Гликемичен индекс: Всичко, което трябва да знаете

Гликемичният индекс е скала, която оценява броя на въглехидратите в храните от нула до 100, показвайки колко бързо дадена храна води до повишаване на кръвната захар на човек.

всичко

Храните с високо съдържание на гликемичен индекс (GI) могат да причинят вредни скокове в кръвната захар при хора с диабет. Храните с висок ГИ също затрудняват човека да поддържа здравословно тегло. Ето защо някои хора с диабет използват ГИ, за да планират храненето си.

Хранителната и балансирана диета включва широка гама от храни, така че човек не се ограничава до консумация само на храни с нисък ГИ. Въпреки това, знаейки къде е определена храна в GI, може да помогне на човек да направи здравословен избор.

В тази статия научете повече за ГИ, както и за храни с висок и нисък ГИ.

Съдържание

Какво е GI?

Човек може да се позове на GI резултата на храната, за да види колко бързо се повишава кръвната захар.

GI предоставя информация за това как тялото смила въглехидратите, използвайки система за точкуване от нула до 100. Чистата захар има резултат 100.

Специалистите по хранене се използват за класифициране на въглехидратите като сложни или прости. Например, трапезната захар е обикновен въглехидрат, докато бобът и зърнените храни са сложни въглехидрати.

Въпреки че изследователите някога са вярвали, че сложните въглехидрати са по-малко склонни да причинят скокове на кръвната захар, последващите изследвания установяват, че връзката между въглехидратите и кръвната глюкоза е по-сложна.

GI обяснява тази сложност, като класифицира храните според това колко бързо повишават кръвната захар.

За да се оцени GI, изследователите дадоха на доброволци без диабет тестова храна, съдържаща 50 грама (g) въглехидрати. В различен ден те дадоха на участниците контролна храна, като бял хляб или захар, която съдържа същото количество въглехидрати.

След това те сравняват нивата на кръвната захар на редовни интервали и за двете храни, което означава, че GI е просто начин за сравняване на ефекта на различни храни върху кръвната глюкоза.

Колкото по-висок е GI на храната, толкова по-бързо тя повишава кръвната захар. Храна с висок GI може да предизвика скокове в кръвната захар, последвани от бърз спад в кръвната захар.

Тъй като нивото на кръвната захар спада, човек може да почувства глад. Яденето само на храни с висок ГИ може да доведе до преяждане на човек, тъй като бързо ще почувства глад след хранене.

Яденето на диета с ниско-среден гликемичен индекс може да намали риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания. При хора, които вече имат хронични заболявания, диета с нисък гликемичен индекс може да намали риска от усложнения и да предотврати скокове в кръвната глюкоза.

SM резултати

Целият плод обикновено има по-нисък GI резултат от плодовия сок.

Резултатите за SM са както следва:

  • храни с нисък ГИ: 55 или по-малко
  • храни със среден ГИ: 56-69
  • храни с висок ГИ: 70 или повече

Фондацията за гликемичен индекс предполага, че целта за среден GI резултат от 45 в диетата може да предложи най-значимите ползи за здравето.

Това не означава, че човек може да яде само храни с GI резултат 45 или по-малко. По-скоро човек трябва да балансира приема на храни с по-висок GI, като яде храни с по-нисък GI.

Важно е да се отбележи, че ГИ на конкретна храна е приблизителна. Няколко фактора могат да повлияят на GI на дадена храна:

  • Готвенето има тенденция да увеличава ГИ . Същият вид паста ще има по-нисък ГИ, ако е ал денте, отколкото ако един човек го готви до степен на нежност.
  • Обработката обикновено повишава ГИ . Например, плодовият сок има тенденция да има по-висок ГИ, отколкото целият плод.
  • Зрелите храни са склонни да имат по-висок ГИ . GI на банана, например, ще се увеличи с узряването на банана.
  • Храни, които човек яде едновременно, могат да повлияят на ГИ . Фибрите намаляват общия GI на храната.

Храни с нисък ГИ

Някои примери за храни с нисък ГИ включват:

  • зеленчуци без скорбяла, като сладки картофи и моркови
  • ечемик
  • пшенични тестени изделия
  • български
  • пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, ръжен хляб и пита хляб
  • зеленчуци
  • леща за готвене
  • много боб, като лима боб и масло
  • овесени трици
  • овесена каша от стомана
  • мюсли
  • кафяв или див ориз
  • повечето плодове

Храни с висок ГИ

Храни като бял ориз, бял хляб и бяла паста често имат висок GI резултат.

Храните с по-висок ГИ включват:

  • силно обработени зърнени храни, като бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия
  • бухнал ориз
  • мигновени овесени ядки
  • пуканки
  • гевреци
  • гевреци
  • нишестени зеленчуци, като картофи
  • тиква
  • корнфлейкс
  • пъпеши
  • ананас
  • люспи от трици

Обобщение

GI може да помогне на човек да вземе здравословни решения относно диетата и общото си хранене.

Хората с диабет, тези, които се опитват да отслабнат, и тези, изложени на риск от сърдечни заболявания, могат да извлекат значителни ползи от диетата с нисък ГИ, въпреки че ползите се простират за всички, а не само за хората с хронични заболявания.

Яденето на диета с нисък ГИ не трябва да означава избягване на всички храни с висок ГИ. Вместо това целта на човек трябва да бъде да остане балансиран с течение на времето, със силен фокус върху храни с високо съдържание на фибри и нисък ГИ. Лекар или диетолог може да ви помогне да планирате вкусна и хранителна диета, която включва голямо разнообразие от храни с нисък ГИ.