Преглед на литературата потвърждава, че любовните дръжки летят по-бързо, когато тези две дейности се комбинират

Не че ви е останало, не, но между децата, работата и малкото възможности за социализация, които предлага новата „нормалност“ - когато епидемиологичните критерии са във ваша полза, нямате време да се движите. Ето защо - мислите си - имате допълнителна крива. Везната го потвърждава, както и вашият ИТМ: той е 26, а наднорменото тегло започва от 25. Време е да се подложите на диета и да отделите време за себе си. упражнение. Без оправдания е заложено здравето. Грижата за вашата диета не винаги е лесна, но възможности не липсват; трябва да се храните всеки ден. Намирането на място за физическа активност обаче изглежда невъзможно. Как да се възползвате максимално от малкото, което ви остава за преместване?

загуба

Мета-анализ, публикуван в списанието Затлъстяване рецензии отговаря на въпроса в това, което Grainne O'Donoghue, асистент по професия по физикална терапия в Университетския колеж в Дъблин и ръководител на изследването, описва като „най-големият анализ до момента за това какво е оптималното предписание за упражнения за възрастни със затлъстяване“. Нищо чудно: учените са направили прожекция на всичко публикувано през последните 30 години по въпроса, за да разберете как да постигнете най-голямо въздействие, като инвестирате същото количество време. И те са имали деликатността да анализират най-често срещаните опции: кардио тренировки с ниска или висока интензивност (бягане или ходене, например), силова работа с висока или ниска интензивност (като вдигане на тежести) и сместа от двата вида.

Според техните резултати най-ефективна е комбинацията от аеробни упражнения с други мускулни съпротиви с висока интензивност. Искам да кажа, че кардиото и силата не пестят усилия. „Това е потвърждение на тенденция, която наблюдаваме в много проучвания през последните години“, казва Сесар Бустос, завършил спортни науки и член на Испанското общество за изследване на затлъстяването. Експертът добавя, че ползите, наблюдавани при този тип обучение, които в този доклад учените са ограничили до хора с затлъстяване, те са достъпни и за „общото население“. Те включват по-голямото намаляване на ИТМ и обема на телесните мазнини.

Причината, поради която е толкова възнаграждаващо да тичате първо и да вдигате тежки тежести по-късно, например, е това и двете дейности се допълват. Докато аеробните упражнения "подобряват сърдечно-съдовия капацитет и устойчивостта на организма", с усилието се постига повишаване на "способността на тялото да използва мазнините като енергиен субект", обобщава Бустос. Ако силите и на двете се обединят, ефектът е по-голям, отколкото ако се правят поотделно.

Ще отслабнете дори ако не отслабнете по пътя

Планът е доста ясен, но няма да работи без да се погрижите за детайлите. Първият е, че независимо от упражненията, всички рутинни анализи на работа са продължили между 30 и 60 минути всяка и участниците в изследванията са ги практикували поне два месеца подред. В случай на кардио упражнения честотата беше между три и пет пъти седмично, докато в случай на резистентност тя беше намалена до три. По отношение на интензивността, интензивното аеробно упражнение беше такова, при което сърдечната честота надвишава 75% от максималната сърдечна честота (което варира при всеки човек и се изчислява чрез изваждане на възрастта от 220). Ако този праг не бъде надвишен, изследователите го смятат за дейност с ниска интензивност. Силовата работа беше повече или по-малко интензивна в зависимост от вдигнатото тегло: високият интензитет се основаваше на натоварвания с тегло над 75% от максималното, което всеки участник можеше да приеме.

Това, което не е ясно, е какви дейности са били на втора и трета позиция, в случай че искате да промените рутината си. Като се вземе предвид само намаляването на индекса на телесна маса и подобряването на Здраве кардиореспираторен, изглежда, че аеробните упражнения с висока интензивност показват по-добри резултати, с резултат съответно 0,78 и 0,64 от 1. Но в резултатите по отношение на загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини, второто място съответства на комбинираната средна интензивност, с резултати от 0,66 и 0,69.

Как да комбинирате сила и кардио за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули или бягане на маратон

Слизайки до бетона, тоест ако тичате или карате колело, вдигате тежести или работите със собственото си тегло, трябва да имаме предвид, че всеки човек е различен и че в случай на затлъстяване рискът от страдание се увеличава наранявания и износване на ставите. Идеалното е да отидете при специалист, който изучава всеки отделен случай, но като цяло се забелязват някои предимства в комбинацията от интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) с тренировка с висока интензивност на съпротивление. Първият подобрява сърдечно-съдовото здраве и помага за изгарянето на мазнини и е особено интересен за хората с наднормено тегло по две причини: първо, наблюдавано е, че подобрява регулирането на апетита; второ, че изисква по-малко време, отколкото други условия, което благоприятства спазването.

Установено е също, че комбинацията от HIIT и издръжливост с висока интензивност насърчава допълнителната консумация на кислород след тренировка. Това явление е, че в допълнение към използването на кислород по време на тренировка за получаване на енергия от мускулите, тялото го използва за възстановяване на същите тези мускули, след като упражнението приключи. В крайна сметка отслабвате, защото повече мазнини и въглехидрати се разграждат в процеса на възстановяване.

Бустос, който е свикнал да създава тренировъчни режими за хора със затлъстяване в компанията си, Пронаф, предлага друга алтернатива, която е „ходене с висока скорост - както ако пропускаме автобуса - или изкачване на хълмове“ за аеробни тренировки и класически клекове, "изпълнявани в продължение на 30 секунди с максимален интензитет, повтаряни в продължение на 4, 6 или 8 сета с време за почивка 60 секунди" за съпротива.

Много повече от мускулите

И все пак има фраза, която се повтаря отново и отново в новата статия: „Фокусирането на предписанието за упражнения върху загуба на тегло е предназначено да се провали“. Това означава, че когато тренирате, губите мазнини, но увеличавате мускулната маса и единият компенсира другия по скалата. Не се заблуждавайте от фигурата, ще изглеждате по-стройни, дори ако тежите еднакво, защото килограм мазнина заема почти три пъти повече от мускулите: „Може да сте загубили, да речем, пет килограма мазнини и да сте натрупали толкова мускули, но в същото време е загубил три пъти повече обем ”, посочва Бустос. Или какво е същото, харчете два размера по-малко и печелете здраве. Също така, упражнявайте без a диета Правилно не кара някой да отслабва: „За лечение на отслабването най-важното е да се научите да се храните по различен начин. И тогава използвайте упражненията като подобрител и усилвател ”, заключава Бустос. Няма преки пътища, но винаги има време.