С тази пълна статия трилогия на холестерола, и обещавам да не докосвам обекта отново дълго време:).

В първата част се опитах да изясня каква е истинската връзка между холестерола и сърдечно-съдовите заболявания. Във втората част обясних как да имате поне някаква представа за вашия риск от информацията, предоставена от традиционните липидни анализи (което не е много), и какви алтернативи съществуват в случай, че се нуждаете от по-точна информация. Днес ще говоря за това как естествено да намалите шансовете си за развитие на ишемична болест на сърцето.

Насочване към препоръки ...

Не пушете, пийте малко алкохол

Ако пушите, отказът вероятно е единственото действие, което най-много ще подобри здравето ви. В този момент мисля, че всички сме съгласни.

Злоупотребата с алкохол е много вредна, но някои проучвания показват, че полезен фактор на червеното вино върху сърдечно-съдови заболявания. Някои предполагат, че това се дължи на неговото съдържание на полифенол, като ресвератрол, мощен антиоксидант, който би помогнал да се сведе до минимум окисляването на LDL (проучване). Други експерти приписват предимствата на това антикоагулантна способност (като аспирин) или други потенциално полезни съединения (подробности).

Големият проблем с препоръчването на алкохол е, че в някои случаи лекарството е по-лошо от заболяването. Въпреки че има някои доказателства в негова полза, би ограничила дозата (може би половин питие на ден).

Намалете (в идеалния случай елиминирайте) рафинираните въглехидрати и захари

Не искам да звуча тежко, но след пушенето елиминирането на ултрапреработени храни е може би най-доброто решение, което можете да вземете за здравето си като цяло и по-специално за сърдечно-съдовото здраве (проучване).

Резюме: Елиминирайте захарите, брашното и всички индустриални храни.

Намалете приема на индустриални растителни масла

Демонизирането на наситените мазнини накара хранителната промишленост да ги замени с полиненаситени растителни масла (царевица, соя, слънчоглед ...), които са много по-вредни за здравето (проучване).

В друго интересно изследване, тези, които заместват наситените мазнини с полиненаситени мазнини (от растителни масла), имат по-висока смъртност като цяло и повече смъртност в частност от сърдечни заболявания. Има няколко причини, които биха могли да обяснят това, но със сигурност неговата силна възпалителна реакция поради високото съдържание на Омега 6 (което дисбалансира идеалното съотношение Омега 3/Омега 6 за нашето тяло) е основната причина.

Въпреки проучвания като това (и много други подобни), официалните препоръки са претърпели малка промяна и със сигурност никой не може да ни обвини, че не ги спазваме. Трябва само да видите как консумацията на растителни масла нараства рязко от 60-те години на миналия век, когато се препоръчва да се намалят животинските мазнини (които се сринаха) в полза на зеленчуците. Друг пример за „слепият, водещ слепия“, и както се казва в притчата, така че всички ще се озовем в дупката.

фитнес

Полиненаситените мазнини от растителни масла (с високо съдържание на Омега 6) не трябва да се бъркат с полиненаситени мазнини от животни, главно риби (сардини, сьомга, риба тон ...), с високо съдържание на Омега 3 и много полезни за здравето на коронарните съдове.

Яжте повече мононенаситени мазнини

Традиционната препоръка за увеличаване на консумацията на мононенаситени мазнини е правилна, тъй като те увеличават HDL, като същевременно намаляват окисляването и възпалението на LDL (проучване). Някои добри източници са авокадо, маслини и зехтин (проучване).

правя упражнения

На практика всички проучвания показват ясно подобрение в липидния профил при тренировки, по-специално в броя на LDL частиците (LDL-P) и техния размер, които, както видяхме в първата статия, представляват основните рискови фактори. Това проучване заключава, че физическата активност води до важни подобрения, докато спазването на обичайните диетични препоръки (диети с ниско съдържание на мазнини) не показва добри резултати в липидния профил.

Друго проучване отразява намаляването на холестерола за 48 часа с една сесия на тренировка с тежести.

Нито е необходимо да тренирате интензивно с часове, за да видите ползите; проучвания показват, че дейности с ниска интензивност, като ходене, имат много положителен ефект.

Стрес по-малко

Стресът убива. Точно както упражненията имат благоприятен ефект върху много от факторите, участващи в сърдечно-съдовите заболявания, стресът постига точно обратното, а многократна и координирана атака срещу вашето здраве: повишен кортизол, депресирана имунна система, повишен риск от възпаление, повишено натрупване на мазнини ...

Следващият път, когато проблемите в работата се справят по-добре, запитайте се дали наистина този късен доклад си струва да развали здравето ви.

Няколко проучвания (като това) показват, че включването на техники за релаксация и медитация в ежедневието намалява риска от смъртност с 48% за 5 години. Резултати като този биха зарадвали всеки мениджър във фармацевтичната индустрия, движейки се, в най-добрия случай, в много по-скромни числа. Медитацията по 40 минути на ден е по-добра за сърцето ви, отколкото приемането на хапчета. Тази силна връзка ум-тяло е малко разпозната от масовата медицина.

Разработването на стоически стратегии за подобряване на контрола на ума ви също е мощен антидот срещу ежедневния стрес.

Проверете щитовидната жлеза

Една от темите, които изучавах най-много през последните месеци, е щитовидната жлеза, на която искам скоро да посветя статия. Малко хора наистина знаят значението, което тази малка жлеза има за нашето здраве, и всички проблеми, които нейната дисрегулация може да породи (интервю, интервю).

Вече говорих за това как постоянно ниският калориен прием или много ниското ниво на въглехидрати за дълго време може да понижи нивата на лептин и да забави метаболизма ви. Превод: късмет, ако мислите, че като гладувате себе си, ще постигнете нещо, освен ... гладуване.

Връщайки се към холестерола, ние знаем, че прекомерното търсене на гликолитичния път (например при продължителни високоинтензивни тренировки тип CrossFit), с постоянно ниски нива на глюкоза, може да доведе до намаляване на нивото на Т3 на щитовидната жлеза, което от своя страна намалява LDL рецептори, причиняващи повишаване на LDL (проучване, проучване). Можете да имате висок LDL-C и пак да имате нисък риск, но когато даден параметър се промени драстично за кратко време, трябва да се чудите защо.

Още един ден ще вляза в повече подробности; Засега запазете идеята, че възможно решение, ако това е вашият случай, е временно да увеличите въглехидратите (добрите) или по-добре да ги адаптирате към вашата физическа активност и може би да вземете йодна добавка за оптимизиране на функцията на щитовидната жлеза (разговор на Вашия лекар).

Добавки

Повече от добавките ще изброя някои микроелементи, свързани с намален риск от коронарна болест на сърцето. Винаги е по-препоръчително да ги приемате като част от диетата. Когато не е възможно (или е много трудно), добавка може да помогне:

Заключения

В заключение пояснявам, че не отхвърлям употребата на статини като част от глобално лечение при хора с висок риск и ясни признаци на сърдечно-съдови заболявания (които са много по-малко, отколкото те искат да вярваме), но горещо препоръчвам на всички:

  • Знайте реалния риск, и не се ръководете от изолирани показатели (като общ холестерол или LDL-C).
  • Сменете навиците, а не просто да изберат лесния изход от приема на хапче.