гърба

Абонирайте се за Vitónica

Днес ще видим 11 различни упражнения, които можем да правим във фитнеса, за да работим гърба си изцяло и от различни ъгли и с различни материали. Ако искате да я тренирате у дома, имате други възможности.

Списъкът по-долу не следва някакъв конкретен ред. Всички те са добри опции в зависимост от частта на гърба, в която искаме да концентрираме най-голямото натоварване по всяко време и материала, който имаме към този момент.

Доминиран

Това упражнение не може да липсва в нито един списък с упражнения за гръб. Лично аз мисля, че е най-пълната и също ни позволява да напредваме много по отношение на силата. Можем да започнем, като ги направим асистирани, а след това да добавим дори тежести или да ги направим с една ръка, докато подобряваме движението.

Ред с щанга

Още едно страхотно упражнение за гръб в този случай с щанга. Много често срещана грешка при това упражнение е това гърбът рядко се държи хоризонтално спрямо земята. Обикновено хората са склонни да го поставят почти вертикално и това намалява работата на самия гръб.

Придърпва към гърдите

Упражнение, което априори изглежда подобно на брадичката, но по мое мнение е по-лошо упражнение по отношение на сила и техника. Моля, избягвайте да дърпате зад врата и винаги се фокусирайте върху поставянето на щангата пред нас до гърдите.

Ред с ниска ролка

В този случай заместваме горната ролка с хоризонтална и променяме ъгъла на изтегляне. Това упражнение, вместо да изглежда като брадичка ще дойде по-скоро като гребане на щанги при което издърпването е напълно хоризонтално.

Дъмбел ред

В този случай ще работим на гърба изолирано, като работим първо едната страна, а след това другата, когато правим дръпването на дъмбела с едната ръка. Обичам да оставям това упражнение за края на рутинната рутина, когато мускулите са по-уморени и се постигат най-добрите усещания.

Гребане в хоризонтална машина

Освен хоризонталното издърпване на ролката, това може да се направи и машинно променяйки по-лесно вида на захвата и теглото, които се използват. Обикновено препоръчвам да използвате свободни тежести върху всяка управлявана машина, но за случаи това упражнение е добър вариант.

Издърпайте на висока ролка с удължени ръце

Друго често срещано упражнение, въпреки че е малко странно. С него успяхме да обработим цялата teres major и latissimus dorsi, както и дългата част на трицепса. Един съвет, въпреки че трябва да държим гръб изправен За нас ще е добре да го наклоним малко напред, за да улесним движението.

Т-образен ред

Този вариант на реда ни позволява да променим ъгъла на движение и да продължим да се движим с много големи тежести. Можем да направим това упражнение на машина или безплатно с легнала на ъгъла щанга и да постигнем работа практически на целия гръб с едно движение.

Гребло за брадичката

Обикновено това упражнение обикновено се включва в упражненията на раменете, тъй като тези мускули също работят, но реалността е, че те са основно упражнение за работа в горната част на гърба. Можем да го направим с прав бар или с z бар, за да работим в по-удобна позиция.

Хиперекстензия

Страхотно упражнение без съмнение за долната част на гърба и дори за задните части, ако леко варираме техниката. Важно е да не прекалявате с насилственото удължаване на движението и да не упражнявате сила с главата и врата.

Мъртво тегло

Имах сериозни съмнения дали да включа това упражнение или не, тъй като го считам за по-пълно тяло от самия гръб. Аз лично обикновено го поставям в рутинни дни на краката, но истината е, че Когато става въпрос за работа с гръб, има малко по-добри и по-пълни упражнения Че този.

Споделете 11-те най-добри упражнения за трениране на гърба във фитнеса