Актуализирано на 21 февруари 2020 г., 13:12

страхувайте

Ако изберете веганска диета, трябва да знаете как да набавите хранителни вещества като желязо, калций, омега-3 или витамини В2 и В12. Даваме ви ключовете.

Кой следва a веганска диета не консумира никаква съставка от животински произход: не приема месо или риба Y. без млечни продукти или яйца. Дори някои вегани се отказват от меда.

Всъщност, веганството е опция за храна а също и начин на живот, защото най-радикалните последователи не се обличат във вълна, коприна или кожа, не използват никакъв продукт от животински произход в ежедневието си и дори стоят далеч от зоопаркове и циркове.

Тази позиция е в съответствие с историята на движението. Терминът „веган“ е измислен през 1944 г. от британеца Доналд Уотсън, основател на Веганското общество, който го определя като "доктрината, че човек може да живее, без да се налага да експлоатира животни".

Тоест първата мотивация е съпричастност с животните и зачитане на техните права и техния естествен начин на живот. Някои вегани обаче придават значение и на екологичния фактор, твърдейки, че добитъкът консумира прекомерни природни ресурси и допринася за глобалното затопляне, а други са на първо място по здравословни причини и не се отказват, например, да носят вълнени пуловери или кожени обувки.

Веганството се разпространява най-добре с емпатия и доброта

Веган диетата може да бъде здравословна или не

Че човек се определя като веган това не означава, че диетата им е повече или по-малко здравословна. Тя може да бъде много небалансирана - по същия начин, по който може да бъде всеядното животно - или може да бъде толкова енергична, че ви позволява да бъдете най-бързият човек в света (Карл Луис по негово време), шампион по триатлон и ултрамаратон (Мангал Brendan) или ненадмината тенисистка (Venus Williams).

Но променете навиците си и заместващи съставки от животински произход за други изключително зеленчуци, той изисква информация и вземане на правилни решения, за да не страда от хранителен дефицит.

Също така е предизвикателство да се храните по различен начин, отколкото е обичайно в непосредствената среда (въпреки че веганство е приет от някои холивудски актьори, в реалния свят процентът е около 0,5%, т.е. един на всеки 200 души).

11 известни спортисти, които следват веганска диета

Веганите са склонни да бъдат хора, които четат за храненето и обръщат повече внимание на свойствата на храната, отколкото средният всеяд. Според проучване, публикувано в Revista Española de Investigaciones Sociológicas, веганският профил съответства на млада жена, на 35 години, средна класа и средно или висше образование.

Има изследвания, които сочат повечето не само не страдат от хранителни дефицити, но и здравето им е по-добро. Учени от университета Лома Линда (САЩ) са открили това веганите вероятно ще живеят по-дълго отколкото всеядни и ово-лакто-вегетарианци.

Здравословните ефекти на веганската диета Те могат да бъдат обяснени отчасти с бедността му в наситените мазнини, холестерола и рафинираните захари, както и с богатството му на фибри, антиоксидантни витамини и растителни вещества със защитни ефекти. Вярно е обаче, че веганите са по-изложени на някои недостатъци.

5 мита за веганството трябва да спрете да вярвате

Основни добавки при веганска диета

The дефицит на витамин В12 това зависи от сложния баланс между натрупаното в организма количество, което се получава от храната и това, което реално се усвоява. Тялото се натрупва между 2 и 5 mg, половината в черния дроб.

Поради тези резервации, недостиг на хранителен прием (например, ако сте преминали към веганска диета), това може да причини истински метаболитен дефицит и симптоми няколко години по-късно. Забавянето в началото на дефицита зависи от възрастта (при децата е много по-бързо) и индивидуалните генетични и физиологични фактори.

Няма ферментирали храни или водорасли, които са подходящи източници на усвоим витамин В12, така че е необходимо да се приемат добавки

Редовният прием е необходим за попълване. За да се постигне адекватно заместване чрез орални добавки, дневна доза в 3 микрограма (mcg).

Ако добавката е седмична, дозата може да се увеличи до 2000 mcg (почти 700 пъти повече), за да се осигури същото ниво на заместване, тъй като абсорбираният дял намалява експоненциално с увеличаване на дозата.

Само малко количество - около 1,6 mcg - отива в тъканите, където е необходимо. Останалото завършва в черния дроб или се елиминира чрез урината, в зависимост от това как са чернодробните резерви, тъй като черният дроб отделя малка доза дневно. 2000 mcg седмично може да изглежда като висока доза, но не са установени горни граници на прием, тъй като токсичността е много ниска. Може да се раздели на две седмични дози от 1000 mcg.

Витамин В12: какво трябва да знаят всички вегани

Витамин В2 или рибофлавин

Вземете достатъчно витамин В2, наречен също жълт пигмент рибофлавин и който може да се използва като добавка с код E-101, е необходимо да се поддържа здрава кожа и очи. Той също така участва в производството на енергия от други хранителни вещества.

Дерматит, афти и язви в устата и устните могат да бъдат симптоми на недостиг на витамини, който се среща в растителните храни, но в по-малки пропорции от тези от животински произход.

За да се гарантира, че се достига препоръчителната дневна доза (1,7 mg), някои от следните храни трябва да бъдат включени в дневните менюта: бадеми, банани, брюкселско зеле, бирена мая, спанак, пшеничен зародиш, бобови растения, аспержи, броколи, гъби, грах и пълнозърнести храни.

Коя е най-подходящата добавка с витамин В12?

Омега-3: докозахексаенова киселина

Докозахексаеновата киселина (DHA) принадлежи към семейството Омега 3 и е от съществено значение за сърдечно-съдово и мозъчно здраве. Основният източник на храна е мазната или мазна риба, но тялото може да я синтезира от алфа-линоленова киселина, която се съдържа в изобилие в храните. семена от лен, чиа, сача инчи и коноп, и в много по-малка степен в орехите и другите сушени плодове.

Степента на преобразуване обаче е ниска и е трудно да се достигне до 220 mg дневно DHA Те се препоръчват, особено за деца и бременни или кърмещи жени. Решението е да се прибегне до обогатени храни или добавки на базата на микроводорасли.

7-те растителни храни, най-богати на желязо

По-добре абсорбирайте желязото

Най-подозрителни към диетолозите веганска диета предупреждават, че зеленчуците не осигуряват желязо "хем", най-лесно се усвоява от организма и се намира само в храни от животински произход. Истината е, че "не-хем" желязото е по-чувствително както към неговите инхибитори на усвояване, така и към улеснителите.

Следователно е вярно, че веганите може да имат нужда от повече желязо, но те също могат да благоприятстват асимилацията му, за да не страдат от някакъв дефицит.

Веган диетата може да бъде здравословна само ако се спазва без тревожност, с осъзнаване и пълно наслаждение на всяко от храненията.

Ядки, семена, бобови растения (особено леща, нахут и тофу), семена (като киноа и просо), плодове (сливи, стафиди, фурми), картофи и зеленчуци (спанак, зеле) са богати на желязо и усвояването им може да се умножи по шест с прием на витамин С, осигурен от пресни плодове и зеленчуци, които изобилстват от диетата на веганите.

Лесно е да разберете дали се справя добре, недостиг на желязо лесно се открива чрез симптоми като умора, задух или в лигавиците на устата и очите (белезникав отвътре на долния клепач).

Като се имат предвид тези симптоми, може да се направи анализ. Резултатите трябва да показват, че концентрацията на хемоглобина е над 12 g/100 ml (14 g/100 ml при мъжете) и че феритинът е над 10 ng/ml.

9 зеленчука, много богати на калций

Как да си набавим калций

Млечните продукти са основният източник на калций в диетата на много хора. Проучване от университета в Оксфорд (Великобритания) показа това 75% от веганите са приели по-малко калций от препоръчаното и претърпя още фрактури.

Този проблем може да се дължи на неправилен избор на съставки, тъй като получаването на 400-1000 mg дневно необходимото не представлява голяма трудност. Както казва готвачът и писател Алекс Джеймисън, „Слоновете не консумират краве мляко и имат огромни, здрави кости“.

Калцият присъства в ядки, ряпа, зеле, бобови растения, бадеми и други ядки, сусам и други семена, водорасли, броколи, сливи, портокали, кайсии и дори във вода, така че не е трудно да се достигнат минималните дневни нужди, ако менютата са разнообразни и балансирани. От друга страна, веганите са изложени на по-малко загуба на калций, причинена от излишния протеин.

Зеленчуци с много калций: по-добре от чаша мляко

Други хранителни вещества

Не е трудно да се получат останалите хранителни вещества. Протеини и минерали като цинк и селен намира се в бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената.

The витамин D Получава се чрез прекарване на достатъчно време на открито, тъй като се синтезира в кожата под въздействието на слънцето, но за да се гарантира, че трябва да се приема ежедневна добавка (2000 международни единици витамин D3).

Веганската диета вече е още една опция за храна. Всеки човек е свободен да прецени дали се адаптира към неговата философия или вкусовете му, дали го приема всеки ден, през почивните дни или сезонно. Във всеки случай, ще бъде добра диета, ако повиши благосъстоянието и не предизвиква притеснения или големи противоречия.