От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

тези упражнения

За да постигнете плоския и маркиран корем, не правете коремни преси, правете тези упражнения

Със сигурност да! Който не?

Всички искаме да имаме плосък и тонизиран корем, не само защото е естетически привлекателен, а защото е синоним на добро здраве и физическа подготовка.

Но колко трябва да тренираме, за да видим тези шест пакета корема? Колко коремни преси трябва да направите? Колко пъти седмично (или на ден)?

Всъщност знаете кое е най-доброто упражнение за укрепване, стягане и маркиране на корема?

Благодарение на книгата на Mike Geary разбрах, че тайната за правене на корема изглежда не е в правенето на сто хиляди повторения от типичните упражнения за корем, но в намаляване на телесните мазнини.

Това се постига предимно с a адекватна храна, но е вярно, че има някои упражнения, които помагат за премахване на мазнините по корема и да има по-маркирани кореми.

Тук искам да ви представя трите ми любими упражнения, с когото съм забелязал, че върша най-много коремна работа.

И познайте какво ... не става въпрос за упражненията, които мислите 😉

Най-добрите упражнения за абс (според мен)

Тук поставих упражненията на видео, защото мисля, че е по-лесно да се разберат.

Въпреки че видеоклиповете са на английски (не успях да намеря добре пълни и обяснени видеоклипове на испански), мисля, че основното нещо се разбира, което е начинът, по който се извършва упражнението.

1) Клякане с дъмбели и вертикална преса (клякам с дъмбели и преса)

Тук трудността се увеличава чрез увеличаване на теглото на гирите.

Нещо, което трябва да се отбележи, е, че не трябва да използвате прекалено голяма тежест, защото най-важното е да правите упражнението правилно (без усукване, огъване или нещо друго).

Трябва да се внимава коленете да не превишават върха на краката, когато клякате надолу и гърбът да не се извива, когато правите пресата. Дръжте корема си стегнат и усещайте работата на глутеусите, докато вървите нагоре и надолу.

2) люлка с дъмбели

Това може да се направи с една ръка (както във видеото) или с две ръце.

По същия начин, трикът е да използваме относително голямо тегло, с което ни струва малко да правим упражнението (ако не струва, това е, защото не правим нищо, нали?), Но че можем да го направим правилно.

Правя го по-бързо, отколкото във видеото, защото ми помага с тежестта на дъмбела да направя пълното движение. Ще видите, че по този начин сърцето се ускорява повече, което показва, че ще изгорим повече калории.

Освен това никога не получавам тежестта толкова висока, а по-скоро я държа на нивото на лицето си, като диагонал напред ... Движението тогава е бързо и енергично, оставяйки се да се увлека от ритъма на тежестта на дъмбела.

3) Коремна дъска (коремна дъска)

Тук сложих два видеоклипа, за да видите всички възможности, които съществуват. Мисля, че всичко е доста добре разбрано, знам, че може да се направи.

Те са много добри ... А сега как да ги направя?

Един добър план е включете тези упражнения във вашата седмична рутинна тренировка, ако имате такъв.

Ако не, можете просто отделяйте пет или десет минути всяка сутрин (или три пъти седмично), за да правите тези упражнения. Чай Гарантирам че ще започнете да виждате резултати много скоро.

Направете ги както следва:

  1. Започнете с 15 повторения на клекове и преса с гири.
  2. Без да почивате, направете 15 повторения на люлеенето на гира с двете ръце.
  3. Веднага отидете на пода и направете предна дъска за 30 секунди.
  4. Преминете към странична дъска, 30 секунди от едната страна и 30 секунди от другата страна.

Следващият път, когато правите тренировката, махайте с една ръка, 10 повторения от всяка страна. След това увеличете теглото на дъмбела.

За да напреднете с дъската, можете да използвате посочената във видеото прогресия, за да я направите все по-трудна и когато достигнете максималното ниво, започнете да увеличавате времето: една минута дъска е добра цел 🙂

Искате ли да знаете точно как да направите, за да постигнете плосък корем?

Това, което ви казах тук, е само част от това, което трябва да знаете, за да можете да изгорите цялата тази коремна мазнина и да облечете дрехите, които харесвате, без да получавате онези гадни ролки.

Упражненията, които току-що обясних, са отлични, но трябва да ги включите в добре проектирани съчетания, които изпълнявате периодично, а също така да ги придружавате с необходимите храни, така че хормоните ви да работят във ваша полза и да ви помагат да изгаряте излишните мазнини.

Ако наистина искате да имате много плосък корем и дори да можете да маркирате корема си, най-доброто решение, което знам, е в книгата на Майк Гири.

Казвам ви, защото именно този, който използвах и ми позволи да постигна корема си за първи път в живота си (и след 30 ...). Тъй като съм го използвал и знам, че работи, препоръчвам го.