15-те най-добри упражнения, които трябва да правите у дома и да отслабнете
Обучението у дома е все по-широко разпространена алтернатива. Това може да се обясни с липсата на време, толкова типично за днешното общество, или с комфорта, който носи. Каквато и да е ситуацията, в която се намирате, имайте предвид, че вашата домашно обучение има предимства, но и недостатъци. И най-вече, че трябва да помислите за какво Упражнения, които да правите у дома можете да извършите с материала, който имате. Или вземете нов материал според целите си. Казваме ви всичко, което трябва да знаете, за да се оформите в собствения си дом.
Защо да спортувате у дома?
За да създадете свой собствен упражнявайте рутина у дома не ти трябва много. Първият, широко пространство, така че мебелите да не пречат на вашите дейности. Трябва да прилягате легнал и да можете да опъвате краката си. Удобното облекло е от съществено значение, както и да обхваща всички фази на всяко обучение: аеробни упражнения, тонизиране на мускулите и гъвкавост или упражнения за разтягане.
Упражненията у дома имат множество предимство:
- Той отговаря на вашия график
- Ако ви мързи да ходите сами на фитнес вкъщи, ще се чувствате по-комфортно
- Имате по-малко натиск
- Посвещавате правилното време на всяка серия
- Можете да се погледнете, за да проверите дали правите добре упражненията
- Можете да слушате музика
- Икономически е
- Той е също толкова ефективен, колкото и фитнес залата
Таблица с упражнения, която да правите у дома
Когато дойде време да се захванете с работа, подгответе a таблица за домашни упражнения Това е основно. По този начин ще знаете какви са стъпките, които трябва да следвате и ще се погрижите да покриете всички части на тялото.
1. клекове
За да ги направите, можете да използвате стол, разположен на около 15 сантиметра от вас, който ще служи като опора. Върнете задника си и се спуснете, като държите тежестта на петите, а не на коленете.
2. Крачка
Това упражнение е чудесно за изгаряне на мазнини и също така е един от най-пълните. Ето защо е и сред 20-те упражнения за отслабване. За да направите това, трябва да разпънете краката си до ширината на раменете си. След това поставете единия крак назад, като повдигнете петата, докато предният крак е огънат. Започнете упражнението с повдигане и спускане на тялото. Разбира се, много е важно да държите гърба си изправен.
3. Тазово повдигане
На одеяло или постелка направете повдигане на таза, легнете по гръб с полусвити колене и поддържайки краката си. Повдигнете таза без да движите краката си и да се опирате на ръцете си и задръжте тази поза за 10 секунди.
4. Абс
Корените коремни преси са едно от най-честите упражнения, които трябва да се правят у дома. Когато ги правите, не забравяйте да сгъвате коленете си и не натоварвайте мускулите на врата. Важното в това упражнение е качеството, а не количеството или скоростта.
5. Трицепс
За да можете да изпълните това упражнение ви е необходим стол или пейка. Трябва да поставите ръцете си, докато тялото ви е обърнато встрани от стола или пейката, да започнете да се изкачвате нагоре и надолу, като извършвате движението с ръцете си.
6. Глуте ритник
Качете се на пода с ръце и колене. Дръжте гърба си изправен. След като сте в това положение, трябва да повдигнете крака си, докато стискате бедрата и глутея, за да бъде упражнението по-ефективно. Направете няколко повторения, без да опирате коляното си на земята, така че да виждате редуващи се крака.
7. Ножици или крикове за скачане
Стоейки с изправен гръб, ръце, изпънати по тялото и съединени крака, със скок отделни крака и повдигане на ръцете и с друг скок се върнете в изходна позиция. Това е аеробно упражнение, което допринася за подобряване на координацията освен да те кара да се потиш.
8. Наклонен корем
Легнете по гръб, поставете стъпалата на краката си на земята и стиснете ръце зад главата си. Вдъхнови. Когато издишате, повдигнете главата и раменете, като ви помагат със силата на коремните мускули, за да не нараните врата си. Това е перфектно упражнение за укрепване на коремната област.
9. Велосипед
Легнали по гръб, поставете ръцете под задните части, за да предпазите долната част на гърба. С крака започва да върти педали. Това упражнение е много полезно за тонизирайте долната част на корема.
10. Кръгове за ръце
Върнете се в изправено положение, отворете ръцете си успоредно на земята и започнете да правите кръгове, като държите ръцете изправени. Тук работите с всички мускули и направете ставите гъвкави.
11. Лицеви опори
Легнете по корем и се повдигнете на топките на краката и дланите на ръцете си. Свийте ръцете си и отидете възможно най-ниско. Идеалното е да пристигнете почти докосвайки земята с носа си. След това се върнете в изходна позиция, като изпънете ръцете си. Уверете се, че тялото е право и успоредно на земята. Отначало можете да си помогнете, като поддържате коленете си или правите само половината от движението.
12. Гребане
Стоейки, леко сгънете коленете си и огънете торса си под ъгъл 45 °. Уверете се, че гърбът остава изправен. Използвайте няколко гири. Поставете ръцете си изпънати на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. Спуснете гирите надолу до височината на пъпа и след това се върнете в изходна позиция.
13. Извиване на бицепс
Стоейки, поставете краката леко раздалечени. Хванете гирите, като държите лактите близо до стените на тялото. След това бавно повдигайте и спускайте гирите, докато ръцете ви са напълно изпънати.
14. Раменна преса
Седейки, изправете гърба си. Хванете тежестите и ги поставете на височината на раменете. Натиснете гирите нагоре, за да изпънете ръцете си. След това се върнете в изходна позиция. Използвайте стол с облегалка, за да не извивате гърба си.
15. Повдигане на крака за телета
Стоейки, поставете краката си на стъпало. Дръжте гърба си изправен. Опитайте се да свалите петите си, доколкото можете. След това се вдигнете на пръсти, докато не станете „на пръсти“. Винаги дръжте коленете леко свити.
Трикове за правене на упражнения у дома и отслабване
Относно как да планирате своя таблица с упражнения, които да правите у дома имайте предвид, че трябва да сте постоянни и да не се разсейвате. Нормалното е, че тренирате по същия начин, както ако сте ходили на фитнес (три пъти седмично) и че се фокусирате изключително върху него толкова дълго, колкото сте предложили (в идеалния случай един час). Оставете пералнята, телефона или кафето за по-късно.
Можете да започнете, като изпълните 10 повторения x 3 сета в алтернативни дни от вашия таблица с упражнения, които да правите у дома. Но помнете, че важното, особено в началото, е това прави добре всяко упражнение като обръщате внимание на всички части на тялото си, участващи в движенията. Ако последователно следвате практиката, ще започнете да усещате ползите и да видите резултатите след няколко седмици. От само себе си се разбира, че ако имате мотивация и позитивно отношение, ще постигнете целта си по-лесно и в добро настроение.