Можете ли да загубите локализирани мазнини, като правите определени упражнения? Забравете да правите коремни преси, за да загубите корема, упражнения за трицепс за „солницата“ или упражнения за глутеум, за да „повдигнете дупето“. Не се заблуждавайте!

„Невъзможно е да се загубят локализирани мазнини, освен с липосукция.“

Доказано е от няколко научни изследвания, публикувани в международни списания:

В изследването на Vispute et al. (2011) беше показано, че 6 седмични тренировки при коремни преси не ви позволяват да губите мазнини на коремното ниво. Въпреки че е вярно, че групата, която е тренирала, е подобрила съпротивата срещу сила. При коремния тест нито теглото, нито коремната обиколка, нито коремната гънка се подобряват. Нито се измерва процентът на коремните мазнини с DXA (Денситометрия, чиято техника се счита за най-добрата за измерване на телесния състав).

локализирани мазнини
Извлечено от Vispute et al. (2011)

В друго проучване, Ramírez-Campillo et al. (2013) поставя предмети за вършене упражнения за единичен крак. Произведено около 1000 повторения с леко тегло (10-30% от 1RM) 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици. Резултатите бяха от една страна, че нито един от краката не е сменен: нито периметъра, нито% мазнини (измерено с DXA). От друга страна обаче процентът на мазнините в ръцете и тялото е значително намален.

Това показва, че загубата на мазнини не е локална, а по-скоро упражненията изгарят калории от цялото тяло, независимо от засегнатата мускулна област. А мазнините вероятно се губят там, където са най-много.

Как да загубим локализирани мазнини?

Ако искате да загубите мазнини, по-добре е да правите упражнения с високи енергийни разходи при сърдечно-съдова работа или с полиартикуларни упражнения за сила (напр. Клекове, гребане и др.) И да избягвате местни аналитични упражнения с ниски калорични разходи, каквито обикновено се правят за загуба локализирани мазнини (коремни преси, рицепси с трицепс, четирикратно повдигане на ханша и др.).

Също така е важно да излезете от главата си, че мазнините не се трансформират в мускули и обратно. И следователно, за да втвърдим тонуса определена област, не трябва да се фокусираме върху упражненията за сила, а по-скоро върху загубата на мазнини, които покриват мускула и които са отговорни за „мекотата“. Мускулите под мазнини са жилави, защото мускулните влакна са здрави, тренирани или не. Мазнината е слой, който покрива всичко и следователно количеството мазнина е това, което определя дали е тонизирано или не, а не мускулните свойства.

Накратко, не се заблуждавайте с чудодейни методи, съвременни машини или упражнения, които обещават да губят мазнини на местно ниво. Ако искате да тонизирате и да губите мазнини, трябва да се съобразите с трите велики принципа:

  • Правя упражнения (изразходване на много калории, главно за сърдечно-съдова работа и за силова работа, която включва много мускулна маса).
  • Хранене здрави, балансирани и с лек отрицателен енергиен дисбаланс.
  • Движете се много От ден на ден. Важно е да спортувате колкото се може по-малко време през целия ден и да се възползвате от всеки повод за разходка и изкачване на стълби.

Ако все още нямате достатъчно, подобрете рутината си с най-доброто ръководство за изгаряне на мазнини в момента. Напълно безплатно! *

Библиографски справки:

Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна издръжливост. J Strength Cond Res.2013.2013; 27 (8): 2219-24.

Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD и Hurley, KS. Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнини. J Сила Cond Res 25 (9): 2559–2564, 2011.