колоезденето

Няколко месеца усилени тренировки могат да бъдат провалени, ако през последните дни или седмици тренировки не се справим добре. По принцип става въпрос за почивка и в същото време с добра активация или това, което често се нарича „искра“. Нека да видим какво е изтъняване или изтъняване в колоезденето.

Кмет на Яго. Бакалавър по физическа активност и спорт. Майстор по високи спортни постижения. Национален треньор по колоездене - Колоездене и представяне

Възможно е една от най-големите грешки, допуснати в тренировките, да не е достатъчно почивка, когато се приближаваме към състезанията, за които сте тренирали. Това е така, защото като цяло велосипедистът е склонен да мисли, че винаги може да тренира малко повече, особено когато основната цел е близо. Времето, необходимо за постигане на добро възстановяване от тренировъчни сесии, обикновено се подценява, т.е. принципът на общото обучение за адаптация или суперкомпенсацията е забравен. Този принцип просто ни напомня, че подобряването на физическата форма се случва, след като се възстановим напълно след стимул за тренировка. За да се случи това, 24 или 48 часа не са достатъчни, особено ако предишният тренировъчен товар е този, който се натрупва в продължение на няколко седмици тренировки. В допълнение към това схващане, че колкото повече тренират, толкова по-добре, друго усещане, което някои велосипедисти имат, е, че ако почиват прекалено много, те губят искра или качество и имат чувство на тежест в краката си. В крайна сметка става въпрос за пристигане на състезанието с максимална форма, но без умора. Как се прави това?

Този предмет е изследван в десетки проучвания с цел да се определи кой протокол е най-подходящ за пристигане в деня на състезанието в най-добра форма. Експериментират се с разликите в обема на тренировките, интензивността, честотата, броя дни преди състезанието и разликите между някои специалности и други, за да се получат повече или по-малко научни насоки, за да се знае коя е най-добрата стратегия за следване през последните дни на обучение преди голямо състезание, без да се забравя, че обучението винаги има художествена и научна част. Мухика и Падила определят настройката, както следва: „прогресивно нелинейно намаляване на тренировъчното натоварване през променлив период от време, с цел намаляване на физическия и психически стрес при ежедневните тренировки и оптимизиране на спортните постижения“.

Какво се случва по време на настройката?

Намаляване на тренировъчното натоварване

По време на конусния период се търси намаляване на тренировъчното натоварване, за да се намали натрупаната умора по време на тренировка, без да се губят постигнатите адаптации. Както е известно, тренировъчното натоварване се състои от три променливи: обем на тренировка, интензивност на тренировката и честота на тренировка. В различните проучвания трите променливи са манипулирани, за да се намери комбинацията, с която се постигат най-добри резултати.

По отношение на интензивността на тренировката, има многобройни проучвания, които потвърждават, че е необходимо да се поддържа висока интензивност на тренировките, за да не се загуби физическото състояние по време на периода на изтъняване. Хиксън и други извършиха поредица от проучвания, в които можеха да наблюдават, че след 10-седмично обучение физическото състояние се губи през следващите седмици, ако интензивността се намали с една трета, като същевременно се запази същият обем и честота на тренировката. В друго проучване Шепли и други сравняват ефектите от три вида изтъняване при бегачите на средни разстояния: висока интензивност и малък обем, ниска интензивност и среден обем и обща почивка. Единствената група, която наблюдава подобрения в скоростта на бягане, както и в поредица от физиологични параметри (обем на кръвта, концентрация на мускулен гликоген, активност на ензима цитрат синтаза), е в групата, която е направила конус с висока интензивност и нисък обем. Тази препоръка за поддържане на висока интензивност в обучението се препоръчва в много публикации.

  1. Субектите трябваше да бъдат добре обучени, тоест нетренирани или заседнали хора не служеха.
  2. В процеса на стесняване бяха извършени различни интервенции, за да се търсят разлики между една и друга група.
  3. Изпълнението се оценява по някакъв начин със специфичен тест или със самото състезание.

Влиянието на намаляването на честотата на обучение (брой тренировки на седмица) върху представянето също е било предмет на различни изследвания, въпреки че не е лесно да се отдели тази променлива от тази на обема на обучението. Като цяло е забелязано, че намаляването на честотата на тренировките не означава подобряване на представянето, тоест, че намаляването на обема е много по-ефективно, отколкото на честотата. Както при обема на обучението, има много вариации между някои изследвания и други. От по-консервативна гледна точка, добра индикация би била да се намали честотата на тренировките най-много до 80% според мета-анализа на Bosquet, т.е. при велосипедист, който тренира 6 дни в седмицата, тренира 4 или 5 по време на настройка на периода. Това намаление ще бъде тясно свързано с нивото на велосипедиста, тъй като колкото по-високо е нивото, толкова по-малко стрес, като цяло, обучението. И разбира се, това зависи и от общото натоварване от тренировки, направено през седмиците преди настройката.

Продължителност на изтъняване

В различните проведени проучвания, различни периоди от време са били обработвани в настройката. От 5 дни до 3 седмици. Мета-анализът на Bosquet предполага, че оптималната продължителност за възстановяване от предишни тренировки, без да започне да губи форма, е от 8 до 14 дни. Изборът на една или друга продължителност е тясно свързан с тренировъчното натоварване, извършено преди периода на изтъняване. Очевидно е, че колкото по-голямо е тренировъчното натоварване, толкова по-голям трябва да бъде периодът на настройка, тъй като натрупаната умора е по-голяма.

Видове стеснение.

При намаляване на тренировъчното натоварване могат да се следват няколко стратегии в зависимост от постепенността, с която се прави. Описани са четири вида конус:

  1. Линейно изтъняване: намаляването на тренировъчното натоварване е постепенно. Той преминава от повече към по-малко след същата прогресия.
  2. Нелинейно стеснение: натоварването се намалява еднакво през цялото стеснение.
  3. Експоненциално изтъняване с бързо разпадане: намаляването на натоварването е постепенно, но много по-голямо в началото на това.
  4. Експоненциално изтъняване с бавно разпадане: намаляването на товара е постепенно, но много по-голямо в края му.

Проведено е само едно проучване, което се опитва да сравни ефектите на всеки от тези видове стеснение. В него (Banister) група от добре обучени спортисти в продължение на 3 месеца извършват два вида стеснение. Единият от тях извърши нелинейно изтъняване, докато другата група го направи експоненциално, т.е.прогресивно намалявайки тренировъчното натоварване. По-добри оценки бяха получени при втората група, 4,5% подобрение в сравнение с 1,5%. Няколко месеца по-късно те отново направиха две групи, за да се опитат да намерят разлики въз основа на това колко бързо се намалява тренировъчното натоварване в експоненциалния модел. Тоест бавен спад (малко по малко) или бърз спад (по-рязък) на тренировъчното натоварване. По-добри резултати бяха получени с протокола за бързо падане, 7 срещу 3% подобрение. Тоест изглежда по-подходящо да се изпълнява тренировъчното натоварване намалява експоненциално, но с рязък спад в началото.

Очаквани подобрения

Не е изненадващо, че след периода на настройка се очаква производителността да се подобри в резултат на останалата част след периода на зареждане. В различните проучвания ефективността на периода на настройка е оценена с два различни подхода: изпълнение в състезание или в специфични тестове (темпо на бягане или плуване, мощност на колоездене) и резултати във физиологични тестове. Когато проучванията са фокусирани върху полеви тестове или състезания, се наблюдават подобрения, вариращи между 0,5% и 6%. Въпреки това, когато са измерени физиологични променливи (хормонални промени, максимална консумация на кислород ...), са установени подобрения до 25%. Важно е да разберете между физиологичен маркер и как това се прилага в самото състезание или в конкретен тест. Не трябва да се забравя, че подобрението от 1% може да означава на високо ниво медал или по-добра позиция. Зависи от вида на теста, за който говорим. Но колкото повече ниво има мотоциклетистът, толкова повече може да се постигне малко подобрение, просто като се направи добро планиране на настройката.

Включени механизми

Физиологичното обяснение на подобренията, наблюдавани след изтъняване, се основава на няколко механизма:

  1. Увеличава максималната консумация на кислород благодарение на по-високото производство на червени кръвни клетки, хиперволемия и увеличаване на окислителната ензимна активност, т.е.подобрява системата за снабдяване с кислород на мускулите.
  2. Почивката увеличава запасите от гликоген, като по този начин подобрява времето до изтощение след периода на изтъняване. Не са наблюдавани промени в съкратителните свойства на мускулните влакна или при използването на енергийни субстрати.

Тези промени за повишаване на производителността настъпват сравнително бързо. Не трябва да забравяме, че точно както се появяват, те изчезват, тоест ако удължим много периода на настройка или ако тренировъчното натоварване е намалено прекомерно, също е възможно тези адаптации да бъдат загубени. Оттук и важността на правилното управление на тренировките в дните, водещи до най-важните състезания.

Практически примери

Нека да разгледаме три примера за това какъв може да бъде периодът на настройка в зависимост от нивото на велосипедиста, което ще бъде оценено въз основа на броя часове на седмица, които той отделя за тренировка.

Велосипедист с ниско тренировъчно натоварване: 8-10 часа тренировка седмично. При този тип велосипедисти тренировъчното натоварване е доста ниско, така че нуждите им от възстановяване са почти нулеви. Седмица преди това би било достатъчно като период за настройка. В идеалния случай в тази седмица преди теста си обемът е между 6 и 7 часа със същата интензивност, която сте тренирали преди.

  • Колоездач със средно тренировъчно натоварване: 15 часа седмично. Идеалното би било малко по-дълго възстановяване: 10 дни намаляване на обема до 60% и поддържане на интензивността. За да изчислим часовете на обучение, просто трябва да направим правило от три: ако за 14 дни обикновено тренирате 30 часа, за 10 дни това ще бъдат 21 часа. И ние изчисляваме 60% от 21, което е 12,5. Въпреки че може да изглежда малко теоретичен метод, ако се позовем на цитираните тук изследвания, това може да бъде практически начин за планиране. Може да бъде така:

  • Велосипедист с голямо натоварване: 24 часа в седмицата. Отиваме към по-дълъг период на настройка: 14 дни. И намаляване на обема от 70%, тоест 29 часа тренировка през 14-те дни преди състезанието.

Заключения

Като се има предвид, че имаме предвид проучвания, проведени с велосипедисти, бегачи и плувци, т.е. със спортисти от различни дисциплини, общите точки на различните разследвания са следните:

  • Основната цел на периода на подготовка на велосипедиста е да се постигне пълно възстановяване от тренировките, проведени през предходните седмици.
  • Препоръчва се период на настройка с продължителност между 8 и 14 дни.
  • По време на конусния период се препоръчва да се намали седмичният обем на тренировка между 40 и 60%.
  • През този период се препоръчва да се поддържа интензивността (качеството) на тренировките, за да не се загуби постигнатата форма или това, което велосипедистите обикновено наричат ​​„искра“.
  • Не се препоръчва намаляването на честотата на тренировки с повече от 80% при високо обучени колоездачи. Въпреки това, при велосипедистите от по-ниско ниво се поддържа добро ниво на физическо състояние, въпреки че честотата на тренировките спада дори до 40-50%.

Ако тази статия ви е била интересна, можем да ви помогнем да оптимизирате тренировките си.

BOSQUET L1, MONTPETIT J, ARVISAIS D, MUJIKA I. Ефекти от намаляването на ефективността: мета-анализ. Med Sci Sports Exerc. 2007 август; 39 (8): 1358-65.

HICKSON, R. C., C. FOSTER, M. L. POLLOCK, T. M. GALASSI и S.RICH. Намалена интензивност на тренировките и загуба на аеробна сила, издръжливост и сърдечен растеж. J. Appl. Физиол. 58: 492-499,1985.

HICKSON, R. C., C. KANAKIS, младши, J. R. DAVIS, A. M. MOORE и S. RICH. Намалени ефекти на продължителността на тренировката върху аеробната сила, издръжливостта и сърдечния растеж. J. Appl. Физиол. 53: 225–229, 1982.

MUJIKA I, PADILLA S. Научни основи за състезателни стратегии за предварително състезание. Med Sci Sports Exerc. 2003 юли; 35 (7): 1182-7.

SHEPLEY, B., J. D. MACDOUGALL, N. CIPRIANO, J. R. SUTTON, M. A. TARNOPOLSKY и G. COATES. Физиологични ефекти на изтъняването при висококвалифицирани спортисти. J. Appl. Физиол. 72: 706–711, 1992.