Забързаните тренировки са една от големите мании за спортното хранене и широко обсъждана тема. Тази статия не е предназначена да бъде изчерпателно ръководство за мнения по въпроса, още по-малко може да замени съветите на диетолози, лекари и специалисти по спортна медицина. Става въпрос само за предлагане улики от информация и консенсусни становища за обучение на гладно, предоставено от експерти в областта.

кога

Преди всичко: Страдате ли от диабет тип 1 или диабет тип 2, хипертония или бъбречни проблеми? Ако случаят е такъв, тази статия не е за вас. Хранете се нормално, не тренирайте на гладно и винаги спортувайте под контрола на Вашия лекар. Ако не страдате от тези патологии и сте спортист аматьор, експертите обикновено съветват да не се провежда този вид тренировки, по-насочени към елитни спортисти. Въпреки това, ако искате да опитате, правете го с повишено внимание, с умерена интензивност и винаги слушайки тялото си. Също така се препоръчва да се консултирате с диетолог.

За какво говорим, когато говорим за тренировки на гладно?

Като отправна точка е удобно да се знае, че постът, за който говорим, е резултат от не яденето през нощта и пропускането на първото хранене за деня, закуската. Тогава нивата на гликоген (нашият енергиен резерв) са по-ниски, което активира благоприятните ефекти, които се предвиждат при тренировките на гладно. Мигел Гарбър, кардиолог и специалист по спортна медицина, препоръчва в тази статия от Buena Vida максимално бързо от 12 часа и да не се прави преди анаеробна тренировка (кратки дейности, базирани на сила, с кислороден дълг). След 12 часа пост, тренировките могат да бъдат вредни.

Какво се случва с метаболизма ми, ако тренирам без закуска?

Обучението на гладно има за цел да принуди тялото да използва мазнините като енергиен източник. По време на сън се наблюдава намаляване на запасите от гликоген. Започвайки от ниски нива на гликоген, тялото ще се обърне към другия източник на енергия по време на тренировка. Тази енергия е мазнината, която се натрупва в мастните тъкани и от които има повече от достатъчно резерви.

Тренировките на гладно имат за цел да принудят тялото да използва мазнините като енергиен източник

В проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, е установено, че мъжете, които са спортували с умерена интензивност, докато са пропускали закуската, са изгаряли 20% повече мазнини от тези, които са закусвали. Популяризаторът Дарио Пескадор в статия, публикувана в eldiario.es, цитира друго проучване по същия начин, проведено сред мъжете по време на Рамаданския пост.

И какви ефекти има тренировката на гладно върху тялото ми?

Тук играят нюанси. Отговорът е: "зависи". Зависи преди всичко от вида на обучението. При умерена интензивност има ефект на изгаряне на повече мазнини. Този ефект ще бъде особено изразен в случаите на тренировки за съпротива и ниска средна интензивност, т.е. продължителни умерени усилия. Причината е, че въглехидратите (кръвна глюкоза, мускулен и чернодробен гликоген) се използват главно в началото на състезанието или тренировката и когато интензивността на упражненията е висока, в първата фаза на тренировка.

Мазнините започват да се използват 20 до 30 минути след началото на тренировката

Мазнините започват да се използват 20 до 30 минути след започване на активността и при умерено-ниска интензивност на бягане. Маргарита Перес, професор по физиология на упражненията в Европейския университет, обяснява в доклада на Buena Vida, че „упражненията на гладно стимулират липолизата [липидите се използват за производство на енергия] и периферно окисляване на мазнините ".

Тялото може да свикне с изгарянето на мазнини

Има допълнителен дългосрочен ефект: ако нивото на гликоген е ниско, клетките ще свикнат да изгарят повече мазнини. С други думи, "метаболитната" ефективност се подобрява, според това друго проучване, ръководено от К. Ван Пройен и публикувано в Journal of Applied Physiology. Проучването сравнява две групи лица, които са провеждали леки тренировки: едната група е провеждала тренировки на гладно, а другата група е тренирала след закуска, богата на въглехидрати. След шест седмици имаше разлики на мускулно ниво, така че тези, които тренираха на празен стомах, бяха подобрили метаболизма на мазнините, използвайки 21% повече мазнини за гориво, отколкото тези, които тренираха след хранене.

От горното следва, че обучението на гладно може подобряване на производителността в дългосрочен план, защото интензивността е по-ниска и съпротивлението надделява над скоростта. Участникът прекарва няколко часа в бягане, поддържайки пулса си сравнително нисък, така че подобрението в използването на огромния депозит, който мазнините представляват като източник на енергия, може да подобри производителността.

По този начин специалистите са съгласни, че обучението на гладно може да бъде полезно за спортисти за издръжливост където мазнините се използват като основен енергиен източник.

Ако обаче приложим тренировка с висока интензивност, резултатът се променя напълно. При висока интензивност гладуването при параметрите, които сме събрали в първите параграфи, губи своята полезност, тъй като произвежда ефекта на намаляване на производителността и активиране на гликогенезата, което е процесът на разграждане на мускулните протеини. По този начин мускулната маса се губи и, което е още по-лошо, тялото няма да функционира правилно предизвиква замайване, умора или хипогликемия.

Последно уточнение: изглежда ясно, че тренировката на глад не води непременно до загуба на тегло. Както Исмаел Галанчо, експерт по физиология, спортно хранене и лични тренировки обяснява в този подкаст, ключът към отслабването е да изразходвате повече калории, отколкото са приети. „И за това няма значение дали правим упражнението на гладно или не. Освен това, ако закусваме, нашите тренировки може да са по-интензивни и следователно ще изгорим повече калории ".

Препоръки, които трябва да имате предвид, когато тренирате на гладно

Тренировките на гладно оптимизират използването на мазнини като гориво и могат да бъдат полезни за спортисти с дълготрайна издръжливост, които участват, например, в събития на ултра разстояние. Не е доказано обаче, че ви помага да отслабнете или да прецизирате линията, и със сигурност, не е подходящ за начинаещи или слабо обучени бегачи.

Ако все пак решите да практикувате тренировка на гладно, това е важно въведете го прогресивно, попълнете добре резервите си след тренировка, изпийте изотонична напитка или нещо за пиене, ако е необходимо, и го правете само в тренировки с ниска интензивност, така че аеробният праг да не бъде надвишен, като се движите около максимум 65% от вашия капацитет.