жени

Това разделена рутина за жени Състои се от 3 различни дни упражнения и те трябва да се правят, както следва:

  • Понеделник: Ден 1;
  • Вторник: Ден 2;
  • Сряда; Почивка;
  • Четвъртък: Ден 1;
  • Петък: Ден 3

Следователно кракът се прави общо 2 дни в седмицата (понеделник и четвъртък), а горната част на тялото е разделена на два дни (вторник и петък).

Рутината на начинаещата жена

Във всяка серия броят на повторенията е намаленда, следователно трябва постепенно да увеличавате теглото за достигане на мускулна недостатъчност в маркираните повторения.

Извършване 30 ′ аеробни упражнения след тежести в горните дни на тялото и 10 'аеробно загряване всеки ден преди започване на рутинното тегло.

Почивката между сетовете е 1 минута. Мускулната недостатъчност трябва да бъде достигната поне в последния набор от всяко упражнение.

Ден 1: Крак-теле Серия Представител.
Разширения на машината 4 20-15-12-10
Клякам 4 20-15-12-10
Дъмбелите се разделят 4 20-15-12-10
Мъртва тяга крака прави 4 20-15-12-10
Седнал близнак 4 20-15-12-10
Близнак на стояща машина 4 20-15-12-10
Ден 2: Гърди-бицепс-трицепс-корем Серия Представител.
Отвори вкл. с гира 4 20-15-12-10
Паралелни средства в машината 4 20-15-12-10
Свиване на щанга 4 20-15-12-10
Дъмбел чук ​​къдря 4 20-15-12-10
Ролката дърпа 4 20-15-12-10
Френски прес бар Z 4 20-15-12-10
Ден 3: Дорзално-раменно-лумбално-коремен Серия Представител.
Предни дърпания 4 20-15-12-10
Гребна машина 4 20-15-12-10
Ред с дъмбели с една ръка 4 20-15-12-10
Преса за дъмбели в седнало положение 4 20-15-12-10
Странични рейзове 4 20-15-12-10
Седяща птица 4 20-15-12-10
Обърнати рамене 4 30
Рамене 4 петдесет
Лумбална 4 4 × 100%

Разделена рутина за жени на средно ниво

Това е едно рутинно тегло за жени разделени на три фази или дни: дръпване (гръб, бицепс), тласък (трицепс, гърди, рамо) и крак.

Те се извършват 3 дни подред и след 2 дни почивка цикълът се повтаря.

1) Изпълнете 10 ′ аеробно загряване преди тежести.

две) Изпълнявайте 30 ′ аеробика след тренировка с тежести, ако е бягаща пътека, толкова по-добре.

3) Почивката между сетовете е 1 минута. Мускулната недостатъчност трябва да бъде достигната поне в последния набор от всяко упражнение.

4) Не забравяйте да погледнете основи на културизма при жените със сигурност много съмнения, които може да имате, ще бъдат разрешени.