МОЖЕ ДА ГУБИТЕ МАСЛО В СПЕЦИФИЧНИ ОБЛАСТИ?

Това е въпрос, който често ни идва, затова решихме да посветим статия, за да го решим.

корема

Много хора ни питат възможно ли е да губим мазнини от конкретни области, като корема, ръцете или краката, и отговорът е, от една страна, категорично НЕ, а от друга „„ може да “.

Какво те заинтригувах? Да видим какво се готви тук.

ЗАГУБЯВАНЕ НА МАСЛОТА ОТ РАЗПОЛОЖЕНИ ОБЛАСТИ, НЕВЪЗМОЖЕН МЕЧТА?

Знаем, че разпределението на телесните мазнини е силно вариращо и всеки човек има тенденция да натрупва мазнини в определени части на тялото. Въпреки това, като общо правило, мъжете са склонни да натрупват повече в корема, докато жените са склонни към повече натрупване на мазнини в глутеално-бедрената област.

Понякога може да се случи, че правим план за загуба на мазнини и осъзнаваме, че намаляваме мазнините в някои области, но не и в други, и възниква въпросът, как мога да намаля тези мазнини, които не изчезват?

Е, лошата новина е, че не можете. Ако вашата тенденция е да натрупвате повече мазнини в задните части, няма да загубите повече мазнини от задните части за много клекове и мъртва тяга какво правиш Всичко обаче не е загубено.

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА И ВИЗУАЛНИТЕ МУСКУЛНО-МАСТНИ ВРЪЗКИ

Въпреки че мазнините ни карат да изглеждаме по-закръглени или покрити, трябва да се разбере, че мастният слой на не атлетично тяло не е същото като на атлетично тяло.

Какво означава това, Хорхе?

Е, някои седалища с натрупани мазнини, но без мускулна маса, вероятно имат отпуснат и отпуснат вид, но човек, който тренира добре седалището и го замускули, дори ако има мазнини в тази област, визуалният аспект ще бъде много различен, ще изглежда по-закръглено и издигнато, следователно става въпрос не само за наличието или липсата на мазнини, но и за това, което е отдолу.

Това би било приложимо за останалата част от тялото и е, че човек с 20% мазнини не изглежда еднакво, ако има мускулесто тяло под тази мазнина, отколкото ако няма, така както винаги казвам, правенето на силови тренировки и приоритизиране на ефективната мускулна работа е най-добрата формула.

След като разберете това, може да си мислите „Е, не можете да загубите локализирана мазнина, каква ролка“ или да мислите „но преди той да каже, че може да“.

Отседнах ли при теб? Не съм чак толкова зле и със сигурност има специален случай, в който можете да губите мазнини от много, много специфична област. Познайте кои?

НЯКОИ ХОРА МОГАТ ДА ЗАГУБЯТ СПЕЦИФИЧНИ МАСЛИНИ ОТ МОРЕТО

Тачан! Да, това е възможно, но не се вълнувайте, това може да се случи само в много специфичен случай и то при хората, които имат много стресиращ начин на живот или емоционално състояние.

КОРТИЗОЛ И НЕЙНИТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ С КЪРМАШНИТЕ МАСТНИЦИ

Повишените нива на кортизол са свързани с повече коремни мазнини

Да, високите нива на кортизол произвеждат по-голямо натрупване на мазнини в коремната област, тъй като стимулират липротеин липазата (LPL), която е отговорна за натрупването на телесни мазнини, и HSD (ензим, отговорен за превръщането на неактивния кортизон в активен кортизол) . Повишените нива на LPL и HSD са свързани с повече коремни мазнини. Освен това коремните мазнини от своя страна са свързани с проблеми като метаболитен синдром, диабет, инсулинова резистентност ...

За тези, които не знаят, кортизолът е хормонът на стреса, който се активира в много ситуации от ежедневието, които са напълно поносими, стига да са в малки количества (кортизолът обикновено може да продължи около 2 часа в кръвта, като е по-късно елиминирани от тялото). Проблемът идва, когато нивата на кортизол постоянно се повишават.

Някои ситуации и дейности, които повишават нивата на кортизол са:

Поспи малко

Достатъчният сън през нощта е много важен момент, който определя нашето здраве и телесен състав. Накратко, твърде малко сън увеличава нивата на кортизол и води до повече натрупване на телесни мазнини и загуба на мускули. В допълнение, лошият сън е свързан с повишен апетит (проучване).

Получете по-дълбока и възстановителна почивка благодарение на комбинацията от ашваганда, магнезий и нашата мощна формула Мелатонин комплекс

Дълбок и спокоен пакет за сън

Стрес от ден на ден

Това е много сериозен въпрос. Много хора са идвали при мен с проблеми за сваляне на мазнини и дори здравословни проблеми, защото начинът им на живот е много стресиращ (работа, учене, ситуацията у дома, деца, партньор ...). Очевидно ежедневният стрес увеличава нивата на кортизол.

Любопитен факт, макар и очевиден, е, че медитацията помага за намаляване на хроничния стрес (проучване), с което, ако сте човек с много стрес, причинен от ситуации, които не можете да промените (които не можете наистина да промените), влезте в изкуството на медитацията може да ви бъде от полза.

Стрес, предизвикан от лоша диета

Както съм казвал много пъти, диетата с много ниско съдържание на ккал или твърде строга не е добра, тъй като ще генерира метаболитни адаптации като адаптивна термогенеза (изгаряме по-малко ккал в покой) или лошо настроение и емоционален стрес (проучване)

В допълнение, продължителният стрес води до намаляване на 1RM (сила) и по-лошо възстановяване от тренировка (проучване), което предполага по-малък обем и честота на седмично обучение, което от своя страна се изразява в по-малко изгорени kcal.

Кардио, което трае твърде дълго

Истината е, че бягането по 2 часа на ден не е най-умният начин да загубите мазнини и още по-малко да маркирате корема, тъй като тренировките за устойчивост на средни разстояния повишават нивата на кортизол и водят до явна загуба на мускулна маса. Както казах и друг път, една от най-важните препоръки за загуба на мазнини е увеличаването на мускулната маса, тъй като ако увеличим мускулната маса, ще увеличим калорийните си разходи в покой. Затова не препоръчвам тези тренировки, които причиняват загуба на мускулна маса.

Спортът на дълги разстояния и хората, които ги практикуват, са абсолютно уважавани, но ако целта ви е да губите мазнини, не тренирайте като маратонец, по-добре правете функционални тренировки, в кръг, като посветите добра част на силовите тренировки и ги комбинирате с тренировъчен стил.активен живот.

Как да намалим нивата на кортизол

За щастие не всичко трябва да е лоша новина. Има няколко трика, които можем да направим, за да намалим нивата на кортизол или да предотвратим тяхното прекалено високо.

1 - Опитайте се да спите по-добре

Ако спите по-малко от 7-8 часа, ще е добре да си починете малко повече, тъй като както обясних по-рано, това е важен фактор.

Използването на топли светлини през нощта, допълването с мелатонин 30 минути преди лягане или приемането на релаксиращи инфузии може да помогне.

Получете по-дълбока и възстановителна почивка благодарение на комбинацията от ашваганда, магнезий и нашата мощна формула Мелатонин комплекс

Дълбок и спокоен пакет за сън

2 - Избягвайте диети с много ниско съдържание на ккал.

Нормалната калорична диета и създаването на дневен дефицит с тренировки е по-добре, отколкото да правите диета от 800 ккал.

3 - Избягвайте изключително строги диети

Харесва ни или не, ние сме социални животни, обичаме да излизаме, да се срещаме с други хора и да се пресъздаваме. Храната играе много важна роля в тази панорама и тя е, че ходенето до ресторант, седенето с останалите хора и яденето на салата, докато ги гледате да ядат вкусни ястия, не е най-добрият начин за избягване на стреса, въпреки че не е така най-добрият начин да останете вкъщи в асоциален режим.

Просто казано, яденето на едно или две безплатни хранения седмично може да бъде добър начин да се избегне стресът, предизвикан от диета. Очевидно не говоря за ядене на 1500 ккал на база чипс и кифлички (без значение колко веганско) по време на хранене. Всичко в правилната мярка и с глава, но оставяйки поле за ядене на това, което ви харесва, спазвайки дневните ккал, е добър момент.

PS: Ако знаете, че ще излезете, можете да правите периодично гладуване този ден и ще ви бъде по-трудно да преминете над kcal. Ако сте тренирали и този ден, по-добре.

4 - Намалете личния си стрес с конкретни дейности

Медитацията или йогата вероятно могат да ви помогнат да намалите стреса, произвеждан всеки ден, работа, учене, ситуацията у дома и т.н.

5 - Изберете добре тренировката си

Тренировките с висока интензивност, като HIIT или HIPT (тип CrossFit), могат да ви помогнат да изгорите много калории за кратко време благодарение на ефекта EPOC и без загуба на мускулна маса, която произвеждат тренировките на дълги разстояния.

Пояснявам, че ако обичате да бягате маратони или да карате колоездене с часове, не е нужно да спирате да го правите, но е важно да знаете, че това не е най-ефективният начин да загубите мазнини или да сте в добра форма и здрави. Моята препоръка, ако не сте състезател, ще бъде да го оставите за определени дни, като например един ден в седмицата или на всеки две седмици.

Друга валидна опция е упражнение с ниска интензивност и много голяма продължителност, като ходене. Дългите разходки с часове са чудесен начин за изгаряне на kcal и без повишаване на нивата на кортизол.

Разбира се, не забравяйте да правите силови тренировки (с тежести или не, но със сила), за да увеличите мускулната маса или да избегнете загуба на мускулна маса, ако сте на хипокалорична диета.

6 - Избягвайте тютюн, алкохол и умерено кафе, чай, шоколад ...

Тютюн и алкохол е ясно, че трябва да ги избягваме като цяло, тъй като те изобщо не предлагат никаква полза, а по-скоро ни създават проблеми. Що се отнася обаче до кафето, чая, шоколада ... трябва да изясните. Кафето, чаят или шоколадът като цяло не са, че са лоши и повишават нивата на кортизол (за това, което „подкислява“ тялото, не говоря, защото това е друг от многото митове на алкалната диета), но консумираните в излишък могат карат тялото ни да премине от състояние на „бдителност“ в състояние на нервност, което то разбира като стрес. Следователно трябва да знаем как да разграничим границата между това, което е полезно и кое е контрапродуктивно, тъй като например кофеинът има много добри свойства за подобряване на концентрацията, силата и физическата работоспособност и изгарянето на мазнините.

7 - Растения, които помагат за намаляване на кортизола

В борбата срещу стреса имаме група растения, които са наши съюзници: адаптогени.

Доказано е, че адаптогените намаляват нивата на стрес и тревожност. Един от тях и за който сме говорили много е Ашваганда, който също увеличава метаболизма, силата, мускулната маса, възстановяването след тренировка и тестостерона (проучване), но има и други, като Rhodiola rosea, Andean Maca или Reishi.