Всички познаваме типичния фанатик във фитнеса, който ходи между машините в потника си, докато пие от бутилка със съмнително оцветено вещество. В края на обучението си, вече в съблекалните, той отваря чантата си и започва да пие по няколко хапчета, като коментира със своите спътници важността да бъде добре допълнен. И те се считат за „естествените“.

Аз лично познавам някои от тези лица. В много случаи те харчат 200-300 евро (или повече) на месец за добавки, като същевременно обръщат малко внимание на качеството на храната си. Има изключения, но това е често срещано.

суроватъчния

Като цяло не обичам много добавките. Повечето от тях правят много малко за подобряване на вашето здраве или работоспособност и е много по-препоръчително да похарчите тези пари за истинска качествена храна.

Ако планирате добре хранене, отделете време за готвене, яжте след тренировка и си почивайте добре, вероятно нямате нужда от добавки.

За съжаление, дълготрайната реалност често разваля най-добрите ни намерения.

Понякога нямаме време да направим бъркане на яйца сутрин. Понякога ядем бърза салата в офиса и когато се приберем, установяваме, че през деня почти не сме имали протеини. Понякога завършваме тренировката си и нямаме под ръка нищо, което да помогне на тялото ни да се възстанови. Понякога имате желание за лека закуска или, но вече сте в края на седмицата и не ви остава нищо здравословно в хладилника.

За всички тези случаи суроватъчен белтък това е отличен вариант. Не препоръчвам да приемате три шейка на ден, както някои съветват или го използвайте като заместител на всяко хранене. Но ако имате лодка вкъщи, за да ви помогне в тези моменти, или да я занесете подготвена във фитнеса, ще ви помогне да балансирате диетата си, дори когато животът ви се обърка.

в обобщение, няма нищо суроватъчен протеин, който да не можете да получите от естествени храни, но удобство, или лекота за да го подготвим, несъмнено е важен фактор, който да вземем предвид в нашия зает живот.

В тази статия ви разказвам за ползите (и недостатъците) на суроватъчния протеин, видовете, как да изберете най-добрия, рецепти за шейк и лична препоръка.

Нека започнем в началото, какво е суроватъчен протеин?

Суроватката е жълтеникава течност (някои казват зеленикава), която се получава в процеса на приготвяне на сирене.

Следователно, това не е „изкуствен“ или „рядък“ продукт и се консумира от хиляди години, въпреки че, разбира се, прахообразното вещество, което купуваме в кутии, е преминало през процес на трансформация, за да достигне тази форма.

Днес знаем, че този серум има висококачествени протеини (бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и серумен албумин). Всъщност притежава най-висока биологична стойност от всички известни протеини, С други думи, тя е тази с най-добро усвояване от организма. Това също го прави добър съюзник за след тренировка.

Видове суроватъчен протеин

Ще откриете три основни вида суроватъчен протеин.

При първа обработка на суроватката тя се получава протеинов концентрат серум. Той съдържа определени количества мазнини и лактоза и следователно по-нисък процент на протеин (обикновено между 70-80%).

Чрез елиминиране на мазнините (и на практика цялата лактоза) получавате протеинов изолат, много по-чист (90-95% протеин), но също така и по-скъп, и да не забравяме, по-обработен.

През последните години хидролизирани протеини, при които дългите протеинови вериги са „скъсани“, което допълнително улеснява тяхното храносмилане. Въпреки популярността му сред културистите, моето мнение е, че суроватъчният протеин вече се абсорбира много бързо, така че плащането на повече (понякога много повече) за хидролизиран протеин не изглежда добра идея. Всъщност мисля, че в много случаи повишеният инсулинов отговор на този вид протеин може дори да има обратен ефект.

Печалби

Преди да се втурнете да купувате целия протеин, който намерите, струва си да си припомните, че някои от проучванията се финансират от самите производители, така че трябва да приложите своя детектор на лъжата. Но дори и със строг филтър на скептицизъм, науката и практическият опит подкрепят неговите предимства.

Със сигурност добри резултати могат да бъдат постигнати в няколко от горните точки с други видове пълноценни протеини, въпреки че е вярно, че дори в сравнение с други добавки, като казеин, суроватъчният протеин е дал по-добри резултати, когато става въпрос за натрупване на мускули и премахване на мазнини, и моят опит е, че хората го усвояват по-добре.

Недостатъци

Някои недоброжелатели на суроватъчния протеин твърдят, че бързото му усвояване го кара да се използва главно за енергия (чрез глюконеогенеза), а не толкова за протеинов синтез.

Други смятат, че приемането на суроватъчен протеин е скъп начин за пиене на мляко. И макар да е вярно, че само млякото е дало добри резултати в няколко проучвания за подобряване на протеиновия синтез, неговият аминокиселинен профил е по-нисък от този на суроватъчния протеин.

Ако сте с много непоносимост към лактоза, трябва да имате предвид, че в суроватъчния концентрат все още има малко лактоза, въпреки че в суроватъчния изолат количеството е практически незначително.

И накрая, да не забравяме, че праховете, които приемаме, са преработен продукт, а някои смятат, че съществува риск от денатурация на протеини в производствения процес (по-подробно). Очевидно колкото по-чист е протеинът, толкова повече обработка той изисква. И въпреки че няма проучвания, които да предполагат, че това може да бъде вредно за здравето, здравият разум изглежда показва, че не е препоръчително да се спазва диета, при която половината протеин идва от шейкове.

Как да изберем протеин?

Общата ми препоръка е да търсите протеинов изолат, макар че ако не искате да харчите много пари (и нямате проблеми с храносмилането на лактоза), концентратът също не е лош вариант.

Дори ако целта ви е да наберете обем, препоръчвам да избягвате големите джакпоти, които ще видите с имена като "Megamass", "Mass 3000" и т.н., карайки ви да вярвате, че ще се превърнете в Хълк, като ги вземете. Единственото нещо, което правите, е да купувате малтодекстрин или други въглехидрати/захар, които те добавят, но на златна цена. Купете по-качествен чист протеин и добавете въглехидратите сами. Сигурен съм, че можете да свършите по-добра работа от производителите. По-долу посочвам рецепта, за да направите свой собствен хиперкалоричен шейк, много по-здравословен.

Трябва също да вземете предвид аминокиселинния профил (или аминограма) и ако тренирате много усилено, може да се интересувате от някои допълнителни BCAA (левцин, изолевцин и валин).

В идеалния случай купувайте ароматизиран протеин или подсладители като аспартам или ацелуфат. Когато правите смутито, включващо малко плодове, със сигурност не се нуждаете от подсладител, а ако го направите, можете да използвате стевия или малко мед у дома.

И накрая, внимавайте за марки. В много случаи процентният протеин, който в действителност имат техните продукти, е значително по-малък от този, който рекламират. В тази статия можете да видите някои лабораторни анализи, където компаниите, които излизат най-добре, са Optimun Nutrition, MyProtein и Isopure.

Рецепти

Възможностите са безкрайни. Всичко, от което се нуждаете, е добър блендер и вашето въображение. Като пример можете да започнете с тези шейкове: първият, насочен повече към изграждане на мускули, идеален като напитка след тренировка, а вторият за тези, които предпочитат да контролират калориите, може би полезен като част от добра протеинова закуска.

Разклатете 1

  • 25 g суроватъчен протеин (обикновено еквивалент на 1 лъжичка или супена лъжица)
  • 200 ml пълномаслено мляко (или бадемово мляко)
  • 100 г цяло кисело мляко (по желание)
  • 1-2 банана
  • 6-8 орехи/бадеми или половин чаша овесени ядки
  • 1 супена лъжица масло (маслиново или кокосово)

Смути 2

  • 25g суроватъчен протеин
  • 200 мл вода
  • 50 г боровинки и/или ягоди
  • 50 г цяло кисело мляко (по желание)
  • супена лъжица настърган кокос

Други идеи

  • Ако искате текстура "фрапе", можете да добавите няколко кубчета лед към шейка (нула калории:)).
  • Киселото мляко също му придава по-плътна текстура, но можете да го премахнете, ако не ви харесва. Друг вариант: кокосово мляко.
  • Използвайте стевия или малко мед, ако искате да го подсладите леко. Или опитайте първо с докосване на канела.
  • Опитайте да включите половин авокадо, лесен начин за „пиене“ на здравословни мазнини.
  • Харесвате ли шоколад? 20 гр тъмен шоколад (70-90%) му придават интересна нотка.

Кога да го вземете?

Очевидно няма еднозначен отговор, но мисля, че има два ключови момента, в които разклащането може да бъде добър съюзник:

  • Нямате време за закуска или сегашната ви закуска е лоша? Яденето на 30 g протеин за закуска ще ви помогне да регулирате хормоните си (проучване). Протеиновият шейк е добър вариант за сутрини, когато не ви се готви.
  • След интензивно упражнение, за подпомагане на презареждането на гликоген и възстановяване на мускулната тъкан. Повече подробности за това какво да ядете след тренировка.

Каква марка да купите?

Има две възможности. Бъдете прелъстени от „признати“ марки, рекламирани в списанията за фитнес и културизъм, с усмихнати знаменитости, спонсориращи техните продукти ... Или купете протеин с бял етикет, в дискретна опаковка, от компании, които не харчат пари за големи рекламни кампании или наемане на актьори и които предлагат „само“ качествен продукт, на разумни цени.

Очевидно препоръката ми е втората. Не забравяйте, че в първия случай вие плащате рекламата.

В рамките на белия етикет открих преди няколко месеца MyProtein и бях приятно изненадан. Всъщност можете да видите от доклада за качеството, който включих по-рано, че MyProtein е по-чист от повечето конвенционални протеини. Любимите ми са „Impact Whey Isolate“ (протеинов изолат) или „Impact Whey Protein“ (протеинов концентрат), в идеалния случай ароматизираните версии.

Ако искате нещо по-качествено (на добра цена), препоръчвам протеин от крави, хранени с трева и без изкуствени подсладители, като този от Paleobull.

В тази последна статия се задълбочавам в суроватъчния протеин.

Наред със суроватъчния протеин, креатинът и кофеинът са любимите ми добавки.

Прочетете и поредицата ми статии за това какво да ядете преди и след тренировка.