Годни

Седем стратегии за ежедневно придвижване, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си

Ако фитнес залата не е вашето нещо, опитайте HIIPA: превърнете ежедневните упражнения във високо интензивни упражнения

повече

Неизползването на асансьора и винаги изкачването по стълбите е начин за интегриране на физическата активност в нашите съчетания

Робърт Дейли/Гети изображения

The Коледа е на път да приключи и с него някои излишъци с храна и напитки. Много хора вече мислят как ще го направят да загубите тези излишни килограми на тези партита и претегляне дали да диета или възстановяване или стартиране на рутината на фитнес.

Но истината е, че един от по-добри начини за отслабване и поддържане на здраве не означава непременно записване за повече класове предене, гладувайте или скачайте в треска бягане луд, но да изпълнява някои промени в ежедневието ни за да ни помогне изгаряйте излишните калории почти без да го осъзнава.

Регулируемите маси за работа в изправено положение помагат да се наруши заседналият начин на живот

Говорим за активиране на нашите ЧИСТО (Термогенеза без упражнения), т.е. добавете физически дейности към деня които не включват посещение на фитнес и увеличаване на нашите общ разход на калории. Резултатът няма да бъде незабавен, тоест не можем да очакваме да свалим три килограма за един месец, но с постоянство скоро ще започнем да забелязваме промени. Най-важните от тях ще бъдат отразени в нашата Здраве, Е, експертите предупреждават, че ходенето на фитнес два или три пъти седмично не е достатъчно, за да ни запази здрави, тъй като харчим твърде много часове на ден седнали.

The физическа дейност ежедневно и постоянно е било част от човешкия живот в продължение на хилядолетия, какъвто е бил интегрирани в ежедневието. Но през последните десетилетия движението изчезва от ежедневието ни поради трансформацията на работата, преобладаването на автомобила като транспортно средство и архитектурата на градовете, които ни канят доста малко да се движим.

Междувременно непрекъснато ни бомбардират с изображения на перфектни тела, модели с изваяни торси, епични истории за ултра маратони или страхотни колоездачни подвизи. Всички сме наясно, че за за да сме здрави трябва да спортуваме но въпреки това четирима от десет възрастни в света са такива заседнал които не отговарят на минималните препоръчителни изисквания за физическа активност. Защо се случва това?

Прекъснете заседналия начин на живот

Движението изчезва от нашите съчетания и ние трябва да го възстановим

Проблемът е, може би, че се объркваме. Когато тръгнем да тренираме, повечето от нас просто се почесват, надяваме се, час да работя, за да отида фитнес, педал за известно време на стационарен велосипед или каквото и да решим да направим там, след това да се отпуснете пред екрана от компютъра или на дивана, за да гледате дежурните сериали. В един момент от нашата еволюция като общество сме превърнали естественото движение в упражнение. Парадоксално това означава, че се движим по-малко от всякога и че 1500 милиона души по света са толкова заседнали, че представляват значителен риск да страдат от повече сърдечни заболявания, диабет, рак, артрит, депресия и дори деменция.

Заседналият начин на живот също причинява епидемия от затлъстяване, въпреки институционалните кампании, които се опитват да се борят с него. "На упражнение е това, от което ние лекарите имаме повече научни доказателства относно ползата това допринася за много от най-честите патологии, като остеоартрит на коляното и не само мускулно-скелетен, но и при неврологични заболявания, като профилактика на Алцхаймер. Той също така предотвратява риска от падания, предотвратява и подобрява появата на диабет тип II, остеопороза. Рехабилитаторите имат лозунг: по-малко хапчета, повече маратонки”Казва д-р Джудит Санчес Рая, ръководител по физикална медицина и рехабилитация в болница Вала д’Еброн.

Ходенето на фитнес за един час не е достатъчно, за да компенсира множеството, които прекарваме седнали през целия ден

„В проучване, публикувано от Лондон, те проучиха двуетажни автобусни работници, сравнявайки шофьорите с рецензенти (последните трябваше да се качват и спускат по стълбите често по време на работния си ден). Установено е, че рецензентите имат много по-ниска честота на сърдечни пристъпи и кардиоемболични проблеми, отколкото шофьорите, със значителна статистическа мощ “, коментира той.

Може ли NEAT да ни помогне да увеличим активността си, независимо дали се смятаме за спортисти или правим по-малко физическа активност от култивирана гъба? The NEAT е енергията, която изразходваме с ежедневните ни дейности, когато не спим или спортуваме. Разходка, изкачване или слизане по стълби, Подобно на инспекторите на автобуси, опашките в кафенето на работа, обезпрашаване или грижа за градината са примери за дейности, които активират NEAT и това, според някои експерти, добавете до много повече консумирани калории до деня на това, което си представяме.

ЧИСТИЯТ

Това е енергията, която харчим с ежедневни дейности, когато не спим или спортуваме

Това, за което би трябвало да стане, е да използваме телата си повторно за дейността, за която са предназначени и, за да направим това, леко да модифицираме навиците и да увеличим това, което експертите наричат ​​също „случайна дейност“. По този начин, ход ще стане така всеки ден че ще спрем да го виждаме като нещо ограничено до четирите стени на фитнеса.

Има проучвания, които показват, че един толкова прост жест като карането на велосипед за работа - популярният електрически скутер не би послужил за тази цел, а точно обратното - намалява с 40%, вероятността да страдате от някои видове рак. Пионерска инициатива в това отношение е и тази на началните училища в Шотландия, които са приложили така наречената „дневна миля“, период от петнадесет минути на ден, без конкуренция, в която ученици ходят или тичат и това вече показа, че има много полезни ефекти позовавайки се на концентрация, здраве и оценки на децата, които участват в него.

Бързото ходене и около 10 000 стъпки на ден значително увеличава нашите калорични разходи

Канети/Гети Имиджис/iStockphoto

Може би си мислите, че вече правите достатъчно, че ако ходите на фитнес три или четири пъти седмично, вече компенсирате 8-12 часа на ден, които прекарвате седнали, но експертите казват, че това не е така. Според д-р Джеймс Ливайн, изследователят, който първо е описал NEAT, калориите, които изгаряме всеки ден с малки ежедневни дейности като ходенето или винаги изкачването по стълбите може да достигне до около 2000.

Това означава, че е трудно да се повярва, просто се движим малко повече и отминаваме повече време стои и не седи, за което е предназначено човешкото тяло, можем да останем по-здрави и с идеалното си тегло почти без да го осъзнаваме. За сравнение, един час на стационарен велосипед - което не е много забавно занимание - изгаря около 300 до 400 калории.

Според тази предпоставка, колкото повече NEAT дейности правите на ден, толкова повече калории изгаряте, което ще ви помогне не само да загубите тези излишни килограми, но и да подобрите здравето си като цяло, според изследване, публикувано миналата година от списанието Списание за упражнения, хранене и биохимия. Друго проучване от същия ред, публикувано в списанието Архив на вътрешните болести посочва, че всички физическа дейност Екстрата, която получаваме след 30-те минути ежедневни упражнения, които всички ние трябва да правим, е по-важна за здравето и дълголетието, отколкото да се самоубиваме във фитнеса.

NEAT дейности

Разходките и изкачването по стълбите могат да консумират около 2000 калории на ден; час на стационарен мотор, около 400

Въпреки това трябва да внимаваме и да сме наясно, че не всичко върви. Д-р Рая подчертава, че „е важно да се занимавате с физическа активност всеки ден, защото е установено, че посещението на фитнес веднъж седмично в продължение на три часа, например, не компенсира цялата седмица на заседнала работа. Препоръчва се да се дава 10 000 стъпки на ден или минимум тридесет минути упражнения на ден".

По отношение на NEAT, този лекар предупреждава, че трябва Консултирайте се винаги с него лекар преди да извършите определени дейности: „Качването и слизането по стълби, за човек със сърдечно заболяване или остеоартрит на коляното, например не е подходящо; или почистване на повече кристали с тендинит на раменете. Не си струва да правите повече неща, въпреки че винаги е по-добре, отколкото да седите по цял ден, това е ясно. Преди да направите каквото и да било, винаги трябва да помолите лекар, който познава патологиите ни, да прецени какво ни върви или не ".

Пазаруването и товаренето на чантите ви позволява да комбинирате аеробни и силови упражнения

Рая препоръчва, ако решим да ходим повече, „трябва да го правим с темпо, което ни позволява да говорим с човека до нас. Ако не можете, вървите твърде бързо. Също така трябва да проверите дали ходите със скорост, която не ви позволява да пеете, защото тогава това означава, че вървите много бавно ”. Но не е достатъчно да се ходи, предупреждава този специалист, но „трябва да направите укрепващо упражнение (някои тежести, дори да са домашно приготвени), балансирайте (тай чи, йога) и разтягане (у дома, от всякакъв вид), за да можете да кажете, че правите адекватна и достатъчна физическа работа ".

Според други експерти, при условие че физическото състояние го позволява и под медицинско наблюдение, има много начини за увеличаване на NEAT, дори да имаме заседнала професия, която ни принуждава да седим по много часове на ден. Ето някои допълнителни примери:

1. Пребройте стъпките си

Много телефони Подвижен Те имат приложения, които го правят. Тези инструменти са стимул за увеличаване на ежедневните ни разходки и достигане на препоръчваните 10 000 стъпки на ден.

2. Отидете нагоре (или надолу) по стълбите

Ако има една дейност, която увеличава NEAT, това е всичко. Ако в началото ви струва много, можете да се качите с асансьора, за да се качвате и слизате пеша. Или вървете нагоре секциите, които държите и вземете асансьора, когато вече не можете.

3. Направете покупката и я занесете сами

Забравете за изпълняването на поръчки онлайн и за домашни доставки и отидете сами на пазара и супермаркета. Ще комбинирате аеробни упражнения (ако вървите бързо) и силова тренировка при носене на чантите.

4. Започнете със задълженията

Поставянето на повече жар при домакинска работа може да помогне за изгарянето на допълнителни калории

silverkblack/Getty Images/iStockphoto

Почистването, поръчването и прането са задължения, които понякога ни се струват омразни, но които всички ние трябва да правим в по-голяма или по-малка степен. Един от начините да изгорим допълнителни калории с тях е да пуснем музика, която ни мотивира, докато ги правим. Със сигурност по този начин поставяме по-весел към въпроса и изгаряме излишни калории.

5. Стоящ

Се сдобият изправено бюро или седнете на топка. Постоянните бюра, които позволяват част от задачите да се изпълняват в това по-физиологично положение, стават все по-често срещани на работните места. Ако това не е възможно за вас, винаги можете да изберете седнете на топка на упражнение или годна топка. Седенето на стол ни кара да прекарваме голяма част от деня в много статично положение, но годни топки те правят, за да поддържаме баланс, ние извършваме малки постоянни контракции, които фино активират мускулите.

Можеш също се възползвайте от опашките или пътувания с градския транспорт, за да прекарате повече време на крака. Следващият път, когато се качите в метрото, не бързайте да намерите най-близкото свободно място. По-добре дайте мястото на някой друг. Това ще увеличи разходите ви за калории и между другото ще зарадва някого много.

6. Оставете колата

Ходенето на работа ходене или колоездене ви помага да изгаряте калории рутинно

Марк Ариас/Архив

Понякога забравяме, че можем да ходим на много места с ходене. Ако пътуването до работното място го позволява, ходенето или колоезденето е идеално. Ходенето ни кара да се чувстваме по-добре, помага за изгарянето на калории и защитава околната среда. Ако нямате друг избор, освен да направите каране на кола, опитайте се да се придвижите малко, преди да се качите нагоре: можете да го направите някои подскоци (скокове) или някакви клекове. Има хора, които ги изчисляват въз основа на броя минути, през които ще бъдете в автомобила си.

7. Разтягане

Следващият път, когато сте гледате поредицата си любимо, пълнене на ваната или изчакване водата да заври за чай направете няколко разтягания. Въпреки че не включват големи разходи за калории, те ще ви подхождат, ще ви придадат лекота и ще ви държат гъвкави.