Много спортисти смятат, че се нуждаят от високи дози протеин, за да подхранват мускулите си, но въпреки това, според документацията, не е напълно вярно.
„Модата“ на високо протеиновите диети при тези хора се дължи на мисълта, че това ще поддържа профил с ниско съдържание на мазнини и това, което може да се случи, е, че има намаляване на ефективността
И това ще се дължи на изключването отчасти на количеството въглехидрати, необходимо за задоволяване на калорийните нужди на спортистите, както и на намаляването на калориите от този макронутриент. В първите етапи на този процес аспектът, който се постига, е намаляване на теглото, но това е следствие от загубата на вода и изчерпването на гликогена.
Просто, без необходимия гликоген, съхраняван в мускулите ни, според мен представянето отива до тревата. Този елемент помага за задържане на вода, като е жизненоважно условие за упражнения с висока интензивност и изпълнение с тази практика.
Тренировки за протеини и сила
Докато спортистите с издръжливост са лесни за убеждаване в необходимостта от въглехидрати в диетата си, това не важи за силовите спортисти, където въглехидратите трябва да останат високи, а протеините умерени. Разбира се, и за двете дисциплини мазнините са от съществено значение.
Вкорененото мислене за „прекомерно използване“ на протеини е мотивирано от:
"Повече протеини, повече мускули"
Ако спортистите със сила имат намерение да се представят в своя спорт, те трябва да поддържат диета с високо съдържание на въглехидрати, което изисква адекватно снабдяване с запаси от гликоген. Въпросът в този смисъл е, че за този спорт, с висока интензивност и с мощни мускулни контракции, преобладаващият енергиен субстрат е въглехидратите. Нито мазнините, нито протеините (аминокиселините) могат да бъдат окислени толкова бързо и ефективно, колкото въглехидратите.
Диета, в която липсват въглехидрати, би могла да причини на спортистите:
- Намаляване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб
- Намаляване на съпротивлението
- Намаляване на максималното ниво на усилие
- Падане в базалните нива на глюкоза
- Повишен риск от хипогликемия
Диетите с високо съдържание на протеини и мазнини могат да причинят:
- Повишена екскреция на калций и риск от остеопороза
- Намаляване на приема на някои витамини, минерали, фибри и фитохимикали
Силните спортисти имат ли нужда от повече протеини за изграждане на мускули?
В известен смисъл да. Въпреки че много от тях са склонни да поглъщат количество, което надвишава това, което наистина им е необходимо за осъществяване на мускулния синтез.
Колко протеин е това?
Да предположим, че в случай на спортист с тегло 80 кг, след което определянето на максималната стойност ще ни даде общо 136 грама протеин на ден.
Като пример, таблица със стойностите на порциите храна и тяхната протеинова еквивалентност според теглото:
| Храна | Протеин |
| Пиле (на 100гр) | 22g |
| Турция (на 100гр) | 25гр |
| Суроватка (1 лъжичка) | 21-26g |
| Яйце (4 "L" единици) | 30гр |
| Извара (100гр) | 12-15г |
| Мляко (250ml) | 8-10g |
Какво трябва да яде състезателят по представяне?
Препоръките за спортист, който възнамерява да поддържа високо ниво, когато развива своята спортна дисциплина, трябва да консумират, като ръководство:
- 12-15% калории от протеини
- 25-30% калории от мазнини
- 55-65% калории от въглехидрати
Тези стойности обаче биха могли да бъдат напълно модифицирани за отделния предмет, в съответствие с изискванията на обучението и състезанието. Въглехидратите ще бъдат основният енергиен източник за осигуряване на максимални усилия, като са крайъгълният камък на вашата диета.