Точно така, храната може да бъде наш съюзник или враг, когато става въпрос за облекчаване на стреса. Как Включване в ежедневната ни диета храни, богати на магнезий, които укрепват нервната система и защитават имунната система, за да успокоят безпокойството и да противодействат на ефектите от стреса.

стреса

Храната може да регулира стреса

Вярно е, че стресът се влияе от множество фактори. Но е възможно да се започне с адекватна диета, която да го регулира, тъй като стресът е определен като рисков фактор за генериране на пристрастяващо поведение, при което контролът върху качеството и количеството на храната се губи.

Научните доказателства сочат, че се препоръчва балансирана диета, която не е насочена към определена група храни (без високо съдържание на протеини или въглехидрати), не е ограничителна (с ниско съдържание на калории или без глутен) или се подкрепя от добавки. Трябва да се изследва моделът на консумация на пациента, какво той има тенденция да поглъща по компенсаторен и/или обилен начин, за да управлява стреса и да комбинира според специфичните си нужди (ако има някакво заболяване, е спортист, неговата възраст или други елементи) диета което отговаря на начина ви на живот и осигурява предимства.

Какво не може да липсва при антистресова диета

Д-р Ерика Перес предоставя списък с елементи, които не могат да липсват в ежедневната ни диета, тъй като техните ползи за управление на стреса са доказани.

Закуска: започването на деня с енергия, която осигурява адекватно снабдяване с хранителни вещества, показа по-добро когнитивно представяне и правилни решения при следващите хранения.

Омега 3: присъства в риба, ядки, авокадо, зехтин. Не добавяйте добавки, ако те не са предписани от Вашия лекар.

Витамин В: присъства в меса, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци (напр. Риба, пилешко месо, кафяв ориз).

Витамин С: Кортизолът, известен като хормон на стреса, се произвежда на нивото на надбъбречните жлези и в някои проучвания (макар и не при хора) се предполага, че консумацията на плодове, като портокали, киви и мандарини, намалява нива на кортизол.

Магнезий: свързан е с управлението на тревожност и мускулна релаксация. Включително ядки, фъстъци, пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз и бобови растения (боб, леща) могат да отговорят на дневната ви нужда от магнезий. При необходимост може да се посочи добавка.

Вода: адекватната хидратация помага да се избегне умората и излишните сладки напитки и/или кафе.

Какво да избягвате

Излишъкът от кофеин е един от елементите, който играе водеща роля при стреса; Говорим за онази изобилна консумация на кофеин, за да останем будни при голямото търсене на стресора и които откриваме в кафето, шоколада и някои енергийни напитки, които могат да имат отрицателни последици на сърдечно-съдовото и стомашно-чревното ниво, когато се консумират в излишък . Освен това трябва да се избягва злоупотребата с алкохол, захар (бисквитки, десерти, сладки напитки, рафинирани зърнени храни) и транс и силно наситени мазнини (пържени храни, бързо хранене).

План с някои ограничения

Този хранителен план е подходящ за всички. Като не включва порции, той не е специфичен в управлението на теглото, нито може да отговори на специфични хранителни нужди, като се ограничи до избрана група храни. Това е проба от балансирана диета, богата на фибри, омега 3, витамин С, магнезий, която също включва всички елементи, които биха могли да бъдат свързани с намаляване на стреса и които имат за цел да създадат ситост и добър баланс.

Въпреки това, при пациенти с бъбречна недостатъчност (бъбречно увреждане), както и с непоносимост към глутен или лактоза, някои съставки трябва да бъдат модифицирани.

5 съвета, за да работи

1 Вземете ранна медицинска оценка. Стресът може да се прояви по множество начини (тахикардии, коремна болка, замаяност, гадене, главоболие, диария), така че осигуряването на оптимално сърдечно-съдово, метаболитно, гинекологично (при жените) и стомашно-чревно състояние е важна част от корекциите.

2 Упражнението трябва да бъде норма. Това е неразделна част от управлението на стреса и че диетата се допълва правилно.

3 Адекватен режим на сън. Сънят 7 часа или повече, според консенсуса, постигнат през 2015 г. от американските общества, е минималното време, което трябва да постигаме редовно, за да избегнем риска от развитие на хронични невъзпалителни заболявания (Watson, NF, et al. (2015) ) Сън, 38 (6)).

4 Релаксация. Медитацията, дихателните упражнения и почивката са неразделна част от правилното управление заедно с предложената диета.

5 Бъдете постоянни във времето. Стресовите ситуации се случват периодично или в някои случаи остават с течение на времето. Поддържането на здравословна диета, рутинни упражнения и почивка ще ви позволи да оцените истински ползите от тези положителни промени.

Антистрес меню:

Студена овесена каша или "Овърнайтс овес"

Нуждаете се от „буркан“ или кана, за да го оставите да „зазорява“ (поне 6 часа) в хладилник. Идеален за хора, които имат малко време за приготвяне на пълноценна и разнообразна закуска.

Съставки

1/3 чаша обикновено гръцко кисело мляко

½ чаша пълнозърнест овес

2/3 чаша неподсладено обезмаслено или бадемово мляко

Щипка сол или ½ ч.л. ванилия

½ чаша смесени плодове
или този, който предпочитате

* Можете да варирате рецептата, включително ядки или други здравословни съставки по ваше предпочитание

Сьомга на скара със сос чимичури (магданоз, зехтин, винен оцет, кориандър, чесън, кимион и сол).

Салата от смесени зърна (червен и черен боб, нахут, боб, домати, лук, кориандър, зехтин, сол и лимон).

Гръцка салата без сирена (маруля, ленти червен лук, червени чушки, краставица, домат, черни маслини) гарнирана със зехтин, риган, лимон
и черен пипер.

Червен пипер, пълнен с киноа и настъргани пилешки гърди

Поставете чушката със съставките във фурната, за да омекне и завършете готвенето. Можете да добавите парчета авокадо и кантарион.

Бадеми, тъмен шоколад (70%), портокали, мандарини.