Дълго време хората смятаха, че ключът към загубата на мазнини е просто да се яде по-малко и да се спортува повече. Макар да е вярно, че трябва да има енергиен дефицит за загуба на мазнини и енергиен баланс, за да се поддържа, не става въпрос само за ядене на малки порции и постоянно чувство на глад.
Ключът не е да се консумира по-малко храна, а по-малко калории
Това означава, че можете да продължите да ядете обичайното си количество храна, стига да е с ниско енергийно гъста храна. Ако не сте сигурни какво означава това, прочетете нататък.
Как можете да ядете повече и по-малко калории?
Този начин на хранене се основава на енергийната плътност на храната. С други думи, храните или напитките, които ядете, имат ли висока енергийна плътност (много калории) или ниска енергийна плътност (малко калории)?
При едно и също тегло броят на калориите варира в зависимост от вида на храната и макронутриентите, които тя включва.
Например, мазнините имат два пъти енергийната плътност на грам въглехидрати или протеини.
1 чаша зеленчук има между 20 и 80 kcal, докато 1 чаша мляко съдържа около 120-130 kcal.
Това не означава, че трябва да ядете само зеленчуци, но добавянето на плодове и зеленчуци към всички ваши ястия може да намали общата енергийна плътност, поддържайки ви доволни.
Другата причина това да е полезно е, защото стомахът ни има еднакъв капацитет или обем пространство за задържане на храна, независимо от храната, която всъщност ядем. Това означава, че количеството храна, от което се нуждаем, за да се чувстваме сити, се основава на обема на храната, която ядем, а не на калориите в храната. Ето защо запълването на храни с ниска енергийна плътност като зеленчуци (които са с високо съдържание на вода и фибри) ни помага да се чувстваме сити и да губим мазнини.
Пълните чинии ви помагат да губите мазнини
Фокусирането върху обема на храната е промяна в начина на мислене, когато става въпрос за постигане на целите за хранене и състав на тялото. Вместо да мислите, че можете да ядете само малки количества храна, става въпрос за адаптиране на начина, по който пълните чинията към вашите нужди. Това е много по-позитивен начин на гледане на храната, той е да промени манталитета на недостига на храна до такъв в изобилие. Това положително ново мислене не само ще ви предпази от глад, но и ще ви предпази от липсата на храните, които обичате.
Най-страхотното при яденето на едро е, че ви позволява да се наслаждавате на това, което харесвате, като пица с приятелите си, като същевременно изпълнявате хранителните си цели. Чудесен пример за това е, че вместо да ядете цяла пица (хранене, което често е енергийно гъсто), можете да се насладите на парче или две с голяма салата отстрани. Напълнете половината чиния със салата или зеленчуци, можете да продължите да се наслаждавате на пица и след това няма да останете гладни.
Адаптирайте макронутриентите към вашите цели
Важно е да се отбележи, че не съществува универсален подход, когато става въпрос за ядене на големи количества въз основа на енергийната плътност.
В зависимост от вашите хранителни цели, пропорциите на храната, която ядете, трябва да са различни.
Съставът на вашата чиния ще варира в зависимост от това дали сте активен или по-заседнал човек, както и дали търсите да поддържате или отслабвате.
Например, активен човек, който иска да поддържа теглото си или да изгради чиста мускулатура, може да има чиния, която се състои от по-енергийно плътни храни. От друга страна, ако целта ви е да отслабнете, чинията ви може да се състои от по-малко храни с висока енергийна плътност и повече от нискоенергийни храни. Докато обемът на консумираната храна ще бъде сходен между отделните индивиди, броят на консумираните ккал ще варира в зависимост от вашите хранителни цели.
Имате ли нужда от помощ при изготвянето на диета, която отговаря на вашите цели? В PRAMA Alicante можем да ви помогнем. Попитай ни! 🙂