Млечните продукти играят ключова роля в диетата на много хора.

продукта

Различни хранителни продукти се правят от млякото на крави, овце и кози, включително сирене, кисело мляко, мляко, масло и сладолед.

Но ако не можете или не искате да ядете млечни продукти, можете да намерите немлечни алтернативи на тези и много други млечни продукти.

Защо може да искате млечни заместители

Има няколко причини, поради които хората може да търсят заместители на млечни продукти. Това са някои от най-често срещаните:

  • Млечна алергия: 2–3% от децата под тригодишна възраст имат алергия към мляко. Това може да причини различни симптоми, от копривна треска и разстроен стомах до тежка анафилаксия. Повечето деца го надрастват в юношеството (1, 2).
  • Непоносимост към лактоза: 75% от населението на света не произвежда достатъчно лактаза, ензимът, необходим за смилане на лактозната млечна захар. Това причинява симптоми, включително подуване на корема, газове и диария (3, 4, 5).
  • Веганска или ово-вегетарианска диета: някои вегетариански диети изключват млечните продукти. Ово-вегетарианците ядат яйца, но не и млечни продукти, докато веганите изключват всички храни и продукти, произхождащи от животни (6).
  • Потенциални замърсители: Някои хора избират да се откажат от млечните продукти поради опасения относно потенциалните замърсители в млякото и конвенционалните млечни продукти, включително хормони, пестициди и антибиотици7, 8, 9).

Добрата новина е, че има много заместители на всички основни млечни продукти, включително седемте по-долу.

1. Заместители на млякото

Млякото има много приложения, включително като напитка, добавя се към смутита или се залива със зърнени храни.

Хранително погледнато, млякото е богато на протеини, въглехидрати и калций.

Всъщност 1 чаша (237 ml) пълномаслено мляко осигурява 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 13 грама въглехидрати (10).

Растителни млечни алтернативи могат да бъдат направени с бобови растения (соя), зърнени храни (овесени ядки, ориз), ядки (бадеми, кокос), семена (лен, коноп) или други зърнени храни (киноа, теф) (11).

Някои продукти са обогатени с калций и витамин D, за да ги направят подобни на млечното мляко, докато други не. Някои алтернативни млека също могат да бъдат обогатени с витамин В12 (12).

Много от тези млечни млека също имат добавени захари за подобряване на вкуса им, въпреки че повечето марки предлагат версия без захар (13).

Някои млечни продукти, които не са млечни, се продават в хладилната секция, докато други са стабилни. По-долу са някои от най-често срещаните заместители, заедно с тяхната основна хранителна информация за 1 чаша от "оригиналните" версии:

  • Соево мляко - Съдържа 109 калории, 5 грама мазнини, 7 грама протеини и 8 грама въглехидрати (14).
  • Оризово мляко: Съдържа 120 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 23 грама въглехидрати (15).
  • Овесено мляко - Съдържа 130 калории, 2,5 грама мазнини, 4 грама протеин и 24 грама въглехидрати (16).
  • Бадемово мляко: съдържа 60 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 8 грама въглехидрати (17, 18, 19).
  • Кокосово мляко: Съдържа 80 калории, 5 грама мазнини, 0 грама протеин и 7 грама въглехидрати (20, 21).
  • Мляко от кашу - Съдържа 60 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 9 грама въглехидрати (22).
  • Мляко от ленено семе - Съдържа 50 калории, 2,5 грама мазнини, 0 грама протеин и 7 грама въглехидрати (23).
  • Конопено мляко: Съдържа 100 до 140 калории, 5 до 7 грама мазнини, 2 до 5 грама протеин и 8 до 20 грама въглехидрати (24, 25).

2. Заместители на кисело мляко

Киселото мляко се произвежда чрез добавяне на живи активни бактериални култури към млякото, за да го ферментира. Тези "добри" бактерии помагат за насърчаване на здравословно черво (26, 27).

Натуралното кисело мляко е особено гъвкава храна.

Освен като закуска и лека закуска, може да се използва в салатни превръзки, сосове и маринати или да придружава печени ястия от месо и зеленчуци.

Една чаша (236 ml) пълномаслено кисело мляко осигурява 149 калории, 8 грама мазнини, 9 грама протеини и 11 грама въглехидрати (28).

Някои видове кисело мляко, като гръцкото кисело мляко, са с по-високо съдържание на протеини, докато ароматизираните кисели млека обикновено са с по-високо съдържание на въглехидрати от добавената захар.

Както и при млечните млека, заместителите на киселото мляко се произвеждат от ядки, семена, кокос и соя и се произвеждат чрез добавяне на пробиотични бактерии.

Въпреки че хранителното съдържание може да варира значително в зависимост от марката, ето общо сравнение на различните алтернативи на млечното кисело мляко. Всички те се основават на 6 унции от "нормалния" вкус.

  • Кокосово мляко кисело мляко: 180 калории, 14 грама мазнини, 1 грам протеин и 12 грама въглехидрати (29).
  • Кисело мляко с бадемово мляко: 128 калории, 7 грама мазнини, 3 грама протеин, 14 грама въглехидрати и по-малко от 1 грам фибри (30).
  • Кисело мляко от соево мляко: 80 калории, 3,5 грама мазнини, 6 грама протеин и 6 грама въглехидрати (31).
  • Конопено кисело мляко: 147 калории, 4,5 грама мазнини, 11 грама протеин, 16 грама въглехидрати и 3,4 грама фибри (32).

Тъй като хранителният състав може да варира значително при различните марки, не забравяйте да прочетете етикета, ако търсите конкретно количество въглехидрати, мазнини или протеини.

3. Заместители на сиренето

Млечното сирене обикновено попада в две основни категории: меко и твърдо.

Приготвя се чрез ферментация на краве, козе или овче мляко с бактериални култури, след което към сместа се добавя киселина или сирище.

Това кара млечните протеини да се съсирват и да образуват извара. След това се добавя сол и изварата се формова, съхранява и евентуално отлежава.

Хранително, млечното сирене обикновено осигурява протеини, калций и мазнини, плюс натрий. Някои сортове сирене са с по-високо съдържание на натрий от други.

Меки заместители на сиренето

По-лесно е да се възпроизведе текстурата и дори вкусът на мекото сирене.

Можете да намерите версии на крема сирене на базата на соя и ядки, както и версии без млечни продукти, без глутен и без соя, направени от смес от растителни масла, нишесте от тапиока и изолат от грахов протеин.

Можете също така да приготвите домашно крема сирене или меко ронливо сирене, като използвате кашу, макадамия, бразилски ядки или бадеми.

И ако просто се опитвате да имитирате текстурата на домашно приготвените сирена и сирене рикота, тогава можете да използвате натрошен мек тофу като заместител.

Заместители на твърдо сирене

По-трудно е да се имитират текстурата, съдържанието на мазнини и вкусът на твърдото сирене в млечна форма. Казеинът е протеинът в млякото, който дава на сиренето способността да се топи и да се разтяга и учените по храните са установили, че е много трудно да се възпроизведат.

Производителите трябваше да се обърнат към различни венци, протеини и мазнини, за да се опитат да постигнат подобни свойства на усещане за уста и топене.

Много компании обаче се опитват. Повечето марки използват соев или ядков протеин като основа, въпреки че има някои соеви и ядкови сортове, които са направени от растителни масла, смесени с грахово нишесте или грахов протеин.

Хранителната мая е установена от много хора като добър заместител на вкуса на настърган пармезан. Като бонус е добър източник на витамин В12 (33).

Можете също така да направите своя собствена версия, като преработите ядки и хранителна мая в желаните от вас подправки. Ето една рецепта, която да опитате.

Хранителни разлики

Хранителните разлики между млечното сирене и обикновеното сирене зависят от заместителя.

Съдържанието на протеин обикновено е по-ниско при алтернативи без млечни продукти и някои марки имат до 8 грама въглехидрати на унция (28 грама), докато млечното сирене рядко има повече от 1 грам на унция.

Преработените сирена без млечни продукти често съдържат много повече съставки от млечните сирена.

Например, не-млечна марка крема сирене използва частично хидрогенирана захар и масло, пълни с транс-мазнини и много други добавки, в допълнение към тофу. Те вероятно са много по-лоши от обикновеното крема сирене.

Въпреки това, домашните сирена на основата на ядки ви позволяват да сменяте една цяла храна с друга.

4. Алтернативи за масло

Маслото се прави чрез разбиване на сметаната, докато стегне.

Придава мазнини и вкус на храните и често се използва като намазка върху хляб, за гарнитура на варени зеленчуци или меса или като съставка при готвене или печене.

Една супена лъжица (14 грама) масло осигурява 100 калории, 11 грама мазнини, 0 грама протеин и 0 грама въглехидрати (34).

Днес множеството алтернативи за млечно масло не се произвеждат от растителни или кокосови масла.

Някои имат същото количество калории като кравето мляко. Други имат повече протеини или въглехидрати, отколкото маслото, но това не е вярно.

Ядките и семената, като тези от бадеми, кашу и слънчогледови семки, също са опции, в зависимост от това, което планирате да използвате заместителя на маслото.

Ето как тези заместители на млечното масло се подреждат хранително на супена лъжица:

  • Смеси от растителни масла: 50–100 калории, 6–11 грама мазнини, 0 грама протеини и 0 грама въглехидрати (35, 36, 37).
  • Кокосово масло: 105–130 калории, 10–14 грама мазнини, 0–2 грама протеини и 0–8 грама въглехидрати (38, 39, 40).
  • Веганско култивирано масло, приготвено от кокос и кашу: 90 калории, 10 грама мазнини, 0 грама протеин и 0 грама въглехидрати (41).
  • Ядково масло: 93–101 калории, 8–9 грама мазнини, 2–3 грама протеини и 3–4 грама въглехидрати (42, 43, 44).

Пазете се от много маргарини на основата на растително масло, които все още съдържат млечни производни, като суроватка.

Можете също така да приготвите свои собствени масла без млечни продукти у дома. Това използва смес от кокосово масло, течни масла и млечно мляко.

5. Крем заместители

Кремът е най-високомасленият горен слой на отделеното прясно мляко.

Може да съдържа между 10% и повече от 40% мазнини, в зависимост от вида на крема, който се създава: половина и половина, лек крем, бита сметана или тежка сметана.

В кулинарията сметаната се използва като гарнитура за сладки или солени ястия или като съставка в сосове, супи, пудинги, крем и дори сладкиши.

Лек крем и половина и половина обикновено се добавят към кафе или други напитки.

Една супена лъжица (15 ml) тежка сметана съдържа 52 калории, 5,6 грама мазнини и по-малко от половин грам въглехидрати и протеини (45).

Съществуват много алтернативи на млечни продукти, които не са млечни и бита сметана, както и кремове за кафе.

Много не-млечни алтернативи на сметаната се правят с кокосово мляко, особено домашните версии.

Но подобно на сирената и киселите млека без млечни продукти, някои сортове се приготвят със соя, кашу и други ядки или смес от растителни масла.

По принцип сметаните без млечни продукти са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от млечните версии. Подобно на тежкия крем, повечето вегански версии са без протеини, но някои версии имат въглехидрати.

Някои алтернативи без млечни продукти са силно обработени и могат да съдържат нежелани съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или частично хидрогенирани масла, които съдържат транс-мазнини.

Следователно може би си струва да опитате домашно приготвени заместители, направени от пълноценни храни, като тази, направена от бадеми.

6. Заместители на заквасена сметана

Заквасената сметана се получава чрез ферментация на мляко с бактерии.

Използва се като топинг, като основа за сосове и като осигуряваща влага съставка в печени изделия.

Една унция (28 грама) обикновена заквасена сметана има 54 калории, 1 грам въглехидрати, 5,5 грама мазнини и 0,6 грама протеин (46).

Немлечните алтернативи на пазара обикновено се основават на соя, но има поне една несоева марка, която е направена от смес от боб, масла и дъвки.

Някои от алтернативите имат сходни количества мазнини и калории. Други са по-леки навсякъде, с по-малко мазнини и калории.

Както при много от другите заместители, и вие можете да приготвите своя собствена безмлечна заквасена сметана от кашу, слънчогледови семки или тофу.

Немелечното кисело мляко също е лесен заместител.

7. Заместители на сладоледа

Обобщение на алтернативите на обикновените млечни продукти не би било пълно без сладолед.

Интересното е, че има няколко опции за млечен сладолед, включително:

  • Кремообразни сладоледи, произведени от млечни млека, включително кокосово мляко и соево мляко.
  • Сорбета, те така или иначе никога нямат млечни продукти. Не ги бъркайте със сламки, които често съдържат млечни продукти.
  • Домашни десерти, подобни на сладолед, приготвени чрез смесване на замразени банани с други аромати или плодове.

Много от кремообразните не-млечни десерти са мъртви нюанси за млечен сладолед, предлагащи същия упадък и кремообразно усещане за уста.

Но тъй като някои от тях са направени от растителни млека, а не от тежка сметана и мляко, те често са с по-ниско съдържание на калории и мазнини. Това не е вярно в общи линии, така че не забравяйте да следите етикетите за хранене.

Най-често срещаните видове на пазара се правят от соево, бадемово или кокосово мляко. Можете също така да намерите ядки от кашу, ориз и дори сладолед от авокадо.

За какво да внимавате

С толкова много заместители, които не са млечни, трябва да можете да намерите заместители на каквито и да са не-млечни храни, от които се нуждаете.

Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид:

За да сте сигурни, че получавате това, което търсите, прочетете етикетите, за да видите какви съставки и хранителни вещества има в продукта, който купувате.

Въпросът е…

Има много възможности за заместване на обикновените млечни продукти.

Можете да направите домашни варианти на сирене, сладолед, заквасена сметана и др. Можете да ги намерите и в хранителния магазин.

Повечето са направени от растителни съставки, като соя, орехи или кокос.

Те обаче не са непременно директни хранителни заместители, така че не забравяйте да прочетете етикетите.