Закуската и вечерята помагат за справяне с този проблем у дома, който засяга почти 45% от непълнолетните между шест и девет години в Испания.

Всяко трето дете ходи на училище, без да закусва и само 8% ядат пълноценна закуска. Това е един от основните проблеми, поради които Испания днес набъбва цифрите с наднормено тегло, които я поставят начело на детското затлъстяване в Европа.

деца

Но започването на деня с празен стомах «генерира у детето състояние на тревожност, което може да се превърне в агресивност, когато достигне юношеството, променяйки линейното му поведение. Освен това гладът в покой ще направи детето по-податливо на индустриални сладкиши и дрънкулки, които обикновено присъстват в автоматите и които предизвикват силни стимули поради повишаване на захарта и могат да предизвикат определена „зависимост“, обяснява експертът по хранене Рубен Браво, говорител на Европейския медицински институт по затлъстяване (IMEO).

В този смисъл детството и юношеството са решаващи, тъй като на тази възраст се образуват мастни клетки, които могат да направят едно „закръглено“ дете затлъстело за цял живот.

И проблемът с наднорменото тегло и затлъстяването вече не е само физически - тези деца имат повече костни и мускулни нарушения; са изложени на по-висок риск от развитие на диабет, мастен черен дроб и астма - но вместо това ги кара да „навлязат в пубертета по-рано от връстниците си и като цяло показват по-ниско самочувствие“, казва Браво.

Началото на учебната година е решаващо време да се справим с този проблем от вкъщи, където децата ядат две от най-важните ястия за деня - закуска и вечеря - и да намерим начини, които да ни позволят да възпитаваме здравословни навици от ранна възраст.

За да помогне на родителите, отделът за хранене на IMEO разработи лесен за следване хранителен модел, който предлага идеи за менюто за първото и последното хранене за деня, тъй като обядът обикновено се осигурява от училището.

3-годишно дете, например, се нуждае от около 1300 калории на ден, а ако е на 12 години, от около 2200. Можем да изчислим препоръчителното количество калории, започвайки от база от 1000 калории и добавяйки 100 за всяка годишна възраст в процеса на растеж.

Според експерта на IMEO ключът към осигуряването на балансирана диета за нашите деца се крие в правилното разпределение на общата енергийна стойност (TEV) в 5-те хранения, които се правят през целия ден: «В този смисъл препоръчваме закуската да представлява 30% от общия принос, основното хранене 35%, вечерята 15%, докато средните сутрешни и следобедни закуски представляват по 10% от TEV ».

Закуски

За деца от 3 до 12 години. Закуската трябва да бъде балансирана и персонализирана по отношение на възрастта, теглото и физическата активност на детето, които то упражнява ежедневно. Никога не трябва да се пропуска или да се изпълнява прибързано или изправено. През седмицата е препоръчително да му отделите поне 15-20 минути и да го удвоите през почивните дни. „Доказано е, че децата, които ядат здравословна закуска, получават по-добри оценки, имат по-положително отношение и са в по-добро физическо състояние“, казва Браво. По този начин основата на здравословната закуска за дете между 3 и 12 години ще се състои от:

- Цяла мандра, която ще осигури калций и протеини с висока биологична стойност, необходими за първата половина на деня и от съществено значение за оптималния растеж на костите. Може да се състои от чаша пълномаслено мляко, придружена или не от десертна лъжица какао на прах или Pro кисело мляко, с високо съдържание на протеини.

- Пълнозърнест вариант, който осигурява постоянна енергия, без да причинява прекомерни скокове на инсулин. Може да се състои от пълнозърнест препечен хляб с мляко мед или шепа пълнозърнести храни за деца, които можем да смесим с млякото.

- Парче или плодов сок, който ще включва витамини и първоначална бърза енергия, за да започне деня с жизненост. Най-добрият вариант е натурален портокалов сок, който осигурява големи количества витамини и минерали, включително витамин С, естествен антиоксидант. Можете също така да изберете пакетиран сок без добавени захари, но с пулп, поради съдържанието на фибри.

- Медът и портокалите като фактори, които подобряват оптималното функциониране на имунната система.

За деца от 12 до 18 години. През тези юношески години настъпва „разтягане“ и се достига крайната височина. Това изисква грижа за ежедневния прием на калций и протеини, които ще помогнат за формирането на мускулите и скелета на детето, както и приемът на здравословни мазнини за насърчаване на оптималното развитие на хормоналната система. Следователно е необходимо:

-Имате млечни продукти под формата на чаша мляко, кисело мляко или прясно сирене за закуска, в зависимост от ежедневната физическа активност и конституцията на юношата. Може да се придружава от супена лъжица какао на прах или мед.

- Важно е детето да свикне да пие натурален сок, приготвен у дома, тъй като това е по-лесен начин да яде няколко парчета плодове за едно хранене.

- И накрая, можете да осигурите снабдяването с въглехидрати, като вземете 2 пълнозърнести препечени филийки, придружени със зехтин, натрошен или нарязан домат и шунка от серано или пуйка.

ВЕЧЕРИ

За деца от 3 до 12 години. С пристигането на нощния цикъл жизнеността намалява и биоритмите на детето подлежат на определени хормонални модификации. Повишава леко телесната температура и тялото влиза в състояние на покой и клетъчен ремонт.

Поради тази причина и според IMEO, по време на вечеря е важно да се ядат храни, които осигуряват повече структурни хранителни вещества, като протеини и мазнини, и по-малко въглехидрати поради тяхната висока енергийна стойност. Не трябва да се злоупотребява с предварително приготвени храни, сандвичи, сладкиши и закуски. Вечерята трябва да е по-лека от обяда, тъй като енергийните разходи ще бъдат по-ниски. Правилната напитка, разбира се, е водата. И като правило, на децата трябва да се пречи да се хранят пред телевизора, за да не удължават ненужно приема им.

- Като първо ястие, домашно зеленчуково пюре би било добър вариант. Той осигурява витамини и минерали и е лесен за обогатяване, например с мляко, сирена, зехтин, яйчен белтък и др. Горещата храна помага да се отпусне детето и, когато се представя под формата на пюре, ще насърчи храносмилането.

- Като второ ястие препоръчваме да включите риба като най-здравословния вариант, тъй като това е протеин, който се смила по-лесно и осигурява омега 3 мазнини, които липсват в месото. Формите на приготвяне могат да бъдат много разнообразни, като се избягва паниране или пържене.

- За десерт ще бъдат избрани лесни варианти, като кисели млека за пиене или нарязани парчета плодове.

За деца от 12 до 18 години. В този случай подходящото количество ще зависи от пола и ежедневната физическа активност, тъй като това е етап, в който изискванията се различават по пол. Правилното хранене е от ключово значение за избягване на развитието на заболявания като затлъстяване, наднормено тегло или анорексия, тъй като на тези възрасти децата са по-емоционално уязвими.

Експертите на IMEO предлагат на родителите да възпитават у децата си вкус към храната и здравословното й приготвяне, за да пробудят интереса им към правилния начин на живот. Приготовленията ще трябва да бъдат по-сложни и вкусни, тъй като ще се състезават с по-малко препоръчителни варианти само епизодично, като пици, готови ястия или бърза храна.

Ще оставим сложни въглехидрати като тестени изделия, ориз или други подобни за обяд, а на вечеря ще продължим да даваме приоритет на по-малко калориен прием, под формата на здравословни протеини и зеленчуци.

- За завършване на деня се препоръчват уникални ястия, които съчетават зеленчуци и протеини, като патладжан, пълнен с кайма, печени червени чушки с риба тон, пилешки шишчета с лук, пълни салати, печено пиле със зеленчуци на скара и др.

За десерт ще бъдат включени млечни продукти или парче цял плод, те са храни, които освен че осигуряват различни витамини и минерали, осигуряват незаменима аминокиселина, триптофан, която помага да заспите.

Парчето, което движи професионалната кариера
Видяно и изслушано в COPE
Доктор Карбало обяснява на Икер Хименес единствените два начина да се избегне третата вълна на коронавируса
Разкрива причината, поради която Jesús Cintora не представя „Ясни неща“ по TVE
Той изпраща снимка на баба си в WhatsApp и нейният отговор го оставя счупен: "Плача"
Билети на Citywave Madrid
Вижте сделката
Купон на Gearbest

Здравейте, !

Искаме да се запознаем за да можете да ви предложим съдържанието според вашите предпочитания, бихте ли ни отговорили на няколко кратки въпроса?

Няма да ви отнеме повече от минута.
Благодаря предварително!

Добре сега Не искаме да се запознаем 1 2

Моля, можете ли да ни предоставите вашата дата на раждане и пол?

Искаме да се запознаем 1 2

Моля, наберете една или повече теми, които представляват интерес за вас.

Приемете Пропуснете тази стъпка Искаме да се запознаем