Около половината от всички възрастни американци се опитват да отслабнат всяка година.
Освен диета, упражненията са една от най-често срещаните стратегии, използвани от тези, които се опитват да загубят излишни килограми. Изгаря калории и това играе ключова роля за загуба на тегло.
Освен че ви помага да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства, включително подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания.
Това са 8-те най-добри упражнения за отслабване.
1. Разходка
Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване - и то с основателна причина.
Това е удобен и лесен начин за начинаещи да започнат да тренират, без да се чувстват претоварени или да се налага да купуват оборудване. Плюс това, това е упражнение с малко въздействие, което означава, че не оказва натиск върху ставите ви.
Според Harvard Health, приблизително 155-килограмов човек изгаря около 167 калории на всеки 30 минути ходене с умерено темпо от 6 mph (12 mph). 12-седмично проучване на 20 затлъстели жени установи, че ходенето в продължение на 50-70 минути 3 пъти седмично намалява телесните мазнини и обиколката на талията средно с 1. За да добавите повече стъпки към деня си, опитайте да ходите по време на обедната почивка, да ходите по стълбите по време на работа или да разхождате кучето си на допълнителни разходки.
За начало опитайте да ходите 30 минути 3-4 пъти седмично. Постепенно можете да увеличавате продължителността или честотата на разходките си, когато се подготвите.
Резюме: Ходенето е чудесно упражнение за начинаещи, тъй като може да се прави навсякъде, не изисква оборудване и поставя минимален стрес върху ставите.
2. Джогинг или бягане
Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.
Въпреки че изглеждат подобни, ключовата разлика е, че темпото на джогинг обикновено е между 4-6 mph. Harvard Health изчислява, че 155-килограмов човек изгаря приблизително 298 калории за 30 минути джогинг с темпо 5 mph, или 372 калории за 30 минути бягане с 9 km/h (6 mph). Нещо повече, проучванията са установили, че бягането и бягането могат да помогнат за изгарянето на вредните висцерални мазнини, известни като коремни мазнини. Този тип мазнини обгръща вътрешните ви органи и е свързан с няколко хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които могат да се правят навсякъде и са лесни за включване във вашата седмична рутина. За начало опитайте да джогирате за 20-30 минути 3-4 пъти седмично.
Ако смятате, че джогингът или бягането на открито е трудно за ставите, опитайте да бягате по по-меки повърхности като трева. Също така, много бягащи пътеки имат вградена амортизация, която може да бъде по-лесна за ставите.
Резюме: Джогингът и бягането са отлични упражнения за отслабване, които лесно се включват в ежедневната ви рутина. Те също могат да помогнат за изгарянето на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания.
3. Колоездене
Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете.
Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали и фитнес центрове разполагат със стационарни велосипеди, които ви позволяват да карате велосипеда си, докато сте на закрито.
Harvard Health изчислява, че 155-килограмов човек изгаря около 260 калории за 30 минути колоездене на стационарен велосипед с умерено темпо или 298 калории за 30 минути на велосипед с умерено темпо 19-22, 4 км/ч ( 12-13.9 mph).
Не само колоезденето е чудесно за отслабване, но проучванията показват, че хората, които редовно карат, имат по-добра цялостна физическа форма, по-висока чувствителност към инсулин и по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и смърт, в сравнение с хората, които не карат редовно.
Колоезденето е чудесно за хора от всички нива на фитнес, от начинаещи до спортисти. Освен това това е упражнение с малко въздействие, без тегло, така че няма да окаже голям натиск върху ставите.
Обобщение Колоезденето е идеално за хора от всички нива на фитнес и може да се прави на открито с велосипед или на закрито със стационарен велосипед. Той е свързан с няколко ползи за здравето, включително повишена чувствителност към инсулин и намален риск от някои хронични заболявания.
4. Тренировки с тежести
Тренировките с тежести са популярен вариант за хората, които искат да отслабнат.
Според Harvard Health, приблизително 155-килограмов човек изгаря приблизително 112 калории на всеки 30 минути тренировки с тежести.
Освен това тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да стимулирате мускулния растеж, което може да повиши метаболизма ви в покой (RMR) или колко калории тялото ви изгаря в покой.
6-месечно проучване показа, че простото правене на 11-минутни силови тренировки 3 пъти седмично води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно.
Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден.При жените увеличението на метаболизма е почти 4%, или с 50 калории повече на ден.
Освен това многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировка с тежести, в сравнение с аеробни упражнения.
Резюме: Тренировките с тежести могат да ви помогнат да отслабнете, като изгаряте калории по време и след тренировка, а също така може да ви помогне да изградите мускулна маса, което увеличава метаболизма ви в покой - броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой.
5. Интервално обучение
Интервалната тренировка, по-известна като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), е широк термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване.
Тренировката HIIT обикновено трае 10-30 минути и може да изгори много калории.
Проучване при 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута от други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека.
Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения.
Освен това многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания. .
HIIT е лесно да се включи във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и времето за упражнения и почивка.
Например, въртете педала възможно най-силно на колело за 30 секунди, последвано от въртене с бавно темпо в продължение на 1-2 минути. Повторете този модел за 10-30 минути.
Резюме:Интервалните тренировки са ефективна стратегия за отслабване, която може да се приложи към много видове упражнения, включително бягане, скачане, колоездене и т.н. Включването на интервални тренировки във вашата рутина може да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време.
6. Плувайте
Плуването е забавен начин да отслабнете и да се подготвите.
Harvard Health изчислява, че 155-килограмов човек изгаря приблизително 233 калории за половин час плуване.На всеки 30 минути 155-килограмов човек изгаря 298 калории на гърба, 372 на гърдите, 409 в пеперудата и 372 във водата.
12-седмично проучване на 24 жени на средна възраст установи, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта.
Друго предимство на плуването е неговият характер с ниско въздействие, което означава, че е по-лесно за ставите, което го прави чудесна възможност за хора, които имат ставни наранявания или болки.
Резюме: Плуването е чудесно упражнение с ниско въздействие за хора, които искат да отслабнат. Също така, това може да помогне за подобряване на вашата гъвкавост и намаляване на рисковите фактори за различни заболявания.
7. Йога
Йога е популярна форма на упражнения и облекчаване на стреса.
Въпреки че не се смята обикновено за упражнение за отслабване, то изгаря добро количество калории и предлага много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло.
Harvard Health изчислява, че 155-килограмов човек изгаря около 149 калории на всеки 30 минути йога.
12-седмично проучване на 60 жени със затлъстяване установи, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-голямо намаляване на обиколката на талията от тези в контролната група - средно с 1,5 инча (3,8 см).
Освен това, йога групата е имала подобрения в психическото и физическото благосъстояние.
В допълнение към изгарянето на калории, проучванията показват, че йога може да ви научи да обръщате внимание, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите на глада на тялото си.
Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде, дори от уюта на дома си, тъй като има много ръководства онлайн.
Резюме: Йога е чудесно упражнение за отслабване, което може да се прави почти навсякъде. Не само изгаря калории, но и ви учи да обръщате внимание, за да ви помогне да устоите на апетита за храна.
8. Пилатес
Пилатес е чудесно упражнение за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете.
Според проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, човек с тегло около 64 килограма би изгорил 108 калории в 30-минутен пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата дължина.
Въпреки че Пилатес може да не изгаря толкова калории, колкото аеробиката като бягането, много хора го намират за приятен, което улеснява придържането към тях с времето.
8-седмично проучване на 37 жени на средна възраст установява, че правенето на упражнения за пилатес в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и тазобедрената става, в сравнение с контролна група, която изобщо не е тренирала през същия период.
В допълнение към загубата на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болките в долната част на гърба и подобрява вашата сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостно ниво на фитнес.
Ако искате да опитате пилатес, опитайте да го включите в седмичната си рутина. Можете да правите пилатес у дома или в една от многото фитнес зали, които предлагат уроци по пилатес.
За да увеличите още повече отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като тренировки с тежести или кардио.
Резюме: Пилатес е чудесно упражнение за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете, като същевременно подобрите други области на вашата фитнес, като сила, баланс, гъвкавост и издръжливост.
Колко тегло можете да очаквате да отслабнете?
Количеството тегло, което можете да очаквате да загубите с упражнения зависи от много фактори.
- Начално тегло: Хората с по-голямо тегло са склонни да губят повече килограми от тези с по-малко тегло. И все пак процентът на загубено телесно тегло е подобен
- Възраст. Възрастните хора са склонни да носят повече мазнини и по-малко мускулна маса, което намалява вашето RMR или колко калории тялото ви изгаря в покой. По-ниският RMR може да затрудни отслабването. Жените са склонни да имат по-високо съотношение. мускули от мъжете, което може да повлияе на RMR, поради което мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, дори ако консумират подобен брой калории. Загуба на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, така че калориен дефицит е от съществено значение за загуба на тегло.
- Сън - Проучванията са установили, че липсата на сън може да забави скоростта на отслабване и дори да увеличи желанието ви за нездравословни храни.
- Медицинско състояние Хората с медицински състояния като депресия и хипотиреоидизъм могат да отслабнат по-бавно.
- Генетика. Проучванията показват, че загубата на тегло има генетичен компонент, който може да засегне определени хора със затлъстяване.
Въпреки че повечето хора искат да отслабнат бързо, експертите често препоръчват да се губят 1-3 паунда (0,5-1,36 кг) или около 1% от телесното ви тегло на седмица.
Прекалено бързото отслабване може да има негативни последици за здравето. Например, това може да доведе до загуба на мускули и да увеличи риска от състояния като камъни в жлъчката, дехидратация, умора, недохранване, главоболие, раздразнителност, запек, загуба на коса и нередовни периоди. Също така хората, които отслабват твърде бързо, са по-склонни да си ги възвърнат. Важно е да се отбележи, че загубата на тегло не е линеен процес и често се открива, че отслабвате по-бързо, когато започнете.
Резюме:Много фактори влияят върху това колко тегло можете да очаквате да загубите с упражнения. Повечето експерти препоръчват да губите от 1 до 3 килограма (0,5 до 1,36 кг) на седмица или около 1% от телесното си тегло.
Крайният резултат
Много упражнения могат да ви помогнат да отслабнете.
Някои чудесни възможности за изгаряне на калории включват ходене, джогинг, бягане, колоездене, плуване, тренировки с тежести, интервални тренировки, йога и пилатес.
С това казано, много други упражнения също могат да помогнат да увеличите усилията си за отслабване.
Много е важно да изберете упражнение, което обичате да правите. Това прави по-вероятно да продължите да го правите в дългосрочен план и да видите резултати.