Менопаузата се отнася до време на преход между репродуктивния и нерепродуктивния етап, което е придружено от естествено намаляване на производството на естроген и прогестерон.
Как се случва този преход?
Този преход, наречен "климактеричен", се състои от три момента: перименопауза (2 до 8 години преди), менопауза (трайно спиране на менструацията) и постменопауза (2 до 6 години по-късно). Свързаните симптоми варират значително при жените, в зависимост от възрастта, здравето, личното благосъстояние, социалния контекст, околната среда и начина на живот.
Когато менструалният цикъл спре за 12 последователни месеца, е възможно да се каже, че сме достигнали менопаузата. Средната възраст, в която това се случва, е 50-годишна възраст (между 45 и 55 години), но има случаи, когато това настъпва преждевременно от 40 години или по-малко.
Тъй като хормоналното ниво започва да намалява, могат да се появят някои симптоми и физически промени, типични за менопаузата, които да повлияят леко или сериозно на качеството ни на живот; Те се проявяват главно в 3 области:
- Психологическата, която включва обезсърчение, раздразнителност, депресия, тревожност, загуба на паметта, промени в настроението, лоша концентрация и както физическа, така и психическа умора.
- Урогениталният, при който се открояват вагинална сухота, уринарна инконтиненция и намалено сексуално желание.
- Физическото, характеризиращо се с чести главоболия, горещи вълни, нощно изпотяване, спонтанно изпотяване, усещане за стягане в гърдите, ускорен сърдечен ритъм, болки в ставите и мускулите и повишено телесно тегло.
По отношение на наддаването на тегло, доказателствата сочат, че то е приблизително 2 кг и е придружено от промяна в разпределението на телесните мазнини, предимно в коремната област, което увеличава вероятността от развитие на високо кръвно налягане, високи триглицериди, висок холестерол, захарен диабет тип 2 и някои видове рак на гърдата, яйчниците и дебелото черво. Поради тази причина се препоръчва жените с излишно телесно тегло и в менопаузалния етап да намалят настоящото си тегло с 5 до 10%, за да подобрят качеството си на живот.
Друго последствие от менопаузата е намаляването на костната маса. През първите две години на менопаузата започва ускорена загуба на костна маса, която може да увеличи риска от костна чупливост и, в по-напреднала възраст, предразполага към фрактури.
Еднакви ли са симптомите при всички жени?
Не, приблизително 75% от жените живеят на този етап с поносими симптоми, а останалите 25% преминават през поредица от трудности, които засягат работоспособността, намаляват жизнеността и качеството на живот. Неадекватната или дефицитна диета, в допълнение към ниската физическа активност и емоционалния стрес увеличават интензивността на симптомите и появата на усложнения.
И така, как трябва да се храня, за да се чувствам по-добре?
Първо, важно е да запомните, че хранително адекватната диета се състои от естествени храни, с акцент върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена (фъстъци, чиа, орехи), животински продукти с ниско съдържание на мазнини и здравословни мазнини (авокадо, зехтин, масло от рапица). Тези храни осигуряват антиоксиданти, витамини и минерали, които са благоприятно свързани с намаляване интензивността на симптомите на менопаузата. Антиоксидантните витамини като А, Е, С и антиоксидантните минерали, включително мед, магнезий и селен, са полезни за намаляване на нощното изпотяване, безсъние и умора, като по този начин насърчават чувството за благополучие.
За да се намали загубата на костна маса, е необходимо да се поддържа адекватен прием на калций и витамин D, затова се препоръчва да се консумират 2 до 3 порции млечни продукти, идеално обезмаслени, и да се излага на слънце (поне 15 минути) с адекватна защита.
По отношение на консумацията на храни от животински произход се препоръчват нискомаслени протеини (постно или полу-постно месо), за да се поддържа мускулна маса, сила, костна маса и да се предотврати загуба на мускулна маса или саркопения, което е ефект, обезпечаващ менопаузата.
Има ли храни, които ми помагат при симптомите?
Фитоестрогените са фенолни съединения, подобни на хормона 17 β-естрадиол, тоест те до голяма степен са подобни на естествените естрогени, така че те могат да представят естрогенна и антиестрогенна активност, освен че имат антиоксидантна способност. При жени с фамилна или лична анамнеза за рак на гърдата или които са антикоагулирани, те се оценяват като опция вместо хормонозаместителна терапия.
Фитоестрогените са групирани в изофлавони (соя), лигнани (лен, зърнени култури), куместани (соя и люцерна) и стилбени. Те се намират в храни като зърнени храни, зеленчуци и плодове, като соята е звездната храна с високо съдържание на изофлавони.
Изофлавоните, произхождащи от соя и тези, получени от соя, са най-често срещаните фитоестрогени, като генистеинът и дайдзеинът са най-разпространени и изследвани. Генистеинът (60% от състава на изофлавон) има антитуморна активност благодарение на своя антиоксидантен капацитет, подобрява метаболизма на глюкозата (кръвната захар), намалява горещите вълни или горещите вълни и допринася за подобряване на симптомите на тревожност и типична депресия в перименопауза и постменопауза Жени.
Лигнаните са най-присъстващите фитоестрогени в природата и съдържат голямо разнообразие от индивидуални структури в растенията, естрогенната функция идва от неговите компоненти ентеродиол и ентеролактон. Те обикновено присъстват в диетата във високи нива в маслодайни семена, в ленени семена, в зърнени храни като пшеница, ръж и овес и в различни видове плодове.
Друга храна, която също има естрогенна активност, е лененото семе с високо съдържание на лигнани. Въпреки че доказателствата сочат, че са необходими повече изследвания за връзката между лененото семе и горещите вълни, някои проучвания показват, че жените, консумирали 2 супени лъжици ленено семе два пъти дневно в продължение на 6 седмици, намаляват наполовина количеството и интензивността на лененото семе.
Кафеното зърно е с високо съдържание на антиоксиданти като полифеноли и лигнани. Установено е, че фитоестрогените като лигнани в кафе на зърна могат да намалят някои симптоми на менопаузата, но онези жени, чието кафе причинява безсъние, трябва да помислят да не го приемат след 5 следобед, за да не влошат това състояние.
Куместаните и стилбените са по-малко в диетата и следователно са по-малко проучени. Coumestrol е куместан, който се съдържа в люцерна и в по-ниски концентрации в слънчогледовите семена, наред с други източници. Ресвератролът е най-изследваният стилбен, присъстващ в гроздето, фъстъците и боровинките.
Потенциалните ползи, свързани с по-високата консумация на фитоестрогени, както се доказва от различни проучвания, биха могли да бъдат: намаляване на до 50% горещи вълни или горещи вълни, поддържане на костната маса, подобряване на липидния профил и кръвното налягане. За да се получат тези ползи, е необходимо да се консумират определени храни, получени от соя, които са показани в таблица 1 за период от 6 до 12 месеца.
Витамин Е също се препоръчва в определени случаи като алтернатива на хормонозаместителното лечение поради неговата ефективност при намаляване на симптомите на менопаузата. Чрез краткосрочно (4 седмици) или дългосрочно (12 седмици) добавяне на този витамин самостоятелно или в комбинация с омега-3, тежестта и честотата на някои симптоми се намаляват.
По отношение на други съединения, научните доказателства са ясни, че са необходими повече изследвания, за да се определи по-ясно количеството на препоръчителната консумация, за да се покажат различните ползи, тъй като проучванията показват променливи и случайни резултати при всеки човек.
Фитоестрогените и витамин Е могат да бъдат естествени съюзници за подобряване или поддържане на качеството на живот на този етап, ами ако им дадем шанс в диетата си?
маса 1. Съдържание на изофлавони (mg) в храната (100 g)
- Може да подобри псориазис бариатрична хирургия Повече живот без затлъстяване
- Може ли диетата да предизвика мигрена
- Менопауза Симптоми и лечение
- ЗДРАВОХРАНИТЕЛНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ, МЕНОПАУЗЕН ЧАСОПИС, ЗДРАВЕ
- Профилактика, подобряване и излекуване Грижите ли се за вашата диета Хранителен педиатър Хранителен педиатър