Яденето на шам фъстък е навик, който някои хора имат. Те смятат, че като редовно включват тази храна в умерени количества в диетата си, те могат да я направят по-пълноценна и здравословна.
Ако сте любопитни да разберете какви ползи би могла да осигури консумацията на шам-фъстъци, продължете да четете, защото по-долу ще коментираме няколко интересни факта.
Шам-фъстъци, богати на мононенаситени мазнини
Експерти от Испанската фондация за хранене (FEN) посочват това шам-фъстъците са източник на: ненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, фибри, калций, магнезий, цинк, калий, фосфор, желязо, тиамин, витамин Е и фолати.
Те също коментират, че „порция шам фъстък покрива 15% от препоръчителните дневни количества фосфор, минерал, който допринася за поддържането на костите в нормални условия“.
Въпреки че всички ядки са много здравословни и питателни храни, шам фъстък се откроява по специален начин като добро допълнение към диетите на хора, които трябва да наддават по здравословен начин.
Шам-фъстъците са едни от ядките с най-голямо количество калории, следователно те са с високо съдържание на ненаситени мазнини, особено мононенаситени.
Защо да ядете шам фъстък всеки ден?
Въпреки че е вярно, че не всеки трябва да яде шам фъстък всеки ден, за да бъде здрав, има хора, които могат да се възползват много от тяхната консумация, като хора с проблеми в костната система, хора с ниско тегло и пациенти със сърдечно-съдови заболявания.
1. Те насърчават доброто сърдечно-съдово здраве
За съдържанието на хранителни вещества и антиоксиданти, шам-фъстъците са храна, която може да допринесе за здравето на сърдечно-съдовата система. Благодарение на съдържанието си във фитостероли, аргинин, ресвератрол и лутеин, този сушен плод:
Той може да помогне за регулиране на високото кръвно налягане, понижаване на холестерола, грижа за сърдечните мускули и по някакъв начин предотвратяване на атеросклероза.
2. Те помагат за предотвратяване на мигрена
Шамфъстъкът съдържа магнезий, минерал, който освен всичко друго, регулира функцията на мускулите в цялото тяло (включително сърцето) и нервната система, нива на кръвната захар и кръвното налягане. Освен това помага за изграждането на протеини, ДНК и костна маса.
Според експерти от Националния здравен институт:
„Хората с мигрена понякога имат ниски нива на магнезий в кръвта и други тъкани. Няколко малки проучвания показват това добавките с магнезий могат да намалят малко честотата на мигрена. Магнезият обаче трябва да се приема за тази цел само под наблюдението на лекар ”.
3. Съдържат антиоксиданти
Този сушен плод има високо съдържание на антиоксиданти като витамин С, витамин Е, селен или ресвератрол. Тези хранителни вещества ни предпазват от щетите, причинени от свободните радикали, както на клетъчно, така и на външно ниво. По този начин предотвратяваме преждевременното стареене и поддържаме кожата здрава и добре подхранена.
3. Те се грижат за мускулите
За съдържанието на калий, Яденето на шам фъстък е много добро за грижата за вашите мускули и поддържане на добро физическо представяне. Той благоприятства мускулната контракция, предаването на нервите и също така елиминирането на задържаните течности.
4. Те имат антидиабетни свойства
Шам фъстъкът се откроява като най-добрата ядка за профилактика на диабет тип 2, благодарение на съдържанието му в бета каротини, процианидини и фибри. Според някои проучвания редовната му консумация намалява нивата на кръвната захар и подобрява инсулиновата резистентност.
5. Те се грижат за гледката
Съдържащи лутеин, рибофлавин и зеаксантин, шам-фъстъците също са добри за поддържане на добро здраве на очите.. Това прави шам-фъстъците отлично средство за предотвратяване и подобряване на проблеми със зрението.
6. Те помагат за регулиране на чревния транзит
Шамфъстъкът е много богат на фибри, хранително вещество, което поддържа и регулира чревната функция. По този начин и с диета, богата на плодове и зеленчуци, можем да предотвратим запек.
7. Предотвратяване на анемия
Шам фъстъкът е храна, която съдържа и желязо. Поради това може да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия. въпреки това, препоръчваме да следвате разнообразна диета а също така консумирайте храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, чушки и др.), за да подобрите усвояването на желязото.
Колко ядем всеки ден?
Ядките са силно препоръчителни варианти за допълване на диетата. въпреки това, трябва да ги консумираме умерено, тъй като някои, като шам-фъстъците, са с високо съдържание на калории.
По принцип се препоръчва да се ядат шепа ядки на ден. В случая с шам фъстък, Препоръчително е да се консумират 49 единици на ден, което съответства на около 30 грама, ако нямат черупка.
По същия начин, помним, че е най-добре да ядем шам фъстък без сол за да се избегне излишък на натрий в тялото ни, което би намалило ползите от този сушен плод.
- Dreher, M. L. (2012). Шам-фъстъци: Състав и потенциални ползи за здравето. Отзиви за храненето. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x
- Mohammadifard, N., Salehi-Abargouei, A., Salas-Salvadó, J., Guasch-Ferré, M., Humphries, K., & Sarrafzadegan, N. (2015). Ефектът от консумацията на дървесни ядки, фъстъци и соеви ядки върху кръвното налягане: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани клинични проучвания. Американски вестник за клинично хранене. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091595
- Kay, C. D., Gebauer, S. K., West, S. G., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Шам фъстъкът увеличава серумните антиоксиданти и ниско серумен оксидиран LDL при хиперхолестеролемични възрастни Journal of Nutrition. https://doi.org/10.3945/jn.109.117366
Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).