The подколенни сухожилия или подколенни сухожилия са мускулна група, разположена в задната част на бедрото и се състои от biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus. Група мускули, които позволяват огъване на коляното и удължаване на бедрото, но които обикновено са винаги една от забравените зони при загряване.

укрепване

Подбедрици често съкратени от скованост, като е важно да се изпълнят поредица от упражнения за тяхното укрепване. Съкращаване, което обикновено засяга както хората, които водят заседнал живот, като обикновено се съкращават от скованост и поява на болка в коленете и кръста поради мускулна декомпенсация, както при онези хора, които практикуват спорт.

Когато се използва в скоростни действия като спринтове, скокове или смяна на посоката, тази мускулатура обикновено има a висока степен на нараняване. Следващите упражнения ще ви помогнат укрепете подколенните сухожилия и избягвайте наранявания:

Северно къдрене или скандинавско падане

Това е упражнение от ексцентричен тип или ексцентрично съпротивление, като един от най-използваните за предотвратяване на наранявания. За да изпълните това упражнение ще ви трябват постелка, партньор, който да ви държи краката или фиксирана щанга, с която да ги държите, ако сте сами.

Упражнението започва на колене и с човек или предмет, който държи краката ни в глезените. С ръце на гърдите или на ханша тялото пада бавно и контролирано напред. Когато тялото е близо до земята или е докоснато, е необходимо да се върнете в изходно положение с концентричната сила на подколенните сухожилия, като можете да помагате и с ръцете.

Бедра на къдрене с фитбол

Това упражнение е още едно от най-лесните дейности за работа. бицепс бедрената кост и останалите мускули на подколенното сухожилие. За да изпълните това упражнение, ще трябва да легнете на пода по гръб, ръцете да са изпънати изцяло и петите да са поставени върху швейцарска топка.

В тази позиция трябва повдигнете тялото по права линия и оставяне на бедрата във въздуха и поддържане на главата и горната част на гърба. Приведете топката към главата си, като свиете подколенните сухожилия и след това далеч, без да спускате бедрата и да се връщате в изходна позиция. Важно е да повторите това упражнение колкото можете повече пъти.

Руски прескачане

Според специалисти, прескачане е едно от идеалните упражнения за изучаване на техника на бягане или я подобрете, в допълнение към укрепване на мускулите на долната част на тялото и предотвратяване на наранявания. Сортът, известен като руско прескачане, е идеален за работа върху мускулна сила, симетрия и експлозивна сила, състояща се от повдигане на крака напред, докато коленете са заключени и квадрицепсите са свити.

Склонове

Качването нагоре и надолу по хълмовете, в зависимост от наклона им, освен неравностите, дължината и мощността на движение, имат положителен ефект върху укрепването на цялата долна част на тялото. Важно е да се загреете преди бягане.

Плиометрични упражнения

Тези упражнения са друг начин за идеална тренировка за укрепване на долната част на тялото. При този тип упражнения се съчетават бързи движения и движения, които изискват сила. Някои движения, които включват предварително разтягане на мускула, удължаване и скъсяване на влакното, което води до силни концентрични контракции.

Едно от тези упражнения е мулти-скокове, т.е. скача с единия крак или с двата, отскача, люлее се и бързи вертикални и хоризонтални движения.

Мъртво тегло

Това упражнение трябва да се прави с a щанга и леко сгъване на коленете, за да ангажира максималния седалищен мускул и сухожилията.

Упражнението се състои от вдигнете щанга с тежест от пода до талията, като е от съществено значение да държите гръбначния стълб изправен и разтегнат през цялото време и, както вече споменахме, коленете са само леко свити, носейки тежестта на тялото върху върховете на краката, а не върху петите.

Ако нямате щанга, друга алтернатива е мъртвата тяга с гири.

Повдигане на бедрото в легнало положение

Това упражнение също има a ниско ниво на трудност, като начинаещ, включващ глутеусите, коремните мускули и подколенните сухожилия, и не изисква оборудване. По този начин трябва само да легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала здраво на земята.

В тази позиция трябва повдигане на бедрата образувайки права линия от раменете до коленете. Трябва да задържите за момент в това положение и да спуснете тялото си, връщайки се в основното положение.

Може да харесате още

  • Контакт
  • Помогне
  • Правно предупреждение
  • Политика за бисквитки
  • Политика за поверителност
  • Актуализиране на съгласието

Когато се консултирате с нашите новини, ние обработваме вашите данни за сърфиране. Ако приемете, ние и други избрани компании можем да инсталираме бисквитки или да получим достъп до нечувствителна информация на вашето устройство, за да създадем профили, които да могат да се споделят с трети страни, да персонализират съдържанието, да показват реклами, съобразени с вашите предпочитания и да съставят статистика. Може също да споделим вашите данни за сърфиране с нашите рекламодатели и рекламни посредници.

Можете да зададете предпочитанията си за поверителност сега или по всяко друго време. Повече информация

MUNDO DEPORTIVO ви информира, че вашите данни за сърфиране, които включват лични данни, като например бисквитки или идентификатори на реклами, ще бъдат използвани от нас и от други избрани компании за следните цели: създаване на профили за персонализация, избор, доставка и надзор на персонализирани реклами и избор, доставка и надзор на персонализирано съдържание в случай, че сте ни дали съгласието си. Ние също третираме данните ви за сърфиране за статистически цели въз основа на нашия легитимен интерес да имаме точни познания за използването на нашите услуги. И накрая, информираме ви, че споделяме вашите данни за сърфиране с нашите рекламодатели и с рекламни посредници, които могат да ги използват, за да избират своите кампании или да създават и идентифицират рекламни профили, от които сте част.

Ако кликнете върху опцията „Приемам“, ще разберем, че се съгласявате ние и други компании да обработваме вашите лични данни за съобщените цели. Ако кликнете върху опцията „Отхвърляне“, ще разберем, че не искате да обработваме вашите лични данни. Отказът от лечението не означава неполучаване на публичност, но няма да бъде адаптиран към вашите предпочитания. Можете да прегледате предпочитанията си по всяко време чрез опцията „Актуализиране на съгласието“, която ще намерите в долната част на всички наши страници.

Ако искате подробна информация за данните, които обработваме, времето за съхранение или как можете да упражните правата си по отношение на защитата на личните данни, препоръчваме ви да се консултирате с нашата Политика за поверителност