„Зареждачът“ създава повече главоболие на тези, които се стремят да изглеждат по-добре, въпреки че са отслабнали.

25 февруари 2018 г., в 00:00

tribuna

Въпреки че е възможно да отслабнете по прост начин, за мнозина има проблем, който е труден за решаване. И то е, че винаги има онези ролки от едната страна на корема, известни в народите като „плувки“, които носят повече от главоболие на тези, които се стремят да изглеждат по-добре. По същата причина по-долу казваме как да го подобрим.

РЕШЕНИЕ 1: ЗАБРАВЕТЕ КОРЕМНИТЕ КОРЕМИ И ИЗГОРЯВАНЕ НА МАСТНИЦИТЕ

За мъжете, чиято плувка изглежда е била инсталирана в корема им с намерение да остане, Енрике Морено, технически директор на Tyris Spa + Fitness, изяснява историческо недоразумение: ефективността на повторението на коремни преси като метод за прекратяване на поплавъка, без да се стигне до категорията градска легенда, това е силно дискусионно. След 15-годишен опит Морено знае, че „да накараш мазнините да изчезнат и да покажеш корема е основната цел на 99% от мъжете“. Въпреки това препоръчва да не се фокусират всички енергии върху упражняването на корема през целия живот. „Те могат да бъдат допълнение“, казва той. „Но ако целта е да маркираме корема, преди да започнем да практикуваме безкрайни повторения, трябва да намалим мазнините в областта“, пояснява треньорът, който ръководи екип от 25 професионалисти по физически упражнения.

Следователно целта номер едно е да се постигне адекватен индекс на телесна маса (ИТМ) и да се намали процентът на мастна маса в района. „Плувката е като склад. Ако трябваше да ходим седмица, без да ядем, тялото ни би използвало енергийните ресурси, които се натрупват там “, обяснява той. Лошото е, разбира се, когато складът се пръска и ние не изчерпваме резервите, които сме натрупали.

Първият му съвет е да не храните мазнините, които се натрупват в района и да изберете балансирана диета. След като хладилникът ни се изпразни от наситени и пържени мазнини, специалистът препоръчва практикуване на постоянна физическа активност, за предпочитане три дни в седмицата, като се започне с леко сърдечно-съдово упражнение: ходене по елипсовидна бягаща пътека, кросоувър, колоездене, плуване и всяка друга физическа активност или спортове, които повишават сърдечната честота и изгарят калории с по-висока скорост, отколкото са придобити. „Леко аеробно упражнение позволява увеличаване на консумацията на мастната маса на плувката: ходене, лек джогинг, стъпка, въртене, танци, плуване и всяка друга дейност, която включва консумация на енергия и достатъчно движение“.

За да избегне тълкуванията за това какво е „достатъчно“, Морено изчислява интензивността на това упражнение при сърдечна честота между 60 и 70% от максималната ни сърдечна честота. По този начин, прилагането на „формулата на Karvonen“, 40-годишен мъж, чийто максимален пулс е около 180 (като се има предвид максимум 220, възрастта се изважда), трябва да работи със 70% от капацитета си (между 120 и 130 удара на минута).

Разбира се, пробиването на поплавъка отнема време: най-малко 45 минути за всяка тренировка. Причината е лесна за обяснение. „Когато се качите на велосипед, например, енергията, консумирана през първите 30/40 минути, идва от отлаганията, които тялото ни има повече под ръка: мускулен гликоген, фосфокреатин, АТФ, въглехидрати ... Въпреки това, мастните киселини, които са дълготраен източник на енергия за мастната маса на поплавъка, не започват да се консумират значително, докато не се изчерпят краткосрочните “. Поради тази причина Морено препоръчва практикуване на сърдечно-съдови упражнения за поне 40 до 45 минути. "Дотогава метаболизмът на мастните киселини е много нисък." Усилието, по-малко от три четвърти час, не е достатъчно, за да се намали поплавъка.

Специалистът се ангажира с разнообразни упражнения под формата на кръг: „20 минути на колелото, 20 на елипсовидната и още 20 на бягащата пътека. Разбира се, трябва да наблюдавате добре интензивността и да бъдете внимателни към пулсомера, за да не надвишите или не спаднете с интензивността, около 120-130 удара ”. И въпреки скорошния бум в бягането, треньорът отрича, че бягането е по-ефективно за изгаряне на мазнини от другите спортове. „Не че бягането е повече или по-малко ефективно от другите упражнения. Това, което е сигурно е, че интензивността на усилията е по-голяма. За човек, който вече има определено ниво на обучение, лекият джогинг може да бъде много ефективен, дори и да не изисква много усилия. Междувременно за друг, който е по-малко свикнал да прави упражнения, би било допълнително усилие и е за предпочитане да започне да ходи с бързо темпо, без всъщност да джогира ".

Но не е нужно да се вманиачавате върху конкретни упражнения, още по-малко да се грижите само за конкретни области на тялото. „Крайната цел трябва да бъде подобряване на мускулния тонус на цялото тяло. Хората с по-голяма мускулна маса консумират повече калории и не само по време на тренировка, но и през целия ден. Ако увеличим цялата си мускулна маса, ние принуждаваме тялото ни да има по-високи енергийни нужди, така че ще консумираме повече енергия ".

Комбинирайте упражнения за гръден кош и корем с клекове, последвани от минута въже, латове, ново упражнение за крака и последна минута въже

РЕШЕНИЕ 2: РАБОТА С УСТОЙЧИВОСТ НА СИЛА

Поплавъкът е на практика точката, в която мъжете съхраняват ресурси; при жените е разположен на краката и кръста. С други думи: за мъжа това е патрона за много жени. Прекратяването на поплавъка, за да започне пътя до шоколадовото блокче, изисква допълнителни усилия, които преминават, за Морено, чрез сила на съпротива.

Веригите за устойчивост на якост са чудесен съюзник. Морено комбинира четири до шест тонизиращи упражнения, насочени особено към четирите основни мускулни групи (гръдна, гръбначна, крачна и коремна), съчетани със сърдечно-съдови упражнения (въже или редица например), така че пулсациите да останат по-високи. Сред схемите, предложени от треньора, той комбинира упражнения за гръден кош и корем с клекове, последвани от минута въже, гръбна упражнения, друга от краката и последна минута въже.

„Те са упражненията, които консумират най-много и помагат на настройката да придобие мускулен тонус. Работите с много повторения и с умерено натоварване и въпреки това пулсациите остават високи. Ето защо тези, които ги практикуват, се потят дори повече от тези, които карат колело. С тези вериги се обработват коремните, лумбалните, бедрените, глутеалните, квадрицепсните мускули ... И това е много по-сложно от колоезденето, защото включва повече мускулни групи и пулсациите са по-високи ”. Последен съвет: варирайте често тренировките си, така че мускулите да не свикват и да бъдат стимулирани максимално.

РЕШЕНИЕ 3: ПИЛАТНИ ЛИСТОВЕ

Това са упражненията, които трябва да направите, за да премахнете „плувката“.

Личният треньор Гонсало Маганто залага на оригинално решение: Пилатес упражнения. „Става въпрос за правене на мост с главата надолу, опирайки лакти и крака на земята. Това е изометрично упражнение, при което няма движение. Той обаче принуждава корема да полага усилия да ни подкрепи и стабилизира и има предимството, че може да се практикува вкъщи без опасност от извършване на рискове и е много ефективен ".

Маганто също съветва да се прилагат някои вариации, като същевременно се държи позицията с главата надолу. „Подпомагайки лактите и стъпалата, ние възпроизвеждаме движението на привеждане на коленете до гърдите, редуващи се надясно и наляво, за да провокираме коремна контракция. Друг вариант за обработка на косата и талията от двете страни са страничните дъски, поддържащи само едната ръка ”, обяснява той.