Тренирах от известно време, отначало самостоятелно, след това с личен треньор и накрая си правя собствени съчетания и диета. Въз основа на моя опит в обучението и няколко прочетени книги за храненето и обучението (подчертаване Пирамидите за хранене и обучение, откъдето получих повече идеи), бих искал да споделя с вас моята настояща рутина и диета, в случай че мога да помогна на някого и да се отворя да получавам критики от хора в този форум, които ще знаят много повече от мен.

автомобили

Височина: 1,88 м
Тегло:

Целта е предимно хипертрофия, въпреки че правя тренировки за клякам, мъртва тяга и пейка в силовите диапазони един ден в седмицата. В момента ще направя етап на дефиниция, докато наближа 82-83 кг и след това ще започна с дълъг обем.

Диетата е около 2680 kcal, като се поддържат протеини около 2g на kg на ден. Направен е по мой вкус, като се вземе предвид и това, че е разнообразен и включва храни от различни видове.

Рутината е цяло тяло от 3 дни (понеделник, сряда и петък), докато във вторник и четвъртък правя обикновена основна тренировка и малко кардио (бокс преди грешката, сега бягане около 5-10 км при лек джогинг). След всяка тренировка се разтягам за 5-10 минути. В първите две упражнения на всеки ден правя няколко подгряващи комплекта, преди да достигна максималното тегло.

Fullbody A
Прес пейка - 3x5
Клякам - 3х10
Наклонен бар ред - 3x8
Претеглени паралелни спадове - прогресия (3 серии)
Повдигане на седнали телета - 3x20
Дъмбелни странични повдигания - 4x12
Щанга бицепс къдряне - 3x12
Кабелни удължения за трицепс - 3x12

Fullbody B
Мъртва тяга - 3x5
Военна преса - 4х8
Наклонна преса за дъмбели - 4x10
Нападения с гири - 3x10
Претеглени брадички - прогресия (3 комплекта)
Бедрена извивка - 3x12
Z Bar Bicep Curl - 3x12
Френска преса - 3x12

Fullbody C
Клякам - 3х5
Прес пейка - 3x10
Набирания - прогресия (3 серии)
Телетата се вдигат в Multipower - 3x15
Военна преса за седящи гири - 3x10
Facepull - 3x15
Претеглени паралелни спадове - прогресия (3 серии)
Scott Bench Bicep Curl - 3x12

Ядро
Предна дъска - 3x60 "
Странична дъска - 3x45 "
Ab Wheel - Progression (3 комплекта)
Повдигане на краката - 3x20
Crunch - 3x30

за вашето тегло те изглеждат много малко Kcal, ако искате да растат

EDIT Не съм казал нищо, че бях чел хипертрофия, без да видя, че тогава сте поставили това първо определение

Виждам малко калории. С тегло 90. Ако се чувствате много уморени или много гладни, помислете дали да не ги вдигнете. При дефицита спазването е важно, за да не се изпрати всичко на дупето след три седмици.

Редактиране: гледане на диетата малък съвет. Не претегляйте зеленчуците, не си струва.

Тренирах от известно време, отначало самостоятелно, след това с личен треньор и накрая си правя собствени съчетания и диета. Въз основа на моя опит в обучението и няколко прочетени книги за храненето и обучението (подчертаване Пирамидите за хранене и обучение, откъдето получих повече идеи), бих искал да споделя с вас моята текуща рутина и диета, в случай че мога да помогна на някого и да се отворя да получа критики от хора в този форум, които ще знаят много повече от мен.

Височина: 1,88 м
Тегло:

Целта е предимно хипертрофия, въпреки че правя тренировки за клякам, мъртва тяга и тренировка за сила на пейка един ден в седмицата. В момента ще направя етап на дефиниция, докато наближа 82-83 кг и след това ще започна с дълъг обем.

Диетата е около 2680 kcal, като протеините се поддържат около 2 g на kg на ден. Направен е по мой вкус, като се вземе предвид и това, че е разнообразен и включва различни видове храни.

Рутината е цяло тяло от 3 дни (понеделник, сряда и петък), докато във вторник и четвъртък правя обикновена основна тренировка и малко кардио (бокс преди грешката, сега бягане около 5-10 км при лек джогинг). След всяка тренировка се разтягам за 5-10 минути. В първите две упражнения на всеки ден правя няколко подгряващи комплекта, преди да достигна максималното тегло.

Fullbody A
Прес пейка - 3x5
Клякам - 3х10
Наклонен бар ред - 3x8
Претеглени паралелни спадове - прогресия (3 серии)
Повдигане на седнали телета - 3x20
Дъмбелни странични повдигания - 4x12
Щанга бицепс къдряне - 3x12
Кабелни удължения за трицепс - 3x12

Fullbody B
Мъртва тяга - 3x5
Военна преса - 4х8
Наклонна преса за дъмбели - 4x10
Нападения с гири - 3x10
Претеглени брадички - прогресия (3 комплекта)
Бедрена извивка - 3x12
Z Bar Bicep Curl - 3x12
Френска преса - 3x12

Fullbody C
Клякам - 3х5
Прес пейка - 3x10
Набирания - прогресия (3 серии)
Телетата се вдигат в Multipower - 3x15
Военна преса за седящи гири - 3x10
Facepull - 3x15
Претеглени паралелни спадове - прогресия (3 серии)
Scott Bench Bicep Curl - 3x12

Ядро
Предна дъска - 3x60 "
Странична дъска - 3x45 "
Ab Wheel - Progression (3 комплекта)
Повдигане на краката - 3x20
Crunch - 3x30