От това, което виждам на пазара, изглежда, че порция храни, добавени с креатин, ни идва. Днес ще направим преглед какво е креатин, за какво е креатинът и анализирайте дали креатинът е подходящ за диети за отслабване или контрол.

креатин

Първото нещо, което трябва да разберем, е това Креатинът е органична молекула, получена от аминокиселини, която човешкото тяло синтезира (произвежда) естествено в черния дроб, панкреаса и бъбреците., използване на аминокиселините, присъстващи в тялото. Средно здравият възрастен може да произведе около един грам креатин на ден, но имаме ли нужда от повече от един грам креатин на ден? Бързият отговор е отрицателен, но може би би могъл да бъде интересен в зависимост от случаите.

Креатин като добавка за спортисти

От друга страна, креатинът се съдържа естествено в месото, млечните продукти, рибата и яйцата, Така че, освен ако не спазвате веганска диета, най-нормалното е, че не е необходимо да допълвате диетата си с креатин, тъй като вече консумирате достатъчно количество за спорта, който практикувате. Винаги помнете, че добавката с креатин има ефект върху анаеробната мускулна функция, така че ако карането на колело, бягане, плуване или друга аеробна дейност е ваше нещо, креатинът няма да има ефект върху тренировката или развитието на активността ви.

Въпреки това, в проучвания, проведени с професионални спортисти, са наблюдавани подобрения в възстановяването след интензивни упражнения, както и подобряване на тяхната интензивност, т.е. в анаеробния мускулен капацитет. Трябва да се отбележи, че подобренията са по-големи при хората, които са спазвали вегетарианска диета, несъмнено, тъй като те идват от дефицит на креатин в диетата си, който добавката е помогнала да се подобри. Като цяло можем да заявим това, в анаеробната спортна практика правилното добавяне с креатин (креатин монохидрат) позволява да се увеличи интензивността на тренировките и да се подобри възстановяването на мускулите, особено при спортисти с диетичен дефицит на креатин, което в дългосрочен план може да повлияе положително на генерирането на нова мускулна маса и нейното качество за анаеробни функции.

Креатин за отслабване

И според моето скромно мнение, всички предимства, които креатинът може да донесе в анаеробните спортни практики, имат малко или никакъв смисъл за отслабване. Както преди това съм напреднал, за да могат мускулните тъкани да абсорбират правилно добавката на креатин, е необходимо да се стимулира неговото усвояване и, веществото, което тялото генерира, което стимулира това усвояване, е не друго, а инсулин. Следователно, производителите препоръчват прием на креатинови добавки, разтворени в плодови сокове, за да се увеличи кръвната глюкоза и да се генерира инсулин, който помага на мускулите да улавят този излишен погълнат креатин. Проведени са изследвания за усвояването на креатина от инсулин, което показва голяма ефективност през първите 24 часа след тренировка. Логично е, че ако спазвате вида диета, който активно популяризирам в този блог и в книгата си Отслабване без чудеса, вече прекрасно знаете, че идеята за повишаване на количеството глюкоза в кръвта ви, ако възнамерявате да отслабнете е наистина лошо и абсолютно контрапродуктивно.

Ако това не е достатъчно, за да пренебрегнете креатина, ако се опитвате да отслабнете или да поддържате телесното си тегло, за да го допълните, кофеинът, естествен ускорител на метаболизма, влияе отрицателно върху усвояването на креатина, така че ако приемате добавка от креатин, а също и кафе или друг източник на кофеин, трябва да знаете, че консумирате скъпа добавка, която трудно можете да усвоите. Вярвам, че за диета за отслабване е много по-важно да имате ускорен метаболизъм и да увеличите енергийните разходи - и двете ползи от консумацията на кофеин - отколкото да имате по-голям мускулен запас от креатин, който позволява да се правят повторения с повече тегло или да се възстановява по-бързо по-късно на повторения, с изключение, разбира се, че това, което наистина искате, е да се посветите сериозно на културизъм или други анаеробни упражнения с висока интензивност.

Как да изберем добавка за креатин

Ако искате да добавите повече креатин към вашата диета под формата на хранителна добавка, първото нещо, което трябва да знаете, е, че чистият креатин е наистина нестабилен, така че обикновено се предлага на пазара под формата на малко по-стабилно съединение: креатин монохидрат. Сега, дори е малко по-стабилен от чистия креатин, креатин монохидратът също е нестабилен, така че трябва да търсите добавка под формата на прах, която можете да разтваряте по всяко време и да я приемате веднага, след като се разтвори в течност, за предпочитане сок или захарна вода, за да може тялото да го метаболизира правилно.

Изглежда, че адекватната доза добавен креатин варира между 0,1 g и 0,25 g на килограм телесна маса на ден, като по-високите дози са посочени за хора с диетичен дефицит на креатин, например вегани. Това не означава, че погълнатият креатин в крайна сметка се метаболизира, но че се наблюдава увеличаване на запасите от креатин, като се прилагат тези дози в проучванията и винаги се започва с по-високи дози, първоначално натоварване и постепенно намаляване на дозите, тъй като те са наблюдавани че въпреки че през първите дни е възможно да се абсорбират до 30% от дозите, от четвъртия ден абсорбцията пада до 15% и следователно не си струва да се консумира толкова много. Ако се интересувате да видите подробно добавка на креатин монохидрат, можете да я видите тук.

Накратко, креатинът не е за отслабване

Обобщавайки малко тази статия, въпреки положителните ефекти, които креатинът може да има върху мускулното подобрение и възстановяване при анаеробни упражнения, аз Не мисля, че добавянето му в диети за отслабване е адекватно, дори да практикувате упражнения с висока интензивност на интервали, както аз също обикновено препоръчвам. След диета, богата на месо, риба, млечни продукти и яйца, приемът на естествен креатин, заедно с този, който синтезираме органично, е повече от достатъчен, за да може да се практикуват необходимите упражнения за намаляване на мазнините и увеличаване на мускулната маса и затова аз не чувствам, че е необходимо да добавяте нова добавка към диетата, която не мога да разбера каква полза би донесла.