Ако сте човек, който обича да тренира във фитнеса и да изглежда добре. Една от областите, които не можете да пропуснете, е квадрицепсите.
Една от областите, които много пъти се забравят, е тази и ако искате да имате страхотно тяло, това не може да се случи.
Ето защо ще ви оставим 10-те най-добри упражнения за квадрицепс.
Квадрицепсът е предната част на краката, има няколко мускула, които го съставят и че е необходимо да се развиете добре, за да имате страхотен мускулен баланс.
Освен това ви позволява непряко да работите с други мускули на тялото като корема и седалището.
Друга област, която се работи изолирано или не директно, са подколенните сухожилия, които са мускулите на гърба на краката.
Също така е важно да ги упражнявате, така че краката ви да са здрави.
Съдържание
Най-добрите упражнения за квадрицепсите
Най-добрите упражнения за квадрицепс са както следва:
1-клекове и техните варианти
Клякането е звездното упражнение за развиване на добри крака (1).
Разбира се, той изисква максимума от квадрицепсите, така че не може да липсва във вашата рутина.
Най-хубавото е, че има множество варианти на клякане, така че има няколко упражнения, които можете да правите.
По-долу ще назовем някои от тях:
Традиционен клек
- Изправяте се изправени, с тяло много стегнато и изправено, краката са разделени на една и съща височина на раменете.
- Започвате да слизате, сгъвайки колене, опитвайте се да не си удряте дупето в пода, връщате се нагоре.
- Ръцете ви могат да бъдат изпънати отпред или отстрани, за да ви помогнат да балансирате.
- Не забравяйте винаги да държите гърба изправен.
Ако сте човек, който страда от гърба или има отклонение в гръбначния стълб, това не е най-доброто упражнение за вас.
Същото се случва и с коленете, така че по-добре си намерете друго.
Ще ви оставим три варианта на клек, така че според вашето ниво да можете да изберете този, който най-много ви подхожда. Можете също така да го променяте в своите съчетания и наистина да усещате търсенето.
Български клек
Вариацията с българския клек е, че го правите с единия крак, а другия ще поставите на пейка, която ще бъде разположена зад вас.
Разбира се, можете да добавите няколко гири или лента, за да направите това още по-трудно.
Клякам с щанга
Ще го направите по същия начин като традиционния, само че ще му поставите допълнителна тежест с щанга, която ще поставите зад врата си.
Тя ще лежи на раменете ви.
Благодарение на това допълнително тегло, търсенето на краката ви ще бъде много по-голямо.
Клек клек
Това тегло ще ви помогне много за допълнителното тегло.
Ако не искате да използвате лента, това е добър вариант. Можете да го държите с две ръце, обърнати напред, докато спускате или с една ръка встрани. Каквото е най-удобно за вас.
За вашата рутина трябва да направите около 3 серии с около 10 повторения, ако започвате. След това можете да промените броя на повторенията според целта си, за да не изпаднете в стагнация.
Клякане на стена
Всичко, от което се нуждаете за този вариант, е вашето тяло и стена.
Облегнете се от стената и накарайте коленете си да образуват ъгъл от 90 градуса.
2- Крачки
Изпаданията са интересни и за квадрицепсите, те помагат много за укрепване на всички тези мускули.
Можете да правите удари с тежести, гири или с щанга като допълнителна тежест.
Изправяте се изправени, краката заедно и стъпвате напред и надолу, след което се връщате в изходна позиция.
Винаги дръжте гърба изправен.
Не забравяйте да не правите крачката много широка, защото трябва да се съобразите с поредицата и необходимите повторения.
И внимавайте да не ударите коляното на пода, за да не се нараните.
Можете да го направите назад или встрани, така че да работите с всички мускули на краката. Ще ги направите от стомана, за да можете да правите все по-взискателни съчетания.
Започнете с около 3 сета и 10 повторения, ако започвате. Ако сте по-средно ниво, вдигнете до 5 и 15, така че да е по-близо до нивото на търсене, към което сте свикнали.
3- Преса за крака
Машината за преса също помага много за хората, които искат да укрепят краката си.
За тези, които ходят на фитнес, трябва да е фиксирана спирка на веригата, която трябва да изпълните, за да имате добре дефинирани квадрицепси.
Вертикалната или хоризонталната преса ще работи много добре за вас. Не забравяйте, че положението на краката маркира много.
Ако искате да работите с квадрицепсите, поставете ги в средата на дъската или на дъното, така че петите да стърчат малко. Там ще изисквате много повече от мускулите на квадрицепса.
Важно е да държите гърба си напълно изправен и винаги в контакт с постелката. И никога не сваляйте кръста, когато спускате краката си.
С прес машината можете да правите 3-4 серии с 12-15 повторения.
4- Направо в кутии
Едно от упражненията, които излязоха от кросфита и които можете да правите у дома или във фитнеса, което ще ви помогне много да покажете тези квадрицепси толкова силни, колкото искате, е това.
Трябва да имате за предпочитане дървена кутия или ако тренирате в дома си повърхност, която е висока, но е безопасна.
- Поставете кутията пред себе си. Ако започвате, опитайте се да не бъдете толкова високи, за да не предизвикате инцидент.
- След това скочете до върха, като винаги правите цялата сила в квадрицепсите. Особено когато попаднете в кутията.
- След това направете още един скок на пода.
Ще видите как с преминаването на повторенията ще започнете да усещате търсенето.
Изглежда, че е лесно, но не.
С течение на времето трябва да търсите по-високи полета, така че да поддържате степента на трудност и да не губите тази сила, която вече сте разработили.
Като начало е добре с около 2 сета и около 7 повторения. След това можете да го увеличите до 5 и същия брой повторения. Докато не можете да я заведете до 10.
5- Засилва
Стъпките също помагат много за развитието на краката. Освен че сте един от онези аксесоари, които трябва да имате, ако искате да тренирате у дома.
Идеалното упражнение е да започнете, защото по този начин можете да загреете тялото за това, което предстои.
И ако нямате стъпалото, можете да намерите стъпало в къщата си или място, където можете да направите движението на издигане.
Можете да си помогнете с щанга или гири, за да носите малко повече тежест. Така че търсенето ще бъде много по-голямо.
За това упражнение поставете щангата зад врата си или дръжте гири в двете си ръце. Качвате се първо с единия крак, после с другия и същата процедура, за да слезете надолу. Не забравяйте да направите необходимия натиск върху квадрицепсите.
Изпълнете около 3 сета с около 20 повторения. С течение на времето трябва не само да го увеличавате, но и да увеличавате теглото, което вдигате.
6- Мъртва тяга с схванати крака
Мъртвата тяга е специално проектирана за краката. Трябва да го правите правилно, за да не се нараните сериозно.
Заставате пред бара и го държите на нивото на квадрицепса, с твърдо тяло, коленете винаги изпънати.
След това слизате до височината на глезените и се връщате нагоре.
Гърбът ви винаги трябва да е изправен, когато се наведете, без да огъвате гърба си, можете да го нараните.
Направете около 3 серии от около 10 повторения.
7- Спринтове
Да, правенето на малки спринтове ще ви помогне да укрепите мускулите, изграждащи квадрицепсите, за цялата сила, която трябва да направите, както и за крачките, които трябва да изпълните.
Ако също така спринтирате при изкачване, това ще бъде още по-ефективно.
Единственият недостатък на това упражнение е, че се нуждаете от добро пространство, за да го направите. В идеалния случай трябва да го правите на открито, на улицата, където живеете, или в близкия парк.
Направете около 3 серии от около 7 повторения. Не става въпрос за дълги състезания, а за малки спринтове. Най-голямото търсене е в първите стъпки, в стартовете.
8- Удължаване на квадрицепсите
Изпълнявате това упражнение на машината за удължаване. Трябва да го правите с бавни движения, при които оказвате натиск върху квадрицепсите.
Ще видите как ще почувствате търсенето на усилията, които полагате.
Ще си помислите, че това е лесно упражнение, но ще видите със стъпката на повторенията и с избраната тежест ще ви струва все повече и повече.
Направете около 3 серии от 15 повторения, за да започнете.
9 - Сиси клек на машината Смит
Това упражнение е много взискателно, трябва да го правите само ако сте средно ниво.
В машината Smith се поставяте пред бариерата, която има отдолу.
Там ще поддържате прасците си, барът трябва да минава зад врата ви. Тук слизате и правите движение назад. Същото одобрение ви помага с него.
Направете около 2 повторения със 7 повторения.
10- Sissy клекове без машина
Това е същото упражнение като предишното, само че в тази версия не се нуждаете от никакъв тип машина и ще използвате само теглото на тялото си.
Можете да го направите, като се опитате да запазите баланса си, както се вижда в началото на видеоклипа, или като задържите колона у дома.
11- Непрекъснати напади
Взимате щанга и я поставяте на задната част на врата и харесвате движението на крачките, но непрекъснато, сякаш ходите. Колкото по-широка е вашата стъпка, толкова по-добре.
Направете около 3 серии с 10 повторения или стъпки.
Препоръка за трениране на квадрицепс
При „Пълна мускулатура“ препоръчваме, ако работите квадрицепси и подколенни сухожилия в рутините си, не трябва да го правите заедно.
Най-хубавото е, че всеки има определен работен ден. По този начин ще имате повече обем, зоната ще бъде по-взискателна и ще получите това, което искате.
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица