Тялото се адаптира към стресови фактори. Между много и малко има справедлива доза, която позволява на тялото да се адаптира. Излагането на предизвикателства периодично е стратегия, която ни помага да развием биологични процеси, които произвеждат адаптации в полза на здравето (цитат)

Днес виждаме как кетогенна диета интересно е по тази тема.

диета

Какво е и от какво се състои кетогенната диета?

Тази хранителна стратегия се състои от значително намаляване на консумацията на въглехидрати като:

  • Плодове
  • Клубени
  • Зърнени храни
  • Зеленчуци

и увеличаване на консумацията на здравословни мазнини като:

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Авокадо
  • Семена
  • Маслини
  • Гхи масло

с цел насърчаване на организма да консумира мазнини.

Има различни модели на това хранителна стратегия за да можете да го използвате в интервален начин.

Аз лично го използвам за периоди, понякога за кратки периоди, а други за дълги периоди, както ще видим по-долу размера на ползите, които той носи за здравето

вписвайки се в моите учебни структури и осмисляйки целия сборник и на двата елемента.

Не е задължително това да е така, далеч от това ... можете да експериментирате с него, да направите своя

тестове и направете изводи

без отклонение от темата 🙂 ...

Обикновено калоричното съотношение на макроелементите в кетогенна диета има тенденция да бъде около следното:

  • 5 - 15% въглехидрати или по-малко от 60 гр дневно
  • 20% протеин
  • 65 - 75% мазнини

Както във всичко, ключът е в баланса и тази хранителна стратегия е добра отправна точка, ако искате да превърнете тялото в машина за изгаряне на мазнини

Как действа кетогенната диета и защо е интересна стратегия?

Знаем, че мастните резерви съдържат повече калории, отколкото запасите от въглехидрати (гликоген)

натрупването на мазнини в тялото е резултат от a метаболитен процес което е възникнало благодарение на човешката еволюция и това далеч надхвърля третирането му единствено като термодинамичен проблем.

Калориите по калории навън

Реалността е нещо по-сложно от това 🙂

Преди да влезете в темата и да разгледате примерното ми меню, ако мислите, че можем да поставим няколко бързи четки с него въглехидратен и мастен метаболизъм

Въглехидратният метаболизъм

Когато ядем въглехидрати, има повишаване на кръвната глюкоза.

и може да се случи следното Че го изгаря веднага или че хормонът инсулин

съхранявайте в клетки под формата на:

  1. Гликоген (черен дроб, мускули)
  2. Грес

енергийната валута в нашето тяло е АТФ и сега ще видим как по пътя на гликолизата a много бърз източник на захранване но не много ефективно да го поддържа с течение на времето.

в края на деня глюкозата позволява да се генерират енергийни пикове в точно определено време, но не и да се поддържат непрекъснато.

гликолизата се извършва в цитозола на клетката и чрез този процес има 2 пътя, аеробният или анаеробният

The аеробен метаболизъм генерира общо 32 АТФ, докато е в анаеробен метаболизъм Генерират се 4 ATP, въпреки че дават нетен резултат 2 или 3. (придържайте се към това)

Мастната обмяна

Мастните киселини се разграждат в митохондриите и следват различен метаболитен път

Това е много по-бавен процес от гликолизата, но е много ефективен, тъй като е такъв

успява да генерира около 120 АТФ, в сравнение с 4 и 32, генерирани при гликолиза.

Изгарянето на мазнини се предшества от 2 фактора:

  1. Периоди на контролирано гладуване
  2. Намаляване на въглехидратите и увеличаване на мазнините

Това е моментът, в който скъпият се генерира кетоза и неговите предимства (статия), добавени в:

  • Отслабване
  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Диабет тип 2
  • Епилепсия

The кетогенни тела се генерират от кетогенеза от мазнини и осигуряват енергия на мозък (бета-хидроксибутират и ацетооцетна киселина) и ал сърце в изключителни ситуации

Мозъкът консумира приблизително 20% от енергията на нашето тяло и не може да използва мазнините като пряк източник на енергия, тъй като те не могат да преминат кръвно-мозъчната бариера.

От друга страна, това не се случва с глюкозата, тъй като мозъкът я консумира много добре и това е една от най-използваните причини да се препоръчва консумацията на въглехидрати.

Но да видим за какво ни говори науката кетогенни тела, неговото поведение в мозъка, тъй като изглежда има реални ползи:

  • Намаляване на свободните радикали и антиоксидантни ефекти (цитат) чрез регулиране Коензим Q10
  • Ползи при неврологични разстройства (цитат)
  • Положително влияе (котировка) върху конвертирането на GABA
  • Те имат невропротективен ефект, тъй като увеличават концентрациите на полиненаситени мастни киселини (проучване)
  • Те са много ефективни за достигане до мозъка (преглед)

Въпреки че те все още не са ясни, терапевтичните му действия вече са проучени.

The кетонни тела се произвеждат в черния дроб от мастни киселини и могат да представляват до 70% от енергията, необходима на мозъка

Знаем, че благодарение на кетозата мозъкът може да използва кетонни тела като енергиен източник и това има благоприятни ефекти.

Въпросът сега е колко дълго да останете в това състояние?

Как тялото се адаптира

Вече видяхме как науката изучава терапевтичната роля на кетогенна диета (проучване), когато става въпрос за отслабване, сърдечно-съдови заболявания, неврологични заболявания, диабет, рак и др ...

Днес нямаме нужда да се справяме екстремни предизвикателства като зимата, студа, глада, тъй като можем да имаме всичко и по всяко време.

Този комфорт по някакъв начин прави механизмите, които са били разработвани в продължение на милиони години посредством еволюция при хората заспиваме в нашите гени (цитат)

Има предизвикателства, които, произвеждани периодично, генерират много интересни адаптации в здравето и насърчават дълголетието:

  1. Упражнение (това симулира лов на предци)
  2. Периоди на гладно (недостиг на храна)
  3. Естествено присъстващи токсини (токсини, присъстващи в растенията)

тези фактори само в дози генерират клетъчен стрес принуждаване на тялото чрез хормезисния процес да развие защитни сили, които предотвратяват заболяването (проучване)

По някакъв начин дозиран дискомфорт кара тялото да се адаптира и именно дозата прави отровата

Като пример, друг стрес, който произвежда полезни адаптации това е студът!

Укрепва имунната система (проучване), също така виждаме колко интензивни и периодични експозиции (проучване) благоприятстват наличието на антиоксиданти и го направи по-силен (проучване)

Храненето по един и същ начин през годината може да избегне някои интересни адаптации (проучване) за нашето здраве и сезонност е нещо, което тялото е генетично адаптирани.

Излагането на дискомфорт периодично може да помогне на тялото ни да избегне заболявания, причинени от такъв удобен начин на живот.

В обобщение, липсата на дискомфорт атрофират нашия сложен биологичен механизъм от хормони, имунна система, сиртуини (генетична експресия), мускули, кости и съответно нашето здраве.

Да бъдеш в постоянно хомеостатично състояние възпрепятства адаптациите по същия начин, както това се случва при обучението

Не много Не малко

Тялото се адаптира към определени стимули чрез хормезиса, за да се случи това е необходимо да се коригира дозата.

Не става дума за унищожаване на тялото, а по-скоро да симулира стимули на нашата еволюция.

Калории, макроси и храни, разрешени на кетогенната диета.

Ще дадем моя пример за използване за метаболитно превъзпитание, за да можете да получите по-ясна представа за това как можете да го извършите.

Един от ефектите от това хранителна стратегия е положителното въздействие, което има върху намалено чувство на глад благодарение на мазнините, които причиняват по-бавно храносмилане.

По същия начин се получават много добри резултати на ниво безпокойство с този тип диета в сравнение с други диети, когато става въпрос за отслабнете.

фибрите също играят своята роля, обикновено грамовете въглехидрати се отстъпват на базата на фибри

Въпреки че просто правило би било ...

консумирайте 50 грама общо въглехидрати на ден и ако не влезете в кетоза, намалете го малко по малко.

в моя случай съм опитвал 60, 70 и 80gr (и дори повече) въглехидрати на ден и все още съм в кетоза, така че наистина важното е да разбера приблизителните граници, тъй като това също зависи от всеки един.

опитайте вашето и започнете с това, което се препоръчва, че те са около 50gr и виждате игра от тук

По-здравословни източници на протеини

  • Био месо
  • Сьомга
  • Сардина
  • Скумрия
  • Риба тон
  • Бяла риба

Растителни източници (приблизително 2 гр. Въглехидрати на 100)

  • Броколи
  • Зеле
  • Чард
  • Спанак
  • Ендивия
  • Маруля
  • Пъпки

Други плодове (приблизително 3 гр. Въглехидрати на 100)

  • Карфиол
  • Тиквички
  • Краставица
  • Целина
  • Чесън

Здравословни мазнини

  • Семена и ядки (Накиснете ги преди) като тук
  • Авокадо
  • Екстра върджин зехтин
  • Екстра върджин студено пресовано кокосово масло (внимавайте с това, изключително важно е)
  • Гхи масло или избистрени сосове

Сосове

Не забравяйте, че тази хранителна стратегия не трябва да бъде скучна, имайте предвид, че

мазнината е много вкусна и засищаща

сосовете играят основна роля и добавянето на докосване до ястията е много по-лесно, отколкото изглежда

не става въпрос за захапване на броколи, докато рибата все още скача в

ястие, така че му дайте малко въображение, както в менюто, което съм сложил по-горе

Играйте с майонеза, гуакамоле, алиолис и др ... 😉

Как да разбера дали съм в кетоза?

Когато тялото се адаптира към кетоза, то става повече ефективно по време на

произвеждат и използват кетони, елиминиране по-малко чрез урина.

Когато това се случи, вероятно сте в кетоза, дори ако тест лентата не го показва.

Има 2 интересни опции за измерването им:

Вторият вариант е по-надежден, тъй като измерва кетоните в кръвта, въпреки че и аз не препоръчвам

полудявайте по тази тема и както казахме по-рано, включете периодични предизвикателства от

организиран начин като периодични пости постигат много интересни адаптации

за здраве и дори ползи при определени заболявания (цитат), така че отново е изпълнено

правилото и " повече не е по-добре ”, Ползите от кетозата се придружават независимо от калориите.

Какво мога да направя, за да тренирам в кетоза?

Как във всичко се адаптираме по различен начин и периодът, който е около 2 и 5

дни за влизане в кетоза може да варира

макар че като опростяване на правило, бихме могли да кажем, че за силови тренировки

Кетогенният протокол, който се използва широко, е да се приема количество въглехидрати или глюкоза, около 20-40 грама половин час преди тренировка, заедно с креатин.