В Vitónica винаги сме защитавали, че да се радвате на тяло с малко телесни мазнини и добра мускулна основа през лятото е нещо, което трябва да се постигне в резултат на поддържането на здравословни навици през цялата година.

ясни

Всъщност, за да загубите мазнини, има и определени ключови моменти, които от една страна ще ви позволят да го постигнете по-ефективно, а от друга да го постигнете по здравословен начин, без да жертвате здравето или мускулната маса по пътя.

По този начин, в тази статия Обясняваме ключовите моменти, които трябва да вземете предвид, за да загубите телесни мазнини.

Кои са ключовите моменти, които трябва да имате предвид, за да губите мазнини?

Що се отнася до загубата на мазнини, е необходимо, без място за дебат, да създадем калориен дефицит или чрез намаляване на обичайния прием на калории, или чрез увеличаване на калорийните разходи, които сме направили. или и двете. Загубата на мазнини не зависи от комбинацията на една или друга храна през целия ден, а от калорийния дефицит.

Уверете се, че вашите стълбове, когато става въпрос за загуба на мазнини, са следните:

  • Намалете поддържащия калориен прием с 10-20%. Не можем да говорим за загуба на мазнини извън контекста на калориен дефицит.
  • Тренирайте сила. Това не подлежи на договаряне. При силовите тренировки се отнасяме към бодибилдинг, тежести или това, което традиционно се нарича анаеробно обучение.

  • Добавете аеробни тренировки с ниска до умерена интензивност (LISS) или HIIT. Това не е задължително, но може да бъде полезен инструмент за увеличаване на калорийните разходи и да не се налага да намалявате толкова много приема, което се препоръчва да се избягва колкото е възможно повече, т.е. ако можете да губите мазнини, като ядете повече, направете го.
  • Дръжте aвисоко ниво на активност чрез дейности, които не са свързани с упражнения (ЧИСТО). Това означава, че трябва да се опитате да останете активни или активни, като правите дейности, които нямат нищо общо с фитнеса или физическите упражнения: изкачване на стълби, вместо с асансьор или ходене до места. Това е ключово за поддържането на висок енергиен поток.

Как да изчисля калориите, които трябва да приемам, за да загубя мазнини?

Първо трябва да знаем основния си метаболизъм и да го умножим по фактор на активност. Базалният метаболизъм не е нищо повече от енергийните разходи, които произвеждаме от простия факт на живот и зависи от променливи като тегло, височина, възраст, процент на мазнини и пол.

Базалният метаболизъм може да бъде изчислен по прост начин, като се използва формулата на Харис-Бенедикт или формулата на Кач-Макърдъл, за да се дадат няколко примера.

Не се притеснявайте толкова много за избора на най-добрата формула, тъй като можете дори да използвате всички, които можете да намерите и да вземете средно. Допустимата грешка обаче не се намира в тези калкулатори, но когато се прилага един или друг фактор на активност, т.е., В крайна сметка няма друга възможност, освен да се изчисли фактор на активността, да се приложи към основния метаболизъм, да се извадят 10-20% от резултата и да се следват тези калории в продължение на няколко седмици и проверете дали губите, поддържате или наддавате.

Как да организирам своите кардио и силови тренировки през цялата седмица?

Първо бих започнал с определяне колко дни сила ще направя. Това ще зависи от наличността на всеки човек, но неговото нещо би било, че имаше повече сеанси на сила, отколкото на сърдечно-съдови упражнения (в случай, че решите да ги включите). Добра отправна точка са три или четири силови сесии на седмица. С тази честота идеалното е да изберете рутина на цялото тяло или торса.

След като се зададат силовите сесии, ние избираме сърдечно-съдовите. В идеалния случай, ако можете да си го позволите, е да разделите дните на сърдечно-съдови тренировки от тези на силата. Ако това не е възможно, опитайте се поне да отделите сесиите колкото е възможно повече една от друга. Това ще сведе до минимум интерференционния ефект между адаптациите, които тялото ви прави към един или друг стимул, макар че ако сте начинаещ, това губи значение.

Що се отнася до идеалната честота на сърдечно-съдови сесии, няма такава. Единственото нещо, което трябва да знаете е, че колкото по-интензивни са тези сесии, толкова по-малко сесии и обратно. Точно както пет сесии на седмица от 20 или 30 минути с много ниска интензивност могат да бъдат разумни, пет сесии на HIIT не са.

Защо е важно да се поддържа висок енергиен поток?

Високият енергиен поток се отнася до важността на поддържането на високи нива на енергийни разходи, които не са свързани с упражнения (NEAT) по време на загуба на мазнини, за да не се намали драстично приетите калории. Това означава, че винаги ще бъде по-препоръчително да следвате калориен дефицит с най-висок общ калории. Резултатите ще бъдат по-добри в дългосрочен план.

За да го илюстрираме по-добре, нека вземем пример. Представете си двама души от един и същи пол, еднаква височина, една и съща възраст, еднакво телесно тегло и дори сходни телесни композиции. Представете си, че тези двама души правят еднакво едно и също обучение през цялата седмица, но с изключение на това, че единият от тях е посветен на безгрижната разходка всеки ден, като по-малко взима колата и в крайна сметка остава по-малко заседнал.

Човекът в предишния пример ще увеличи леко дневните си енергийни разходи и следователно ще може да си позволи да яде още няколко калории през целия ден или седмица, дори ако е в дефицит и дори този дефицит да е със същата величина като тази на другия примерен човек. Това води до по-висок енергиен поток и следователно по-добри енергийни нива, по-добър телесен състав и по-голяма вероятност за поддържане на дългосрочно загубено телесно тегло.