- Започнете
- Метод
- Изясняване на понятията
- Гликемичен индекс и гликемичен товар
Предишен гликемичен индекс и гликемично натоварване Напред
Ако не искате да се усложнявате, просто изяснете тази концепция: най-важното в храната, що се отнася до диетата, не е количеството калории имат, но повишаване на нивото на захарта в кръвта, която причинява консумацията му. Това се нарича гликемично натоварване на тази храна.
• Ако след консумация на определена храна кръвната захар се повиши много, казваме, че тази храна има гликемичен товар Високо .
• Ако кръвната захар се повиши, но по умерен начин, ние казваме, че тази храна има гликемично натоварване половината .
• Ако след консумация нивото на кръвната захар се повиши малко, казваме, че тази храна има гликемичен товар Ела долу.
• И накрая, ако след консумацията нивото на кръвната захар изобщо не се повиши, ще кажем, че тази храна има гликемичен товар нула.
Колкото по-високо е покачването на захарта, причинено от храната, толкова по-неподходящо ще бъде за отслабване. И обратно.
В глава "Храна" ще разгледаме най-често срещаните храни и ще видим кои са подходящи и кои не са за диетата.
Например: месото, рибата и яйцата изобщо не повишават кръвната захар. Ето защо те са много добри храни за отслабване. Консумацията на захари, рафинирани брашна, ориз или картофи обаче предизвиква кръвна захар. Ето защо те са много вредни за диетата.
ЗА ТЕЗИ, КОИТО ИСКАТ ДА ЗНАЯТ ПОВЕЧЕ
Всичко, което следва, е написано за тези, които се интересуват да научат повече по тази тема. Но не е нужно да го четете, за да можете да спазвате добре диетата си. Работи с това, което сме обяснявали преди. По-долу е само за тези, които искат да знаят повече.
Би било невъзможно да се разширят всички аспекти на всяка тема, така че ще се съсредоточим само върху тези, които са пряко свързани с храненето.
Първата концепция, която трябва да бъде ясна за тези, които искат да знаят повече по тази тема: само хидратs (или въглехидрати) повишават кръвната захар (т.е. имат гликемичен товар, който ще бъде висок, среден или нисък, в зависимост от случая). The протеин и мазнини те не повишават кръвната захар (имат нулев гликемичен товар). За много филета телешко месо, които консумирате, кръвната Ви захар ще остане непроменена.
Следователно храните, които ще трябва да наблюдаваме, са предимно тези, които съдържат хидрати.
И за какво трябва да внимаваме в храна, която съдържа въглехидрати? Ами две неща.
- The мил от хидрати, които съдържа, тъй като не всички са еднакво опасни: някои са способни да повишат кръвната глюкоза повече от други. Тази способност да влияе на кръвната глюкоза се измерва чрез нейния гликемичен индекс, който ще видим по-долу.
- The количество от хидрати, които съдържа.
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Нишестето е най-разпространеният хидрат в човешката диета. Но по-добре, отколкото да говорим за "нишесте", трябва да говорим за "нишесте", тъй като не всички са еднакви, далеч от това.
В главата, посветена на въглехидратите, обясняваме, че нишестето е макромолекула, съставена от хиляди свързани глюкоза. Но в зависимост от това как са тези вериги, нишестето ще се усвоява повече или по-малко лесно.
На изображението можем да видим вариациите в кръвната глюкоза, причинени от консумацията на картофи (червена линия) и от консумацията на леща (кафява линия). Дажбите, предоставени и в двата случая, имаха еднакво количество въглехидрати. Но както виждаме, ефектът върху кръвната глюкоза е много различен при всеки от тях.
Картофеното нишесте е по-лесно смилаемо: веригата се разпада на молекули глюкоза, които лесно се абсорбират през чревната стена, причинявайки значителен скок в кръвната глюкоза. От своя страна нишестето в лещата се усвоява по-трудно, така че няма толкова много свободни глюкозни молекули, които могат да преминат през чревната стена. В резултат на това вашият гликемичен пик е много по-нисък.
Сега вижте какво се случва с класациите, след като те достигнат най-високата си точка. Повишаването на гликемията провокира секрецията на инсулин като отговор, по-интензивен при картофите. Инсулинът намалява нивото на кръвната глюкоза до нормални нива, много по-бързо при картофите, тъй като има по-голямо количество циркулиращ инсулин.
Гликемичните индекси на различните храни се събират в различни таблици, с които можете да се консултирате онлайн, ако желаете. Но не го препоръчвам. Той е сложен за четене и лесно може да бъде подвеждащ. Ще ви предоставим обяснението на всяка храна, ако нейният ГИ е висока или висока, означава, средно, ниско или нула.
Вземането на решение от каква граница считаме висок, среден или нисък ГИ е субективен критерий, който зависи от човека, който съставя таблиците на ГИ. Ние, за да спазваме диетата, ще следваме този критерий:
- Нула GI: когато е под 5.
- Нисък GI: когато е между 5 и 30.
- Среден GI: когато е между 31 и 50.
- Висок GI: когато е по-висок от 51.
ОПИСАНИЕ НА ПОВЕЧЕ ЗА ГИ
Нека си спомним, че само въглехидратите имат GI, тоест способността да повишават нивото на кръвната захар след поглъщане. Мазнините и протеините имат GI = 0. Или това, което е същото, те нямат GI.
Нека сега обясним как се изчислява GI на храната.
Договорено е да се вземе ГИ на глюкоза като еталон. Първото нещо, тогава, ще бъде да се определи GI на глюкозата. За целта ще накараме доброволец да консумира 50 г глюкоза (при четири ккал на грам те са 200 ккал). След това ще вземем няколко кръвни теста, за да определим нивото на захарта във всеки от тях. Ако направим графика с тези данни, ще получим този криволинеен триъгълник. Е, повърхността на този триъгълник ще бъде GI на глюкозата, на която ще дадем стойност 100.
Ако сега искаме да определим GI на друга храна, например леща, ще дадем на доброволеца количество леща, което той допринася, както в случая с 200 калории глюкоза. Но за разлика от глюкозата, която е 100% чист въглехидрат, в случая с лещата това не е така. Само 40,6% от теглото на лещата е въглехидрати. Поради тази причина, за да осигурим същото количество хидрат (200 калории във въглехидрати), ще трябва да снабдим доброволеца с 246 g леща, което е количеството леща, което осигурява 50 g въглехидрати или, което е същото, 200 калории.
След като изядем лещата, отново вземаме кръв, за да анализираме кръвната захар и предаваме резултатите в графика. И ние с изненада наблюдаваме, че е съвсем различно. 50 g въглехидрати в лещата модифицират кръвната захар на субекта много по-малко, отколкото при теста за глюкоза. Ако измерим повърхността на този нов триъгълник, ще видим, че той е много по-малък от този, причинен от приема на глюкоза: повърхността му е само 30% от повърхността на предишния триъгълник. Е, това ще бъде вашият IG: 30.
Формулата за получаване на GI на тази храна е проста: (повърхност на тествания триъгълник/повърхност на глюкозния триъгълник) X 100.
Изображенията са взети от силно препоръчителната книга "Открийте гликемичните индекси" на Мишел Монтиняк.
Защо има такива разлики? По принцип не трябва да е така. В края на краищата нишестето от леща е голяма верига от молекули глюкоза, идентични с тези, които използваме за изчисляване на GI на глюкозата. Защо тогава при същото доставено количество нишестето не генерира същите гликемични вариации като чиста глюкоза?
Отговорът трябва да се търси на храносмилателно ниво: не всички въглехидрати се усвояват и усвояват с еднаква лекота. Чистата глюкоза се абсорбира през тънките черва без никакъв проблем. Но голямата макромолекула на нишестето, не. Преди това трябва да се фракционира от действието на ензима амилаза. Този ензим действа върху нишестето, освобождавайки молекули глюкоза, които след това могат да се абсорбират през чревната стена.
Просто трябва да знаете, че нишестената макромолекула се състои от два различни полизахарида: амилоза и амилопектин. Количеството на всеки от тези полизахариди е променливо в нишестето на всяка храна. Е, съотношението амилоза/амилопектин на всяко нишесте ще определи неговия GI, тъй като амилопектинът се усвоява лесно, докато амилозата е по-трудна за смилане. Следователно, колкото повече амилоза и по-малко амилопектин съдържа, толкова по-нисък ще бъде неговият GI и обратно.
Засега всички изследователи са съгласни. Но това, което се случва по-нататък, е противоречиво. Ще представим съвсем накратко двете различни теории, които се опитват да обяснят механизма, по който трудно смилаемите въглехидрати повишават глюкозата в кръвта по-малко.
1. Повечето изследователи и специалисти по хранене смятат, че лесно смилаемите въглехидрати, когато се усвояват бързо, внезапно отделят голямо количество молекули глюкоза, които се абсорбират и преминават в кръвта, повишавайки нивата на кръвната захар. Въпреки това, тези с по-бавно храносмилане ще освобождават молекулите на глюкозата по-бавен и прогресивен начин, така че усвояването на тази глюкоза няма да настъпи внезапно, а малко по малко, поради което гликемичният пик няма да бъде толкова висок.
2. Друга група изследователи вярват, че това не е причината, тъй като от тяхна гледна точка всички хидрати се абсорбират със същата скорост. С други думи, няма бързо абсорбиращи и бавно абсорбиращи се хидрати, както е обсъдено в точка 1. Тези изследователи смятат, че причината се дължи на факта, че лесно смилаемите хидрати се усвояват не по-бързо, но в по-голяма пропорция от тези на бавно храносмилане. С други думи, причината не би била по-бързото храносмилане и усвояване, а по-голям или по-малък процент усвоен хидрат. Съгласно този подход, в случай на глюкоза, 100% от хидрата ще се абсорбира (IG 100), докато нишестето от леща би се усвоило и усвоило само с 30% (IG 30).
Въпреки че е обект на голям научен интерес от практическа гледна точка, за нашата диета едва ли има значение истинският механизъм да е един или друг. Това, което трябва да има значение за нас, и то много, е да помним, че консумацията на храни с въглехидрати повишава кръвната захар. И че интензивността на това покачване ще зависи от лекотата, с която този хидрат се усвоява.
ГЛЮЦЕМИЧЕСКИЯТ НАТЯГ
Вече обяснихме един от двата аспекта, за които трябваше да внимаваме при храна, която съдържа хидрати: видът на хидратите, който тя съдържа, който се определя от нейния GI.
Но сега трябва да видим другия аспект, толкова важен, колкото и първия: количеството хидрати, което съдържа.
Един пример ще ви помогне да го разберете. Динята има много висок GI (75), но не е опасна храна за контрол на теглото. Защо? Е, тъй като въпреки че съдържащите се в тях хидрати са „лоши“ (с висок ГИ), те съдържат само 5,6 g въглехидрати на 100 g диня. Съвсем различно би било, ако съдържаше 40 или 50 g на 100 от тези хидрати.
Следователно, когато оценяваме въглехидрати, присъстващи в храната, трябва да вземем предвид два аспекта:
- The IG на хидрати съдържащи се в тази храна
- The количество хидрати съдържащи се в тази храна (данни, които са написани на етикета за хранителна информация на продукта).
Комбинирайки тези две стойности, получаваме данни с изключителна стойност: гликемично натоварване от тази храна, което ще покаже способността на тази храна да повишава кръвната захар. Посочено в диетичен план за контрол на теглото, вашата ниво на опасност.
Формулата за получаване на гликемичния товар на дадена храна е много проста: (количество въглехидрати, съдържащи се в 100 g от тази храна x GI от тази храна)/100
В предишния случай на леща: (40,6 х 30)/100 = 12.2. Това ще бъде гликемичното натоварване (GL) на лещата.
В случай на диня: (75 х 5,6)/100 = 4.2 (CG диня).
Така виждаме, че консумацията на 100 г леща повишава кръвната глюкоза три пъти повече от консумацията на 100 г диня.
Както в случая с GI, стойностите на гликемичния товар (GL) приемат за референция GL на глюкозата, което е 100. По този начин, ако кажем, че определена храна има GL 10, ние показваме, че консумацията на 100 g от тази храна повишава кръвната захар с 10% от повишаването, което би довело до консумацията на 100 g глюкоза.
ВАЖНОСТ НА GF НА ХРАНИТЕ ОТ ТЕЛЕЖНОТО ТЕГЛО
Графиката, която използвахме преди, за да обясним ГИ, е еднакво валидна, за да говорим за КГ.
Ако погледнете внимателно тази графика, ще можете да оцените двете вредни ефекти, които поглъщането на храна с високо съдържание на CG има върху нашето тяло (червена линия на чертежа).
- 1. Нивото на глюкозата в кръвта се издига нагоре, което води до незабавно увеличаване на секрецията на инсулин, хормон, който, както вече знаем, има катастрофални ефекти върху телесното тегло, тъй като благоприятства липогенезата (генериране и съхранение на мазнини). Това е най-важният ефект, но има и още:
- 2. Около час и половина след ядене на тази храна, наблюдавахме друг страничен ефект, произтичащ от увеличаването на производството на инсулин: нивото на кръвната захар (червена линия) пада под нормалните стойности. А понижаването на захарта, както всички знаем, повишава апетита. Гладни сме и ядем отново: цикълът се повтаря.
За разлика от тях, храните с нисък GL (кафява линия на чертежа) не водят до високи пикове на кръвната захар. Поради тази причина отделянето на инсулин е по-умерено и няма внезапно спадане на глюкозата в кръвта, която остава дискретно повишена за по-дълго, което води до по-дълготрайно чувство на ситост.
Накратко: колкото по-висок е CG на храната, толкова по-голямо е повишаването на кръвната захар -> толкова повече ще стимулира секрецията на инсулин -> толкова по-голямо е генерирането и съхранението на мазнини; а също -> колкото по-голяма е хипогликемията (ниска кръвна захар) -> повишен апетит.
ФАКТОРИ, КОИТО ИЗМЕНЯТ ГИ НА ХРАНИТЕ
Има няколко фактора, които могат да променят GI на хидратите, съдържащи се в храната. И следователно неговата CG. Тук ще видим тези, които имат най-голямо практическо значение за нас.
Подгряването. Когато нишестето се нагрява, структурата му се променя, той желатинизира. Този процес на желатинизиране на нишесте повишава ефективността на храносмилателния ензим амилаза, отговорен за неговото усвояване. Ето защо GI на нишестето се увеличава, ако храната е била подложена на нагревателни процеси, както се случва при готвене или по време на промишлена преработка. Този ефект е по-интензивен, ако нагряването се извършва във влажна среда (например, когато храната се вари), тъй като това благоприятства нейното желатинизиране. Така виждаме, че много вареният, пастообразен ориз има по-висок ГИ от ориза al dente.
The узряване. процесът на узряване увеличава GI на хидратите. Поради тази причина в главата, съответстваща на плодовете, посочваме, че в случай на консумация на какъвто и да е плод по време на фазата на загуба, се уверете, че той е зелен, не е много узрял.
The размер на частиците на смилането: много смляно, фино брашно, те представят по-висок ГИ от същото брашно с по-ниска степен на смилане.
Присъствието на Диетични фибри, особено водоразтворимите фибри, изглежда забавя процеса на храносмилане и усвояване на глицидите.
Важно е да разбирате ясно какво е обяснено в тази глава. Понятията „гликемичен индекс“ и „гликемичен товар“ ще ви служат добре до края на живота ви. Ето защо, ако нещо не ви е ясно, по-добре попитайте нас.