„По някое време по пътя изглежда сме объркали комфорта със щастието.“ - Дийн Карназес

‘Никой човек не е по-нещастен от този, който не е претърпял несгоди, защото умира, без да се докаже.’ - Сенека

Много от изобретенията, които допринасят за това, което наричаме прогрес, всъщност са повече слоеве на изолация между нас и природата. Често пъти целта на тези допълнителни слоеве е да ни накарат да се чувстваме по-комфортно. Няма нищо лошо в комфорта сам по себе си, но когато комфортът е нашата житейска цел, губим нещо ценно.

Проблемът с това непрекъснато търсене на комфорт е, че колкото повече се изолираме от природата, толкова повече зависим от външни опори за извършване на дейности, които тялото ни би могло да направи самостоятелно, толкова повече здравето ни страда.

Както някога съм обяснявал, ние сме деца на лед. Прекарахме голяма част от нашата еволюция в последния ледников период, който започна преди 110 000 години и завърши само преди 10 000 години. Тялото ни не само е добре приспособено към студа, но го очаква.

Чрез ‘премахване’ на зимата (с пух, термо облекло, централно отопление, отопляеми столчета за кола, обувки с дебела подметка ...) ние се изключваме от един от елементите, с които се развиваме, „термичният стрес“. И има все повече доказателства, че това играе важна роля в епидемията от затлъстяване през последните десетилетия (проучвания).

Винаги ще бъде вторичен фактор, ако го сравним с храната и физическите упражнения, двата основни стълба, но това е още една част от пъзела на нашето благополучие.

Тялото ни процъфтява повече променливост, по-малко рутина. В упражненията, в храната, а също и в температурата.

Преди да се заемем с бизнеса, нека разгледаме някои доказани ползи от излагането на студ:

  • Подобрява изгарянето на мазнини и усвояването на глюкозата от мускулите (проучване), отчасти благодарение на по-голямото активиране на хормона адипонектин при излагане на студ (проучване). Ниските нива на този хормон са свързани със затлъстяването, диабета и повече сърдечно-съдови заболявания (проучване).
  • Укрепва имунната система (проучване): Въпреки че продължителното излагане на студ може да отслаби имунната функция, изглежда ясно, че краткото и интензивно излагане го укрепва (проучване, проучване), като същевременно увеличава присъствието на някои антиоксиданти, като глутатион (проучване).
  • Удължава дълголетието на клетките, предотвратяване на mTOR пътя и насърчаване на автофагия (елиминиране на „метаболитни отпадъци“ от клетките), подобно на това, което се постига с периодично гладуване. Много от съществуващите изследвания все още са на мишки, но това е обещаваща линия на изследвания.
  • Намаляване на болката свързани с различни състояния, като артрит (проучване), чрез стимулиране на норепинефрин (проучване).
  • Подобрява симптомите на депресия лека (проучване).

Това не означава, че е лоша идея да се подслоним от елементите, но трябва и да имаме кратки и интензивни експозиции (нещо като интервали с висока интензивност на студа:)) .

В курсовете за оцеляване те учат на правило от 3. Животът ви е в опасност след 3 минути без кислород, 3 часа без подслон (при ниски температури), 3 дни без вода, 3 седмици без храна.

Тоест за вашето тяло, след получаване на кислород поддържането на телесната температура е най-важно. Нуждаете се от тези 36,5 ° C (+/- 1 ° C) и всяко малко отклонение представлява аларма. Ето защо той разполага с механизми за поддържане на този топлинен обхват на всяка цена и периодичното активиране на тези механизми е от полза. Ако никога не бъдат активирани, те атрофират и през последните години открихме интересно връзка между излагането на студ и нашия метаболизъм.

Изглежда очевидно да се мисли, че ако изложите тялото си на студ, то трябва да изгаря калории, за да поддържа вътрешната температура. Никой не оспорва, че е така. Много „експерти“ обаче смятат, че не е достатъчно количество, за да бъде значимо. Прекарайте 1 час при нула градуса, за да изгорите 100 калории? Еквивалентът на ябълка? Знам, че отговорът е "Не, благодаря".

Но след като забравим известната формула, която заслепява толкова много „експерти“ (приетите калории по-малко изгорени калории), ползите от излагането на студ далеч надхвърлят изгорените в момента калории и много повече общо с метаболитните промени които се произвеждат, по-специално с действието на два елемента:

  • Адипонектин, което, както видяхме преди, има анаболен ефект и благоприятства изгарянето на мазнините.
  • Активиране на кафява мастна тъкан (или кафява мазнина), което е днешната тема. Знам, че когато чуете за мазнини, въпросът обикновено е „как да се отърва от тях?“, Но в този случай ще попитате „как мога да получа повече?“.

Кафява мазнина

The кафява мазнина, кафява мазнина или кафява мастна тъкан, е много специален вид мазнини, чийто основната мисия е да произвежда топлина, какво постига чрез многобройните си митохондрии и активирането на разединяващия протеин-1 (UCP1).

Благодатта на този вид мазнини е, че тя може да генерира енергия, като прескача енергийните системи на нашето тяло, като директно приема мазнини (бяла) и глюкоза, за да произвежда топлина, без производство на АТФ, поради което е позната и в разговор ‘Изгаряне на мазнини-мазнини’.

Когато сме родени, имаме значително количество кафява мазнина. Логично е, тъй като бебетата не могат да треперят или да се движат, за да избягат от студа, а природата ги е дарила с този механизъм за поддържане на температурата.

Дълго време се смяташе, че възрастните напълно губят кафява мазнина. Последните проучвания показват, че това не е така (мъже, жени). Ние задържаме определено количество от този вид мазнини (жените повече), фокусиран върху врата, горната част на гърба и гърдите.

И най-интересното е това контролираното излагане на студ не само активира тази кафява мазнина, но се смята, че е възможно да се развие повече (проучване). Количеството кафява мазнина, което има индивидът, играе важна роля в основния метаболизъм, т.е. в количеството калории, които тялото използва в покой (проучване).

Някои оценки (проучване) предполагат, че само 50 грама кафява мазнина могат да представляват до 20% от енергийните разходи на възрастен. Нищо лошо.

Въпреки че активирането и развитието на новите кафяви мазнини се постигат с излагане на студ, ефектът им отива много по-далеч и последните проучвания показват, че кафявата мазнина разсейва голяма част от излишните калории под формата на топлина, предотвратявайки натрупването им като нормални мазнини . Един от ефектите, който много хора, които провеждат студена терапия, забелязват, че тялото им е склонно да генерира повече топлина през деня, т.е., повишава метаболизма.

От друга страна, множество проучвания показват обратна връзка между количеството кафява мазнина и висцералната мастна тъкан и индекса на телесна маса (проучване, проучване).

Изглежда, че гладуването (проучване) и упражненията (проучване) могат да увеличат активността на кафявата мазнина и се изучават някои интересни съединения като горчив пъпеш (детайли), но приносът им към кафявата мазнина е далеч по-малък от основния й спусък: експозиция до студ, официално известен като индуцирана от студ термогенеза.

Забавлявайки се с t ермогенеза, индуцирана от студ

Студът, както много от стресорите, за които обикновено говорим: периодично гладуване, упражнения, излагане на бактерии ... генерира положителна адаптация, чрез концепция, наречена хормезис. Този термин произхожда от света на токсикологията, но се отнася за много биологични процеси. Бихме могли да го обобщим като способността на организма да стане по-силен, когато е подложен на стрес. Спомняте ли си как растат мускулите ви? е друг пример за същия принцип.

искате

Стига теория. Предполагам, че вече искате да знаете как да започнете да се наслаждавате на всички предимства, свързани с противопоставянето на страха ви от студа. Както винаги, трябва да започнете от малко. Изброявам няколко алтернативи, от най-простите до най-крайните. Напредвайте със собствено темпо.

По-малко дрехи, по-малко отопление

От време на време излизайте с по-малко дрехи през зимата. Не казвам, че прекарвате часове в снега по бельо (не забравяйте правилото за 3 часа без подслон), но 20-30 минути разходка в леки дрехи (вместо да се навиват под няколко слоя плат) ще улесни положителната адаптация към студа.

Тренирайте на открито през зимата. Няколко проучвания показват по-голяма загуба на мазнини при тези състояния (проучване).

Намалете котлона. Изключвайте го от време на време. Не че треперите в стаята, но леко настръхване е здравословно (също за джоба ви).

Потопете се, нищо

Проводимостта на водата е няколко пъти по-голяма от тази на въздуха, така че е много по-ефективна, когато става въпрос за „извличане“ на топлината от тялото ви, генерирайки по-голямо активиране на кафявите мазнини.

Може би сте чували, че Фелпс консумира 12 000 калории. Невъзможно е да изгорите тези калории в продължение на много часове, които плувате на ден (а от снимката изглежда, че не ги натрупвате като мазнини). Голяма част от изразходваните калории отиват за поддържане на телесната температура под вода.

Идеалното е да плувате в морето или в езерото. Ако това не е възможно, басейнът е друга опция. Опитайте водата да не надвишава 20-24ºC. За съжаление много отопляеми басейни са по-близо до 30º.

Студени душове

Сутрин завършете нормалния си душ с 2-3 минути студена вода, като се фокусирате върху гърба и врата. Не само ще събуди мозъка ви по-бързо от кофеиновия изстрел, но и кафявата ви спяща мазнина.

Като предварителна фаза за адаптиране към студа, някои експерти препоръчват да потапяте лицето си в ледена вода за 5 минути на ден. Не забравяйте да си вземете почивка за дишане (правило от 3 минути без кислород ...:)).

Нанесете лед

Поставете зад врата си пакет с лед, например навит в кърпа, докато четете, учите, гледате телевизия. Достатъчни са 20-30 минути. Не го препоръчвам след тренировка или при леки наранявания.

Можете да опитате и с „ледена жилетка“, но може би е малко прекалено.

Ледени бани

Някои хора се хвалят за ледени бани. Аз лично мисля, че има граница между дискомфорт и болка Трябва да се пресича само ако знаете какво правите. Вода под 10 ° C или въздух под 0 ° C може да бъде опасна за непосветените (отровата е в дозата).

Ако се осмелите, започнете с потапяне до кръста в ледена вода (10-15ºC), 2-3 пъти седмично по 10 минути. Когато свикнете с това, опитайте да се гмуркате до врата си.

Това, което казват любителите на тази техника (признавам, че не съм от тях), е, че могат да издържат все по-дълго или с по-студена вода, без да треперят. Обяснението е, че адаптацията успява да активира кафявите мазнини за по-дълго време, преди да премине към следващата защитна линия, втрисането, когато тялото бързо и многократно свива мускулите, за да генерира топлина.

Ако искате да експериментирате, продължете, но започнете постепенно. И може би преди да се усетите, ще бъдете като Вим Хоф Ледения.

Да се ​​чувстваш комфортно да си неудобно

Както казах в началото, ние се страхуваме прекомерно от дискомфорта, от напускането на нашата (все по-тясна) зона на комфорт. Тялото ни процъфтява, когато е подложено на несгоди физически често (но не хронично). Ползите надхвърлят физическите. Неволята също укрепва ума ви. Само като напуснете зоната си на комфорт, можете да опознаете себе си и да напреднете.

Трябва да се изложим на елементите (в правилната им мярка), на топлина и студ, вместо постоянно да зависим от термостата в нашите стаи.

Искате ли повече информация за ползите от настинката? Прочетете тази статия.