Упражненията за коремно дишане се състоят от дишане с диафрагмата бавно и съзнателно; това е нещо толкова просто, че може облекчаване на симптомите на тревожност ефективно, както и като велик техника за самоконтрол. В момента, в който започнем да дишаме, отделяме време не само за ефективно средство за самоуправление на симптомите на тревожност, но вече осъзнавам необходимостта да контролирам ума и тялото си.

Защо е необходимо да се диша с диафрагмата?

Както обяснихме в статията за физическите симптоми, свързани с тревожността, когато активираме нашата алармена зона, дишаме прекалено бързо, поемайки твърде много въздух. Следователно кислородът в кръвта се увеличава чрез дишане на повече кислород, отколкото изразходваме. Това е моментът, в който възниква състоянието на хипервентилация, т.е. твърде интензивно или често дишане, за нуждите на тялото по това време. Хипервентилацията причинява поредица от вътрешни усещания, като най-чести са замаяност, чувство на задушаване, замъглено зрение, повишен пулс, топлина, изтръпване, изтощение и др. Накратко, това допринася за повечето от симптомите, които се появяват при тревожност, поради тази причина, изучавайки дихателни техники правилно е от ключово значение при тревожните процеси.

тревожността

Какви са ползите от коремното дишане?

Техниката на коремното или диафрагмалното дишане се състои от две основни движения - движение на кислород (вдъхновение) и един изход за въглероден диоксид (изтичане). Когато сме малки, използваме диафрагмата, за да дишаме, най-важният мускул на дишането. Когато поемем въздух, вдишваме, диафрагмата се спуска надолу, оставяйки повече място за пълното пълнене на въздуха с въздух и докато изхвърляме въздуха, издишваме, диафрагмата се отпуска и се връща в първоначалното си положение. Когато дишаме с диафрагмата, дишането е по-пълно и това е правилният начин за дишане, защото увеличава капацитета на белите дробове.

Именно ритмите на живота на възрастните, стресът и ежедневието ни карат да променяме начина си на дишане, без да осъзнаваме, малко по малко започваме да дишаме с гръдния кош, което води до по-принудително и неадекватно дишане. The стресът и безпокойството променят начина ни на дишане; състояния на мъка и нервност ни водят до учестено и плитко дишане, обикновено придружено от мускулно напрежение и неправилни пози, които правят дишането още по-трудно.

Регулирането на дишането, намаляването на дихателната честота осигурява по-високо ниво на кислород в мозъка и клетките. По този начин по-голямо количество въздух ще достигне до белите дробове, кръвта става по-кислородна и действа чрез освобождаване на безпокойството и досадния „възел в стомаха“ и като цяло ще ни накара да се чувстваме по-спокойни и спокойни, допринасяйки за премахване на симптомите на тревожност ако практиката е постоянна.

Каква е тази дихателна техника?

На първо място, за правилното изпълнение на това дихателно упражнение, винаги обяснявам на пациентите си, че трябва да поставят едната ръка върху корема, а другата върху гърдите, за да видят коя ръка е вдигната при дишане.

Вземете въздух през носа си и го изхвърлете през устата Каква е вдигнатата ръка?

Ако отговорят, че това е ръката, разположена на гърдите, ще обясним, че дишането е непълно и че трябва да се опитат да вдигнат ръката, разположена на корема, за да извършат пълен дъх с целия белодробен капацитет . За да направите това, може да бъде полезно да легнете и да поставите нещо върху корема, така че всеки път, когато дишат, да вдигат предмета, разположен на корема; например може да служи списание или книга. Дишането е подобно на това, когато балонът се надува, когато вдишвате въздуха, той трябва да достигне основата на белите дробове, надувайки корема, балона и когато издишате корема, той влиза вътре и балонът се издува.

След като тази дихателна техника бъде усвоена и като се вземе предвид по време на коремното дишане, ако сме в тревожно състояние, ще имаме голямо количество кислород в белите дробове, затова се препоръчва преди започване на диафрагменото дишане и пристъпете, спрете да дишате за няколко секунди, пребройте до десет и изхвърлете задържания въздух, по този начин ще започнем да дишаме, но без толкова много кислород в тялото.

Самото дихателно упражнение се състои от:

  1. Дишайте бавно и дълбоко през носа, докато броим до три, опитвайки се да запълнят всички бели дробове и наблюдавайки излизането на корема.
  2. Правим кратка пауза от няколко секунди.
  3. Издишваме през устата си, докато бавно броим до три. Ще забележим как влиза корема.

Повтаряме това упражнение няколко пъти, докато се повтаряме думи на спокойствие: “Спокойно, спокойно и т.н.”. На свой ред те могат да свържат дишането с образи, които им се струват приятни, например изображения на море, плаж, зелена поляна, красиво езеро, поле, пълно с цветя, поток и т.н. по този начин те ще постигнат не само физически, но и психически ефект.

Докато правите упражнението, е важно спокойно да се концентрирате върху дъха, като сте наясно, че ръката се издига и спада с всяко вдишване.

Първоначално е по-лесно да се практикува диафрагмално или коремно дишане, докато лежите на легло или диван. Когато усвоим тази техника или дихателно упражнение, ще можете да го правите изправени и почти навсякъде, едва ли ще бъдете забележими от околните.

Винаги препоръчвам на моите пациенти да практикуват често дишане, тъй като най-добрият начин да се научат да се отпускат са като тренират. Поемането на дишане няколко пъти на ден, дори когато не сте нервен, ще ви помогне да придобиете повече практика върху дишането и ползите от дишането с диафрагмата, като замените бързото дишане с бавно дишане, за да бъдете по-спокойни и по-спокойни., заедно със състояние на по-голямо спокойствие и спокойствие.

Опитайте да дишате с корема си, практикувайте го често, открийте ефектите му и ще видите как една толкова проста техника има множество положителни ефекти върху вашето физическо и психическо състояние, като ви помага да успокоите тревожността си

Винаги ще бъде полезно да имате аудиовизуални материали като релаксираща музика или видеоклипове за релаксация. Оставяме ви примерно видео:

Здравейте! Казвам се Мар Медина

Диплома по психология от Университета в Гранада. Професионалната ми кариера се откроява особено за работа в различни професионални области в провинция Кадис. Прочетете още…