съвета

Съдържание

Сбогом на мазнините: повече протеини и почти никакви въглехидрати

Ефективната дефиниция на мускулите се основава на три основни компонента: увеличаване на мускулната маса, запазване на създадените мускули и правилен хранителен режим.

При много спортисти различните мускулни групи не се оценяват, въпреки че вече са успели да увеличат мускулите си много. Дефинирането на мускулите не означава само да продължите да увеличавате силовите тренировки за набиране на мускулна маса, но също така ключът е правилната диета за определяне на мускулите. Дори и най-добрият тренировъчен план няма да помогне, ако процентът на телесните мазнини е твърде висок - всичко е свързано с изгаряне на телесни мазнини с подходяща диета и добавяне на спорт за издръжливост.

Нашият съвет:

Преди да започнем, препоръчваме нашия Безплатна проверка на тялото да изпълнявате тренировка, за да натрупате мускулна маса възможно най-ефективно. Ще намерите съвети за хранене и обучение, специфични за вашите цели, а също така можете да изчислите своя ИТМ.

Увеличете приема на протеини

Протеините са от съществено значение за клетъчната структура и за увеличаване на мускулната маса. Според нуждите трябва да предложите да погълнете 1,8-2,3 g протеин на килограм телесно тегло за определяне на мускулите.

Обобщавайки в едно изречение какво означава това за вашата мускулна дефиниция: протеините са определящи за поддържа мускулите, като същевременно намалява телесните мазнини.

Определянето на мускулите означава намаляване на телесните мазнини.

Трябва да разберете, че в тялото ви непрекъснато протичат мускулни растежни и възстановителни процеси,

особено по време на фазите на сън и почивка. Вашето тяло създава инструментите с налични протеинови компоненти.

Ако тези инструменти под формата на достатъчно количество протеин липсват, тялото ви черпи собствения мускулен протеин и го синтезира, елиминирайки важните ресурси и причинявайки загуба на ценна мускулна маса.

Яжте висококачествени източници на протеин

Консумирайте различни източници на протеин, за да отговорите добре на вашите нужди. Диетата за определяне на мускулите трябва да бъде допълнена с храна богата на протеини и ниско съдържание на мазнини, като говеждо и пилешко месо, риба, яйца и млечни продукти. Пригответе балансирани ястия, съчетаващи зеленчуци и протеини. Когато целта ви е да качите мускулна маса, нуждата ви от протеин се увеличава, поради което е много важно да имате достатъчно количество протеин.

¿Тренирате усилено но не можете да получите достатъчно протеин чрез вашата диета? Благодарение на богати на протеини продукти на интелигентното спортно хранене ще можете да покриете по-голямата нужда от протеини. Нашите протеинови продукти ви помагат да постигнете целта си. Тествайте го:

За глад между храненията

Със сигурност някога сте се чудили как можете да интегрирате диета, богата на протеини, във вашето ежедневие. Нашият съвет: закуски богата на протеини, Какво протеинови барове плодов. Идеален за носене, в офиса или за почивка.

Чист сутрешен протеинов изстрел: мюсли от органичен протеин

Важно е да ядете балансирана закуска, за да започнете деня изпълнен с енергия. Нашите протеинови плодови мюсли ви дават идеалната основа за тренировка сутрин за увеличаване на мускулната маса. Най-доброто: нашето мюсли не съдържа никакъв вид добавени захари и освен това е 100% веган. Подбудихме ли интереса Ви?

Прием на въглехидрати и протеини преди и след тренировка

Преди тренировка

Оптималната диета за определяне на мускулите също трябва да се поддържа преди и след тренировка: идеалното е комбинация от въглехидрати и протеини.

Ще получите най-добрия оптимален енергиен прием, ако, около 1 час преди тренировка, ядете около 50-100 г въглехидрати и 20-30 г протеини.

Например, 300 г сирене кварк и 100 г плодове биха били подходящи, което съответства на около 250 kcal, 2 g мазнини, 21 g въглехидрати и 37 g протеин.

Като алтернатива или за да отидете по-бързо, пийте протеинов шейк, например, суроватъчен белтък с 1-2 с.л. овесена каша. Комбинирайки го с бързодействащи аминокиселини, протеин, вие подсилвате процеса на дефиниране на мускулите.

След тренировка

Суроватъчният протеин е класически сред протеиновите шейкове: идеален е за поддържане и увеличаване на мускулната маса по дълготраен начин. Протеиновите компоненти на суроватката са достъпни за вашето тяло много бързо, така че е препоръчително да изпиете шейка непосредствено след тренировка.

  • Идеален за спортисти за сила и издръжливост
  • Отличен аминокиселинен профил
  • 79 g протеин на 100 g
  • В различни вкусове
Открийте нашия суроватъчен протеин

Тялото се нуждае от бързи и ефективни въглехидрати и протеини след тренировка, за да избегне хранителни дефицити и загуба на мускулна маса.

Опитайте се да осигурите на тялото си достатъчно протеини и бързодействащи въглехидрати. 30 минути след приключване на тренировката. Храни с a висок гликемичен индекс (GI) са подходящи като лека закуска след тренировка.

Домашен шейк от сирене кварк, банан и мляко ви дава енергия бързо, но също така протеинов шейк с портокалов сок или банан ви предлага оптимален принос.

През 60-90 минути след тренировка препоръчват се прости и бързодействащи въглехидрати и около 50 g протеин. Например, можете да приготвите храна, която се състои от голяма част от източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, като месо, нискомаслена риба или яйчен белтък, както и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, например овален овес, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия или картофи.

Намалете въглехидратите

Въпреки че въглехидратите са горивото за вашата тренировка в рамките на определението на мускулите, можете само да стабилизирате нивото си на тренировка, да изгорите телесните мазнини и да определите мускулите си с умерено и намалено снабдяване с въглехидрати.

Тялото използва запасите от мазнини за енергия само ако запасите от въглехидрати са празни.

По принцип можете да създадете a въглехидратно съотношение 1-1,5 g на килограм телесно тегло актуална.

Намалете количеството въглехидрати от вашата диета и дайте приоритет на дълговерижните въглехидрати, като пълнозърнести продукти, овесени ядки и ориз, които осигуряват повече енергия и запълват за по-дълго.

Искате ли да знаете колко въглехидрати, протеин Y. мазнини трябва ли да предприемете, за да постигнете вашата индивидуална цел? Изчислете сега вашия снабдяване с хранителни вещества С нашето безплатен калкулатор.

Яжте здравословни мазнини

Мазнините, въглехидратите и протеините са три макронутриента, от които тялото ни се нуждае всеки ден, за да поддържа процесите си в добро състояние.

Организмът може сам да произвежда въглехидрати, ако е необходимо, но протеините и мазнините трябва да се доставят чрез диетата.

В рамките на диетата за увеличаване на мускулната маса и определяне на мускулите, приносът на здравословни (ненаситени) мазнини има важна роля, особено за освобождаване на тестостерон.

Склонни сме да консумираме нездравословни мазнини и то в много количество, но става въпрос за приоритизиране на качеството, а не на количеството.

Ненаситените мастни киселини от масла от растителен произход (ленено масло, зехтин), риба (треска, сьомга), авокадо и орехи са особено подходящи.

Не забравяйте плодовете и зеленчуците

Витамините и фибрите в плодовете и зеленчуците винаги трябва да бъдат важна част от здравословния хранителен план. Както преди, така и след тренировка, растителните фибри трябва да присъстват във вашата диета.

Използвайте нашия подробен PDF шаблон, за да контролирате по-добре хранителните си и хранителни навици.

Контролирайте количеството дневни калории

Ще можете да дефинирате мускулите и да губите телесни мазнини само ако тялото ви получи съответните сигнали под формата на калориен дефицит, освен че има принос достатъчно протеин.

Това ще рече, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте.

Сега лесно изчислете броя на калориите, необходими за постигане на вашата цел с нашия безплатен калкулатор на калории.

Може също да ви е интересно да знаете в коя категория сте според теглото си. Ако е така, сега изчислете своя BMI безплатно и сравнете резултата си с нашата BMI таблица.

Комбинирайте разумно спортовете за сила и издръжливост

За тренировъчния план препоръчваме да поддържате добър баланс между силови и издръжливостни спортове. Силовите тренировки, като лежанка, ви помагат да увеличите и укрепите мускулите си, като същевременно отделяте достатъчно време за допълнителна тренировка за съпротива ви помага допълнително да намалите дела на телесните мазнини.

Не бързайте

В допълнение към правилната диета и оптималния тренировъчен план за определяне на мускулите, регенерацията също играе основна роля. Вземете под внимание необходимите почивки за обучение, както и достатъчно часове сън и възстановяване.

Мускулите могат да бъдат регенерирани оптимално с почивки за тренировка 24-48 часа.

Спете поне 8 часа за да се върнете в топ форма при следващата тренировка. Резултатите не се виждат от един ден до следващия, видимото определение на мускулите отнема време.

Друг съвет: Препоръчваме да се задоволи нуждата от протеини и аминокиселини, които мускулната дефиниция изисква чрез спортно хранене, например с протеинови шейкове и BCAA капсули, като хранителна добавка.