Абонирайте се за Vitónica
Гликемичният индекс и гликемичното натоварване са били използвани многократно като фактори за измерване на всички видове стойности, свързани със здравето: енергия, кръвна глюкоза, тегло.
Относно последното, има убеждение, че това може да ни помогне да го контролираме. Но е истина? На какво се основава това твърдение? Днес правим преглед на това, което знаем за тези стойности и тяхната полезност (или липсата им), когато става въпрос за премахване на мазнините.
Какъв е гликемичният индекс?
Познаваме като гликемичен индекс или GI на храната стойност, свързана с кръвната глюкоза, т.е., способността на храната да повишава количеството захар в кръвта. Тези изчисления се правят чрез сравняване на количеството храна с приема на чиста глюкоза, която е веществото с най-висока (и референтна) стойност.
GI е индикация за вида на въглехидратите, съдържащи се в храната. Това е така, защото въглехидратите всъщност са много разнообразни по природа. Това означава, че не всички се метаболизират по един и същи начин. Някои са с по-дълга верига, други не се усвояват, като влакна и т.н.. GI се използва за оценка на скоростта на усвояване на тези въглехидрати, които преминават в кръвта под формата на глюкоза, повишавайки нивото на кръвната глюкоза.
Какво е гликемичното натоварване?
Гликемичният индекс има съществен проблем: измерването се извършва в относителни стойности по отношение на 100 грама глюкоза, референтна, но не отчита пропорцията на съществуващите въглехидрати според това колко ядем. За да се направи по-добра оценка, се използва гликемичното натоварване или GL. GC взема предвид размера на порцията, която ще ядем от споменатата храна, така че можем да кажем, че това е малко по-реална мярка, когато става въпрос за това как яденето на тази храна ще повлияе на кръвната ни глюкоза.
Гликемичното натоварване се изчислява, като гликемичният ви индекс се раздели на 100 и се умножи по броят на грамовете въглехидрати в порция. Тази стойност е по-реалистична, но има и друг важен проблем: теорията се различава значително от реалността, тъй като съставът в измерените въглехидрати не съответства на бионаличността на храната.
Каква е връзката между гликемичния индекс и отслабването?
Някои казват, че нискогликемичните храни ви помагат да отслабнете. Хипотезата е, че като съдържат захари с по-бавен метаболизъм и са по-сложни за катаболизиране, те изразходват повече енергия и време, за да бъдат усвоени. В резултат на това те ви помагат да съхранявате по-малко мазнини.
Но този подход не е верен: този, който отнема повече време за повишаване на кръвната глюкоза, или че те изискват повече ензимни операции, за да се превърнат в глюкоза не означава, че те осигуряват по-малко енергия. От друга страна, бихме могли да свържем контрола на върховете на кръвната захар със загуба на тегло.
Този въпрос обаче е и много сложен и не можем да се ограничим до създаване на силогизъм, който също би бил фалшив. За да разберем дали гликемичният индекс служи за отслабване или поддържане на телесното тегло, трябва да го измерим директно. И наистина, това са направили много изследователи. До какъв извод са стигнали?
Не, няма доказателства, че контролирането на GI или GL помага да отслабнете
Въпреки че има някои положителни резултати, Тези проучвания са слаби, неортодоксални или неясни, когато става въпрос за свързване на GI или GC със загуба на тегло. Напротив, има няколко по-солидни проучвания, които отричат тази връзка.
Други директно са проверили, че тази връзка директно не съществува. Следователно, нямаме доказателства, които ни позволяват да защитаваме гликемичния индекс или гликемичния товар като добри показатели за отслабване или поддържане на тегло. Това се дължи на много проблеми: бионаличността, за която говорихме, необикновената широта на резултатите и куп други неща.
Тези два показателя те също не служат за контрол на апетита, дори нивото на кръвната захар. Според проучванията, общото количество въглехидрати в храната е много по-добър показател за нивата на кръвната глюкоза, отколкото GI или GC.
Каква е ползата от контрола на гликемичния индекс
Въпреки че е доказано, че е безполезен при контрола на теглото, има и други показатели, за които има научни доказателства за полезност. Говорим конкретно за холестерола. Има немалко изследвания, които потвърждават, че храни с нисък гликемичен индекс те могат да помогнат за контрол на нивата на холестерола.
Тази връзка може да се дължи на пикове на глюкоза в кръвта, не толкова силно изразени, или на общи нива. Не знаем със сигурност. въпреки това, нивата на холестерола също могат да бъдат контролирани чрез здравословно хранене и балансиран. Познаването на нивото на кръвната Ви захар може да помогне за увеличаване на ефекта му.
Като цяло, следенето на гликемичните индекси е от малка полза, въпреки различни твърдения, идващи от определени среди - диети, фитнес треньори или диетолози. Ако искаме да отслабнем, много по-полезно е да се търси ограничаване на калориите и, разбира се, по-здравословни навици на живот, които ни позволяват да поддържаме придържане.
Споделете гликемичен индекс и гликемичен товар: колко полезни са те за контрол на теглото ви?