Когато сте на диета или възнамерявате да го направите отслабнете, съвсем неизбежно е дори да се мисли как работи вашият метаболизъм. Този процес всъщност се занимава със задоволяване на изискванията на Енергия на вашето тяло, чрез извличане и използване на енергията, съдържаща се в храна които консумирате. Трансформация, която трябва да работи правилно: a бавен метаболизъм, което не работи добре, прави отслабване да бъде много по-трудно.

което

Опитваме се да разберем по-добре какво е метаболизъм, изясняване малко как работи. Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за този процес, който е толкова важен за вас физическо състояние и по-специално:

  • Какво е метаболизъм
  • Как работи
  • За какво е
  • Il базален метаболизъм
  • Il енергиен метаболизъм
  • Как да го ускорим
  • Правилните навици, които да ви накарат да се движите отново.
  • Кои храни го ускоряват
  • Какво да не се прави
  • Други причини за забавяне.

Какво е метаболизъм?

На гръцки метаболе означава „промяна“. The метаболизъм на веществото е просто химическата трансформация на него в нещо друго. Следователно, ако на клетъчно ниво, захар Той се трансформира в Енергия, можем да кажем, че „метаболизъм". Клетъчният метаболизъм, за да бъдем точни.

Следователно, метаболизъм Това е наборът от химични реакции, които се случват в тялото ви, и хормоналната регулация на тези реакции, за да превърне храната, която ядете, в енергията, от която се нуждаят клетките на тялото ви. Енергия, която тялото използва, за да накара клетките да работят правилно и да ни поддържат живи.

Как работи?

Този набор от метаболитни химични реакции протича непрекъснато в нашето тяло, чрез два основни процеса: катаболизъм и анаболизъм.

Катаболни реакции

The катаболизъм Известен е и като „разрушителен метаболизъм“, тъй като се състои от разграждането на молекулите, въведени с храната, в други, по-лесно използвани от тялото.

По-специално, макромолекули, като липиди, на протеин, на въглехидрати (но също така витамини, минерални соли и всички други вещества) се разграждат, за да произвеждат енергия, по-прости молекули, които изпълняват други функции или да бъдат рециклирани.

Анаболни реакции

The анаболизъм обработва тези рециклирани части, като им дава функция за пластмаса и резерв на мощност.

С други думи, анаболизъм тя има за задача да отглежда органи и тъкани, да ги възстановява в случай на разрушаване или просто да променя и съхранява молекулите и да ги отлага. Този "резерв" предполага, че винаги има достатъчно енергия, която да ни позволи да се справим с усилията и да улесним клетките да се развиват правилно.

Освен това тази реакция има и функцията да съхранява и оптимизира енергията, която ще може да ни служи в бъдеще.

За какво е метаболизмът?

Тази сложна реакционна система е много важна както за вашето здраве, така и за контролиране на телесното ви тегло.

Всъщност това е основното метаболизъм този, който определя диетата, която да спазва и физическата активност, която да изпълнява, за да постигне идеалното тегло.

За да оцените правилното функциониране на вашия метаболизъм, трябва да се направи допълнително разграничение между базален (също наричан BMR) и какво е свързано с дейността, извършвана от индивида (енергиен метаболизъм).

Базален метаболизъм

Когато говориш за BMR, ние се позоваваме на това, което тялото ви консумира при условия на абсолютна почивка.

За да бъдем по-точни, базален метаболизъм представлява минималното количество енергия, необходимо за будния субект, но в състояние на пълна почивка, за да поддържа жизнените си функции (дишане, циркулация, храносмилане и др.). Обикновено се изчислява след гладуване от поне 12 часа и в момент на пълно отпускане, както физическо, така и психическо.

Този енергиен разход, който при здрав и заседнал възрастен представлява около 65-75% от общия брой, се дължи главно на активността на чиста мускулна маса, т.е. към мускулите и вътрешните органи, по-специално мозъка, черния дроб, бъбреците и сърцето.

Обикновено при мъжете чиста телесна маса той е по-висок в сравнение с жените, докато за всички има прогресивно намаляване през годините. Също така има голяма вариативност от един човек на друг. Това означава, че с едни и същи въведени калории, някой може да има тенденция да наддава повече от друг.

Това е така, защото базален метаболизъм се определя генетично от няколко фактора, като например:

  • Секс: той е по-висок при мъжете.
  • Възраст: в напреднала възраст е по-бавно, отколкото в юношеството.
  • Други хормонални фактори, които могат да характеризират фазите на живота.

Енергиен метаболизъм

Определя се от физическа дейност което правите всеки ден и чрез индуцирана от храната термогенеза. Следователно, поради работата, която вършите, за да движите тялото, правете различните движения или вдигайте тежест и заради необходимата консумация на енергия за храносмилане, усвояване и метаболизъм от изядената храна.

Той винаги представлява по-нисък процент на потребление на енергия в сравнение с базална скорост на метаболизма, освен ако не сте увеличили с a спортна дейност много интензивно.

Също така трябва да се вземе предвид, че всяко физическо натоварване има определени енергийни разходи, които засягат вашите дневни калорични нужди.

Оценката на енергиен метаболизъм трябва да се прави, като се вземат предвид някои фактори, като:

  • Вътрешните енергийни разходи за дейността.
  • Времето, необходимо за извършване на дейността.
  • Размерите на индивида, който извършва дейността.
  • Потреблението на енергия за същата дейност е по-високо от интензивност, скорост и време на работа.

Как работи енергийният метаболизъм?

Има връзка между интензивност на упражненията и консумацията на мазнини или въглехидрати (захари).

Основните фактори, които определят какво ще използват мускулите по време на физически упражнения, са:

The вид упражнение: например, ако е непрекъснат или с прекъсвания.

  • Продължителността
  • Интензивността
  • Статус на обучение
  • Диетата, която се спазва.

The физическо състояние на човека: например някои заболявания, като диабет, могат да променят използването на енергия.

Като цяло можем да кажем, че в случай на a физическа дейност с ниска интензивност и кратка продължителност, тялото ще извлече енергията, от която се нуждае, от мазнини и въглехидрати.

Когато физическа дейност Той е с ниска интензивност, но с по-голяма продължителност, поне един час, тялото ще има тенденция да изгаря мазнините по-добре, което ще покрие енергийните нужди с почти 80%.

Как да ускорим метаболизма

The базален метаболизъм и енергиен метаболизъм заедно представляват сумата от вашата консумация на енергия, който е този, който наистина консумирате през деня.

При правилна диета този сбор винаги трябва да бъде равен или, ако искате да отслабнете, по-висок от калоричните нужди, въведени с храната.

Ето защо бавен метаболизъм това е едно от предизвикателствата, които трябва да преодолеете, ако се опитвате да отслабнете. Много често именно това разстройство обвинявате, ако иглата на кантара не слезе надолу. Решението, което обикновено намирате, е да намалите много калориите.

Вариант, който всъщност не прави нищо повече от забавяне или дори спиране на отслабването, защото тялото ви е в защита. Ако ядете малко, не можете да си позволите да консумирате енергийните си запаси и следователно метаболизмът ви се забавя.

The нискокалорични диети които са склонни да водят до бързо отслабване, консумират мазнини, но също и мускули, т.е. чиста мускулна маса, които влияят главно на промяната в базален метаболизъм. Поради тази причина тези бързи загуби на тегло често са последвани от бързо увеличаване веднага щом започнете да ядете отново.

Правилните навици, които да ви накарат да се движите отново

Достатъчно е обаче да се приемат някои прости и здравословни навици за ускоряват метаболизма, да започнете отново правилно процеса на отслабване.

червена ябълка ви помага да намерите здравословен начин на живот, с някои полезни съвети.

Яжте бавно

Първото храносмилане се извършва в устата. Ако ядете твърде бързо, всъщност не дъвчете храната си правилно, поглъщате въздух и ще имате по-големи храносмилателни затруднения. Освен това усвоявате храни по-зле и сте склонни да се възпалявате и да наддавате.

Яжте често

Стратегия за реактивират метаболизма, може да е да ядете малко и често. Особено за облекчаване на глада между храненията, яжте зеленчуци, които ви помагат да поддържате форма, стимулирайки метаболизъм и поддържане на чувството за глад контролирано.

Яжте разнообразно

Важно е научете се да ядете, не само по отношение на хранителните качества, но и по форма. Трябва да ядем всичко, но с него правилен баланс предоставени от хранителната пирамида на Средиземноморска диета, правилно разпределяне на храненията на 5 малки дневни порции.

Щракнете тук и открийте всичко, което трябва да знаете за средиземноморската диета.

Значението на протеините

Реактивирайте метаболизма може да не е лесно. Освен че ядете малко и често, можете да въведете малко по-голям дял от протеин (но не за дълги периоди) и, особено, варират между 300 и 500 калории на ден калориен прием. По този начин метаболизмът, който с по-голяма трудност се адаптира към хипокалоричен режим, се „измества“.

Освен това прием на протеини, свързани с физическа дейност, гарантира растеж и поддържане на чисти тъкани, които влияят положително на базален метаболизъм.

Спортувам

The спортна дейност е от съществено значение за функционалния метаболизъм, тъй като гарантира растежа и поддържането на тъканите, главно отговорни за базален метаболизъм. Съветът е да направите a аеробна физическа активност за 45 до 60 последователни минути 2-3 пъти седмично, но внимавайте да не прекалявате, ако не сте тренирани!

Кои храни го ускоряват

Не е правилно да разчитате на избора на определени храни пред други ускоряват метаболизма, защото има малко храни, които го правят и винаги по относителен начин.

Сред тях можем да споменем храни, богати на йод, като риба или ракообразни, тъй като този елемент помага на функция на щитовидната жлеза.

Или кафе, шоколад, зелен чай и гуарана, които могат да дадат минимален принос за ускоряват метаболизма. В същото време прекалено богатата диета от тези храни може да има обратен ефект, тоест да причини неблагоприятни последици за първоначалната цел да се поддържа добро здраве.

Умен вариант е да ги консумирате по балансиран начин, заедно с плодове и зеленчуци, за предпочитане прясно и в сезон. Важно е също така да се избират храни естествени и цели колкото е възможно и избягвайте или поне редуцирайте тези, съдържащи рафинирани въглехидрати, хидрогенирани мазнини и прости захари.

Същото важи и за алкохол, че ако се консумира в прекомерни количества, може да стимулира механизмите на натрупване на мазнини и следователно да повлияе на вашите метаболизъм.

Какво да не се прави

Следвайте един висококалорична диета, яжте бързо и носете а заседнал живот са най-често срещаните грешки. Стратегията е уникална: тази на образование.

Неправилната или неправилна диета е една от основните причини за това разстройство, по-специално навикът да се прескача закуска, решително хранене за правилно метаболитно активиране. Дори здравословна диета хипокалоричен продължително във времето има тенденция да намалява метаболитните реакции.

Към това се добавя и бърз, начин за съобщаване на тялото, че липсва храна. Ако го направите, той се защитава, като намалява консумацията и следователно метаболизъм.

Не изпълнявайте физическа дейност е друга грешка, която води до намаляване на метаболизъм.

Други причини за забавяне

Когато щитовидната жлеза се повредихипотиреоидизъм), както се случва например в райони с недостиг на йод или след a тиреоидит, метаболизмът може да се забави. В тези ситуации препоръчваме винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си. Може да е полезно да се консумира йодирана сол вместо класическа сол.

Друга причина да забавите е промените в тялото ви на различни етапи от живота. The базален метаболизъм в юношеска възраст или млади възрастни тя представлява 70% от основния разход на енергия, докато при възрастните хора може да не надвишава 50%. Това намаление се дължи на загуба на чиста мускулна маса.

В менопаузата, също поради хормонален спад, има намаляване на общата метаболитна активност. Следователно трябва да спазвате нискокалорична диета и да изпълнявате a физическа дейност адекватен. Консумирането на храни, богати на фитоестрогени, като например соя, може да е добър вариант на този етап от живота.