Вашият шест пакет не е градска легенда, знаем, че е там. Сега ще видим как да премахнем коремните мазнини, за да ги разкрием. Започваме ли?

Искате ли да имате желания пакет от шест пакета? Вече си представяме, че е така една от най-често срещаните цели когато става въпрос за намаляване на теглото на мазнините и подобряване на телесния ни състав.

Ето защо са създадени стотици съчетания, за да се постигне това, като тази тренировка за корем, която да правите у дома.

Истината е, че макар да е цел, която най-много се стреми към естетическия си компонент, коремният периметър е такъв свързани със сърдечно-съдов риск. Което го прави много важен въпрос и за здравето.

Всъщност, от различните антропометрични мерки, това е, което има по-голяма корелация с възможността да има някакво сърдечно-съдово заболяване, както виждаме на следващото изображение (Luengo Pérez, Urbano Gálvez и Pérez Miranda, 2009).

мазнини

Следователно, намаляване на коремните мазнини не само трябва да бъде цел естетически, но и свързани с Здраве.

Това е един от най-често задаваните въпроси в света на обучението.

Отговорът не е уникален, а по-скоро обратният. Това е сбор от няколко фактора, които водят до a промяна в начина на живот.

Тази концепция е много важно, ако искате да постигнете резултати. Тъй като когато тази цел се подходи от една точка, резултатите обикновено са лоши. Практически незабележимо.

Много често срещана, но логична грешка е да мислите, че за да намалите коремните мазнини, трябва да изпълнявате много упражнения за корема.

Някаква логика ни казва, че като правим упражнения за този мускул, коремните мазнини ще бъдат намалени или дори коремът ще ги превърне в енергия. Но човешкото тяло всъщност не се държи така.

Истината е, че трябва да вземете предвид енергиен баланс.

Това е резултатът от енергията, която консумираме, когато ядем храна, енергията, която използваме, за да поддържаме тялото си, и енергията, която използваме, за да генерираме движение ежедневно. Когато ядем повече калории, отколкото консумираме, резултат от енергийния баланс е положителен И съветите за баланса В резултат на това имаме a излишната енергия, която се съхранява като мазнина.

Съхранението на мазнини се извършва в адипоцитите, клетките, специализирани в съхранението на мазнини. И коремът има много. Така че този регион обикновено концентрира по-голямо количество мазнини.

Докато отслабвате, мазнините по корема ви ще намалят. Но имайте предвид, че по-голямата концентрация ще отнеме повече време.

Ключът е да се наклони балансът към енергийните разходи. Чрез изразходване на повече енергия, отколкото консумираме, тялото ни ще изтегли енергията от натрупаните мазнини, което води до тяхното намаляване.

Достатъчно ли е просто да правите коремни преси?

Както казахме и преди, изглежда логично, че ако изпълнявам упражнения за коремната област, тя се подобрява и периметърът й се намалява.

Но реалността е такава, както показва проучване, при което телесните мазнини се измерват след извършване на коремни упражнения в продължение на шест седмици, не носи промяна (Vispute, Smith, LeCheminant, & Hurley, 2011).

Следователно, простото правене на коремни упражнения не е достатъчно, за да намалите коремната обиколка.

Това заключение не означава спиране на упражненията за корем. Този тип упражнения са полезни за поддържане на основната зона и за избягване на болки в гърба, така че трябва да работите като останалите мускули.

Обърнете внимание: Диета и упражнения

Но за да се отървете от коремните мазнини също трябва, контролирайте диетата и изпълнявайте силови и сърдечно-съдови упражнения.

Разбира се, когато говорим за диета, имаме предвид доброто хранене. Започвайки с елиминирането на тези ежедневни храни, които никога повече не трябва да влизат във вашата диета.

Говорейки за обучение, най-хубавото е това силовите упражнения са от общ характер, с участието на възможно най-голяма мускулна маса. Това ще увеличи енергийните разходи в тренировъчните сесии и по-късно разходите за базален метаболизъм също ще се увеличат.

В много интересно проучване, сравняващо схема на силови упражнения с машина, схема на упражнения със свободно тегло и схема на свободно тегло и кардио упражнения, беше установено, че най-големият разход на енергия е възникнал при комбиниране на упражнения за тегло и сърдечно-съдови заболявания (Benito и други, 2016).

Един аспект, който трябва да се вземе предвид, е, че когато се провежда хипокалорична диета, тялото намалява метаболитните разходи за почивка и силовите тренировки могат да предотвратят това намаляване (Hansen, Dendale, Berger, van Loon, & Meeusem, 2007).

Що се отнася до сърдечно-съдовите упражнения, можете да избирате между тях обширни непрекъснати упражнения или HIIT (Обучение с висока интензивност).

И двете имат своите положителни и отрицателни страни.

Непрекъснатите упражнения са лесни да се изпълнява при започване на тренировка, но изисква по-голямо време.

HIIT, от своя страна, изисква по-малко време на обучение за постигане на резултати с равни или по-високи енергийни разходи. Но е по-трудно (Wisløff, Ellingsen, & Kemi, 2009).

В друго проучване с 20 активни хора, които са тренирали с HIIT или CET (Непрекъснато продължително обучение), след 6 седмици е установено, че загубата на мазнини е по-висока в групата HIIT (MacPherson, Hazell, Olver, Paterson и Lemon, 2010).

Тук ви оставяме рутина да имате железни кореми.

Какви храни помагат за изгарянето на мазнини?

  1. Избирам пълнозърнести храни пред подсъдимите. Пълнозърнест хляб вместо бял, кафяв ориз срещу бял ориз, пълнозърнести срещу нормални и т.н.
  2. Храната нисък гликемичен индекс те карат нивото на глюкозата в кръвта да се повишава по-малко и осигуряват повече енергия за по-дълъг период от време. Плодове като ябълка, череши, орехи, моркови ...
  3. Избягвайте преработените храни. Сосове от домати и тенджери, замразени като лазаня, пици, крокети ... За разлика от тези храни, домашна храна с натурални съставки и нисък гликемичен индекс.
  4. Имайте храни, богати на омега 3 мастни киселини. Тези мастни киселини са полезни за сърдечно-съдовата система и ви помагат да отслабнете. Те се намират в храни като сушени плодове (ядки и семена) и в мазни риби като риба тон, сардини или херинга ...
  5. Следвайте един диета, богата на протеини и ниско съдържание на мазнини. Тези видове диети са много ефективни за изграждане на мускулна маса и намаляване на теглото на мазнините.
  6. Влияе и начинът на приготвяне на храната. Готвене на скара и на пара, избягвайте да използвате масла, различни от зехтин и масло.
  7. Намалете захарта, използвайте канела или мед за сладко докосване.
  8. Яжте храни с йод, тъй като е необходимо за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Използвайте сол с йод, риба и черупчести, някои зеленчуци като спанак и гъби.
  9. The Зелен чай Това е естествено изгаряне на мазнини, тъй като има вещество, наречено катехин, което помага за изгарянето на мазнини (Dullo, Claudette, & Rohrer, 1999).

Ключовете

Накрая се връщаме към идеята за началото. За да се намали телесното тегло, е необходимо да се променят навиците.

Вземете един добро хранене и прави упражнение на силна мускулна група сила и сърдечно-съдови упражнения.

С усилия и приемственост целта за намаляване на коремните мазнини ще бъде постигната малко по малко.

Не забравяйте, че това са само общи насоки. Ако искате да сте сигурни, че ще получите 6-опаковката, която търсите, по-добре е да имате помощта на личен треньорл. Ние имаме идеалния за вас.

за автора

Университетски специалист по личностно обучение
Колегиален номер 55011

Източници

Benito, P. J., Álvarez-Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., Cupeiro, R., & Maffulli, N. P. (2016). Отговор на сърдечно-съдовия фитнес и енергийни разходи по време на комбиниран протокол за тренировка с аеробни и верижни тежести. PLOS One.

Dullo, A., Claudette, D., & Rohrer, D. (1999). Ефикасност на екстракт от зелен чай, богат на катехинови полифеноли и кофеин за увеличаване на 24-часовите енергийни разходи и окисляване на мазнините при хората. Американският вестник за клинично хранене, 70 (6), 1040-1045.

Hansen, D., Dendale, P., Berger, J., van Loon, L., & Meeusem, R. (2007). Ефектите от тренировките за упражнения върху загубата на мастна маса при пациенти със затлъстяване по време на ограничаване на приема на енергия. Спортни медики, 37 (1), 31-46.

Luengo Pérez, L. M., Urbano Gálvez, J. M., & Pérez Miranda, M. (2009). Валидиране на алтернативни антропометрични индекси като маркери за сърдечно-съдов риск. Ендокринология и хранене, 56 (9), 439-46.

MacPherson, R., Hazell, T., Olver, T., Paterson, D., & Lemon, P. (2010). Тренировката за интервал на спринт подобрява аеробната производителност, но не и максималния сърдечен изход. ACSM | Медицина и наука в спорта и упражненията.

Vispute, S., Smith, J., LeCheminant, J., & Hurley, K. (2011). Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнини. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (9).

Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). Интервално обучение с висока интензивност за максимизиране на сърдечните ползи от тренировките за упражнения? Отзиви за упражнения и спортни науки, 37 (3), 139-146.