина, съставен от 16 въглеродни атома. Той е най-разпространен в човешкото тяло и от своя страна този, който е най-зле в проучванията, за неговия възпалителен ефект (проучване), принос към инсулиновата резистентност (проучване) и повишаване на холестерола (проучване).

И така, еволюираме ли, за да съхраняваме вид мазнини, токсични за тялото? Малко вероятно. Нека разгледаме три фактора, които биха могли да обяснят този ефект.

1) Хранителен редукционизъм

Хранителната наука се използва за изучаване на ефекта на различните отделни съединения. От една страна, е необходимо да се изолират променливите, за да се разбере по-добре техният ефект. От друга страна, игнорирайте това ефектът на дадена храна върху тялото не може да се предвиди от изолираното изследване на нейните хранителни вещества. Има сложни взаимоотношения между всички тях и следователно трябва да се изучават като цяло.

Статия в American Journal of Physiology предупреждава за този редукционизъм, приложен към мазнините: „Има множество примери за различни видове дълговерижни мастни киселини с различни, дори противоположни ефекти на клетъчно ниво. Въпреки това, палмитиновата киселина обикновено се използва за представяне на всички дълговерижни мастни киселини. Тези изолирани ефекти не са физиологично значими за даване на препоръки за хранене или затлъстяване или за наситени мастни киселини като цяло ».

Същото предлага и тази скорошна статия в British Medical Journal.

Например, когато има баланс с противовъзпалителни елементи и други видове мастни киселини, това не влияе отрицателно на възпалението (проучване) или липидния профил (проучване, проучване).

Самото зехтин, квинтесенцията на средиземноморската диета, има 14% наситени мазнини (главно палмитинова киселина).

Друго скорошно проучване приписва по-малко атерогенен потенциал на диета с високо съдържание на мазнини, главно от сирене и месо (и двете с палмитинова киселина), отколкото на диета, която замества тези храни с въглехидрати. The по-висока въглехидратна диета повишено апоВ: апо А съотношение, днес се счита за по-добър показател за коронарния риск (подробности) от общия холестерол или LDL.

2) Взаимодействие с „модерни“ храни

Проучването, което току-що споменах, не означава, че въглехидратите (като група) са по-лоши за сърцето. Ще се върне в хранителния редукционизъм, който засяга тази наука. Трябва да говорим за конкретни храни.

Както споменах за най-добрите въглехидрати, има хипотеза, че някои видове въглехидрати (модерни) влияят негативно на нашата микробиота (детайли), което генерира последващ възпалителен ефект на някои мазнини. Това не би се случило в случай на здрава микробиота.

Източник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

3) Изследвания върху животни

Друг често срещан проблем е екстраполирането на проучвания върху животни (главно плъхове) върху хора. Не само защото метаболизираме храната по различен начин, но и защото в проучвания не използвайте храна.

Пример: за да симулират диета с високо съдържание на мазнини, те хранят плъховете с маса, съставена от казеин, масло, захароза, малтодекстрин, декстрин, целулоза, соево масло и др. (Подробно).

Когато проучване върху плъхове предупреждава за опасностите от диета с високо съдържание на мазнини (пример), не забравяйте, че тези плъхове не ядат яйца, месо, кокос и авокадо, а високо рафинирани синтетични продукти.

Последният преглед на Lancet установява, че по-голямото потребление на мазнини намалява смъртността (проучване).

Специфични препоръки

Най-важните: яжте истинска храна и не се притеснявайте много за естествените мазнини.

Избягвайте преработената храна

Повечето от консумираните наситени мазнини не идват от яйца, месо, цели млечни продукти и кокос, а от преработени храни: пици, десерти, пържени храни, сосове ...

Източник: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

Това ще рече, диета с високо съдържание на наситени мазнини често е богата на нездравословна храна. Вместо да препоръчвате „по-малко от 10% наситени мазнини“, би било по-полезно да ограничите индустриалното хранене, нещо като „Не повече от две измамни ястия седмично“.

Тази ситуация също затруднява интерпретацията на наблюдателни проучвания, които биха могли да свържат по-високия прием на наситени мазнини с по-високата смъртност. Изследователите биха могли да заключат, че именно наситените мазнини допринасят за заболяването, когато проблемът е в специфичните храни, които представляват основния принос на тези наситени мазнини (преработена храна).

Качествен животински протеин

Не се страхувайте от мазнините в месото (или шунката), но не злоупотребявайте и с тях (подробности). Мазнините на дивите животни, които ловувахме преди 10 000 години, се различаваха от тези от интензивното животновъдство днес.

Знаем например, че говедата, хранени с трева, имат повече стеаринова киселина и по-малко палмитинова киселина от тези, отглеждани интензивно (проучване), наред с други хранителни предимства.

Не пренебрегвайте анализа

Биохимията на липидите е много по-сложна от инфантилизираната версия, която идва от официални институции. Идеята, че наличието на холестерол над 200 mg/dL е опасно, не е оправдана.

Но като се има предвид тази широко разпространена дезинформация, някои стигат до противоположната крайност, пренебрегвайки всякакви изразени промени в техния анализ.

Умерените въглехидратни подходи (и следователно с по-високо съдържание на мазнини) показват подобрения в коронарния риск в общата популация (проучване, проучване). Но вие не сте население, а индивид, и средните резултати от проучване не трябва да бъдат изпълнени във вашия случай.

Ако холестеролът ви се повиши прекомерно, с неблагоприятни съотношения (не забравяйте, че общият холестерол казва малко), може да имате някой от следните проблеми:

  1. Недействаща щитовидна жлеза, което улеснява натрупването на LDL в кръвта (проучване, проучване). Трябва да подобрите метаболизма си.
  2. Фамилна хиперхолестеролемия. Генетично заболяване, което засяга 1 на 500 души (подробности).
  3. Ниска способност да метаболизира мазнините в сравнение с общата популация, в зависимост например от вашия апоЕ генотип (проучване, проучване).

Ако смятате, че сте в някоя от тези групи, може да се наложи да смекчите консумацията на определени храни, особено концентрирани източници на мазнини като масло или кокосово масло.

Последна бележка. Не забравяйте, че ако отслабвате е нормално триглицеридите да се покачват и дори LDL. Поради тази причина липидните анализи не са надеждни, докато теглото ви не се стабилизира.

Завършеност

Официалните насоки за храненето са силно пристрастни от финансовите интереси и десетилетията на лоша наука. В много случаи препоръките са прекомерно отворени («спазвайте здравословен начин на хранене») или прекомерно затворени (определяне на% хранителни вещества или приема в милиграми).

Въпреки че с течение на времето ще бъдат приложени положителни промени (като окончателно премахване на ограничението за прием на холестерол), трябва да бъдете много внимателни, когато приемате тези критерии, без по-широк поглед върху храненето и индивидуалния ви отговор към него. Различни видове храни. Нещо, което никоя пирамида, колкото и добра да е, не може да направи за вас.