Увеличаването на мускулния размер е страстта и целта на почти всички хора, които вдигат тежест, присъединяват се към фитнес зала. Влизането в света на културизма може да ускори метаболизма ви и да промени радикално формата на тялото ви. Но докато много хора постигат забележителен напредък, повечето не успяват да постигнат значително мускулно развитие, тъй като им липсва специфичен хранителен план.

маса

Недефинираните цели са друга причина, поради която мнозина не успяват да постигнат резултати. Ако целта ви е да увеличите мускулния размер, диетата и тренировките ви трябва да отразяват това. Моята работа е да предоставя на ваше разположение основните елементи, които да подхранват вашите високоинтензивни тренировки с най-здравословните и хранителни.

МУСКУЛИТЕ СЕ НУЖДАТ ОТ ХРАНА

Всички планове за групиране изискват състезание за излишни калории. Развитието на мускулите изисква енергия и ние трябва да я консумираме под формата на калории и то в по-голямо количество, отколкото тялото ни е свикнало да получава. Качеството и времето на тези калории също са от решаващо значение.

За да определите броя на консумираните калории, съберете приетите калории за една седмица и разделете на седем, за да намерите средната си дневна стойност. Тази процедура взема предвид две важни променливи. Първо, много хора ядат повече в някои дни, а други много по-малко. Ако поддържате телесното си тегло, консумираните калории могат да се считат за ниво на поддържане и трябва да увеличите консумацията си, за да създадете добавена стойност и да стимулирате растежа. Втората променлива е индивидуалността. Много хора с подобна физика трябва да приемат различни количества калории.

Flex Wheeler казва следното: „Не можем радикално да модифицираме тялото си, като ядем три или четири хранения на ден“. Прав си. Разпределянето на енергийния прием върху 5 или 6 малки хранения е доказан метод за увеличаване на усвояването на хранителни вещества и подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите. Колин Греъм, аматьорски културист от Мейн, казва: "Винаги ми беше трудно да натрупам мускули, докато не увеличих приема на калории и не започнах да ям шест пъти на ден вместо четири. В резултат на това качих 11 килограма за три години".

Тъй като крайната цел е да натрупате мускули, трябва да сте сигурни, че последното хранене за деня съдържа достатъчно протеини и въглехидрати. Изглежда, че тялото може да влезе в отрицателен енергиен баланс, когато спим, което може да намали запасите от мускулен гликоген. Тогава тялото ще използва протеини като гориво, някои от които ще излязат от този трудно спечелен мускул. Не се страхувайте да ядете последното хранене малко преди да заспите.

ВИДОВЕТЕ КОНСУМИРАНИТЕ КАЛОРИИ СА МНОГО ВАЖНИ

Освен общия калориен прием, трябва да вземем предвид и видовете консумирани калории. Яденето на повече храна не е достатъчно, за да стане по-голямо; твърде много мазнини и рафинирани захари и твърде малко протеини могат да добавят повече мазнини от мускулите. Препоръчвам нискомаслена диета, която съдържа около 15% от калориите си под формата на мазнини. Повечето от тези мазнини идват от протеинови храни като пилешко, постно месо или пуйка. Останалото в малки количества в сложни въглехидрати като ориз, тестени изделия, картофи.

Грес.- Незаменими мастни киселини - те трябва да се набавят чрез диетата, защото тялото не може да ги произвежда - което може да ни помогне да добавим мускулна маса. Омега-6 мастните киселини, които се появяват в растителните масла, и Омега-3 в рибите със студена вода, рапичното масло и лененото семе, допринасят за сложна мрежа от биохимични реакции, които произвеждат хормоноподобни вещества, наречени простагландини. Те влияят на биохимичните процеси на тялото и запазват мускулния глутамин, аминокиселина, която поддържа имунната система и мускулния растеж. В допълнение към производството на хормон на растежа, простагландините повишават мускулната чувствителност към анаболните ефекти на инсулина. Резюме: Избягвайте излишните мазнини, но не всички. Яжте риба три пъти седмично и добавяйте няколко супени лъжици рапично масло към сутрешния си белтък.

Популярността на някои диети с високо съдържание на мазнини крие доказателствата, че много от тях съдържат големи количества наситени мазнини, нещо, което трябва да се избягва, защото те насърчават образуването на простагландини Е2, които могат да потиснат имунната система и да намалят полезните ефекти на Омега-3.

Протеин.- Въпреки че незаменимите аминокиселини могат да повлияят на мускулния растеж, тези в протеина служат като градивни елементи за самия мускул. Аминокиселините, получени от протеинови храни, могат да увеличат синтеза на протеини и да предотвратят разграждането на мускулите. Изследванията потвърждават, че изграждането на мускули изисква протеини.

Почти четири десетилетия изследвания и анекдотични доклади ни дават много ясна картина: ако не приемаме достатъчно протеин, ще увеличим размера на мускулите. Консумирайте 2 до 3 грама протеин дневно за всеки килограм телесно тегло и включвайте млечни продукти, белтъци или протеинови шейкове. Също така имайте предвид, че като цяло най-лесно усвояваните протеини са най-добрите. Те включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, белтъци и протеин на прах. Тъканните протеини като пилешко, пуешко, постно месо или риба също са добри, но тялото трябва да работи повече с тях, за да ги разгради и да абсорбира аминокиселините им.

Въглехидрати.- Основното гориво на тренировките за културизъм. Въглехидратите са основно вериги от захарни молекули с различна дължина; най-кратките се наричат ​​прости и най-дългите съединения. Тялото може да натрупва въглехидрати в мускулите или черния дроб под формата на гликоген.

Като произвеждат секреция на инсулин, въглехидратите могат също да увеличат доставката на аминокиселини в мускулите и да насърчат синтеза на протеини. Тази емисия на инсулин е свързана с погълнатите въглехидрати, така че консумирането на 400 грама на ден ще доведе до по-големи ефекти от приемането на половината. Повечето големи културисти консумират значителни количества въглехидрати, най-вече под формата на сложни въглехидрати. Освен стимулиране на инсулина, умерено високата въглехидратна диета е по-добра за попълване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите след тежки упражнения, отколкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати.


ХРАНИТЕ СЛЕД ПРОПЪЛНЕНИЕТО Е КРЮЦИАЛНО

Времето на деня, в който ядем въглехидрати и протеини, е фактор, който трябва да се вземе предвид, ако искаме да насърчим развитието на мускулите. Правилното хранене след тренировка може да възстанови тези запаси от енергия и да насърчи усвояването на аминокиселините.

Тъй като запасите от мускулен гликоген намаляват по време на тренировка, тялото призовава за източник на гориво протеини под формата на аминокиселини с разклонена верига. Разграждането на протеина за извличане на аминокиселините му се улеснява от хормона на стреса кортизол. Повишените нива на инсулин от тежко въглехидратно хранене след тренировка могат да потиснат нивата на кортизол и да смекчат някои от неговите ефекти.

Консумирайте приблизително 25% от дневния калориен прием на въглехидрати след тренировка. 70-килограмов човек, който яде 500 грама въглехидрати, трябва да изяде 125 в рамките на 1 до 2 часа тренировка. И този човек, ако консумира 180 грама протеин на ден, трябва да го раздели на шест приблизително равни дневни приема и да вземе 10 грама повече след тренировка, за да покрие "рисковете"

РАЗВИТИЕ ЧРЕЗ НОМЕРИТЕ, КОИТО ГО СЪСТАВЯТ

След като имаме хранителни елементи за добавяне на мускулна маса, трябва незабавно да приложим плана за работа. С химикал и калкулатор можем веднага да знаем какво трябва да направим, за да изчислим нашите калорични нужди и непосредствени принципи:

1) Използвайте дневник за обучение и запишете всички консумирани калории за седем дни.

2) Разделете общото на 7, за да разберете каква е приблизителната ви дневна консумация

3) Добавете още 500 калории на ден към дажбата си за поддръжка, за да създадете положителен енергиен баланс.

4) Умножете новия си калориен прием по 0,15. Общата сума ще бъде количеството калории от мазнини, които трябва да консумирате. Тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 калории, разделете приема на калории от мазнини на 9. Останалите калории ще бъдат разделени между въглехидрати и протеини.

5) Извадете общата калорична мазнина от новия калориен прием.

6) Умножете теглото си по 2,5, за да знаете колко грама протеин на ден трябва да приемате.

7) Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, умножете го по 4, което ще даде общите калории от протеина.

8) Извадете дневните протеинови калории от останалата част на стъпка 5. Новата цифра е дневният прием на въглехидрати.

9) Тъй като 1 грам въглехидрати произвежда 4 калории, разделете калорийния прием на въглехидрати на 4. Това е, което трябва да консумирате от въглехидрати.

ИНДИВИДУАЛНИ РЕЗУЛТАТИ

Ще използваме една и съща формула за двама мъже, и двамата на 24 години. Единият има ниво на поддръжка от 2700 калории, а друг от 3900, както е определено в стъпки 1 и 2. И двамата тежат 70 килограма. Техните цифри са както следва:

Човек А

Ниво на енергийна поддръжка

Калорично количество за увеличаване

53 грама мазнини

200 грама протеин

480 грама въглехидрати

Мъж Б

Ниво на енергийна поддръжка

Калорично количество за увеличаване

73 грама мазнини

200 грама протеин

735 грама въглехидрати

Основните принципи са еднакви за всеки индивид. И двамата създават положителен енергиен баланс, и двамата консумират диета, състояща се от 15% мазнини, и покриват своите протеинови нужди във връзка с мускулната си маса. Останалите калории идват от въглехидрати. От този урок можем да научим две неща: въпреки че двамата мъже имат подобно развитие, техният метаболизъм е различен. Може би човек трябва да консумира повече въглехидрати, за да попълни запасите си от гликоген. Като финална бележка ще ви кажем, че тези цифри са приблизителни и че всеки човек може да ги има по различен начин

ДВОЙНА ИЗРАЗКА НА СТРАТЕГИИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ В РАЗМЕРА

3200 калориен план: 200 грама протеин

480 грама въглехидрати, 53 грама мазнини

4400 калориен план: 200 грама протеин

735 грама въглехидрати, 73 грама мазнини

Храна 1 = 30 грама протеин, 75 грама въглерод.

7 белтъка с 2 чаени лъжички рапично масло

100 грама овес

Храна 1 = 30 грама протеин, 113 грама въглерод

7 белтъка с 2 чаени лъжички

рапично масло

120 грама овес с чаена лъжичка стафиди.

Храна 2 = 30 грама протеин, 75 грама въглерод

8 грама глутамин

1 торта със стафиди

Храна 2 = 30 грама протеин, 113 грама въглерод

8 грама глутамин

1 торта със стафиди

Храна 3 = 30 грама протеин, 75 грама въглерод

200 грама пилешки гърди

100 грама кафяв ориз

Храна 3 = 30 грама протеин, 113 грама въглерод

200 грама пилешки гърди

150 грама кафяв ориз

Храна 4 = 40 грама протеин, 75 грама въглерод

100 грама обезмаслено сирене

150 грама постно месо

100 грама пълнозърнест хляб

Храна 4 = 40 грама протеин, 113 грама въглерод

100 грама обезмаслено сирене

150 грама постно месо

100 грама пълнозърнест хляб

3 големи смокини

Вземете 4 аминокиселини с разклонена верига

Вземете 4 аминокиселини с разклонена верига

Вземете 4 аминокиселини с разклонена верига

Вземете 4 аминокиселини с разклонена верига

Храна 5 - 40 грама протеин, 105 грама въглерод

275 грама сьомга (Омега-3)

или 200 грама пуешки гърди

1 обезмаслен сладолед или 120 грама паста

275 куб.см плодов сок

* Вземете 5 грама креатин с това хранене

Храна 5 = 40 грама протеин, 170 грама въглерод

275 грама сьомга (Омега-3) или 200 грама пуешки гърди

2 обезмаслени сладоледа или 120 грама паста

380 куб.см плодов сок

* Вземете 5 грама креатин с това хранене

Храна 6 = 30 грама депрот, 75 грама въглерод

8 грама глутамин

75 грама овес

Храна 6 = 30 грама протеин, 113 грама въглерод